tingkatkan massa otot

10 Resolusi Tahun Baru untuk Tingkatkan Massa Otot Anda

Beberapa hari lagi akan terjadi pergantian tahun. Apakah Anda sudah menyiapkan resolusi di tahun yang baru nanti untuk tingkatkan massa otot Anda?

Apakah Anda sudah menyiapkan resolusi fitness goal di tahun 2017 nanti?

Sebelum itu, bagaimana dengan target Anda di tahun 2016 ini, apakah ada yang masih belum terpenuhi?

Tidak perlu putus asa dan tetap semangat untuk menatap tahun yang baru.

Untuk tingkatkan massa otot, memang membutuhkan perjuangan yang keras dan itu tidak terjadi hanya dalam semalam.

Kalaupun Anda sekarang berlatih dengan keras, Anda tidak akan merasakan perubahan besoknya. Justru Anda akan merasakan nyeri yang luar biasa, terutama jika Anda pemula.

Tenang, itu adalah salah satu proses mewujudkan goal fitness Anda yaitu tingkatkan massa otot.

Berikut ini 10 resolusi di tahun yang baru yang dapat membantu Anda untuk tingkatkan massa otot agar Anda memiliki bentuk tubuh ideal dan berotot.

1. Penuhi Makronutrisi yang Seimbang untuk Tingkatkan Massa Otot

tingkatkan massa otot

Yang paling utama dalam meningkatkan massa otot adalah dengan mengonsumsi makanan yang cukup.

Ketika Anda mencoba menambah massa otot dan berat badan (muscle building), Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda (kalori) bakar setiap hari.

Surplus inilah yang akan membantu tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak pada saat latihan.

Namun, besarnya surplus kalori tiap individu berbeda.

Tapi jika Anda sebelumnya kesulitan untuk menambah berat badan dan massa otot (hardgainer), Anda bisa mengawali dengan mengonsumsi 1.25 gram protein dan 2 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda setiap hari.

Pastikan untuk tidak mengubah jadwal makan Anda minimal dalam satu bulan.

Hal ini dilakukan agar tubuh Anda mulai beradaptasi dengan peningkatan kalori yang Anda lakukan.

Jika berat badan Anda bertambah, berarti Anda sudah makan yang cukup.

Tapi jika tidak, maka Anda perlu makan lebih banyak.

Intinya adalah makan lebih banyak kalori jika berat badan Anda masih belum bertambah, dan kalori ini baiknya berasal dari karbohidrat.

2. Jangan Terlalu Lama Mengosongkan Perut

tingkatkan massa otot

Waktu makan (meals timing) juga sangat penting dalam program gaining muscle.

Terutama apabila Anda menginginkan bertambahnya massa otot dan berat badan namun dengan kadar lemak yang lebih sedikit.

Dengan makan setidaknya setiap empat jam, ini akan menjaga tubuh Anda dalam keadaan anabolik (pembentukan otot) yakni dengan cara memasok nutrisi-nutrisi ke seluruh otot tubuh Anda.

3. Suplementasi BCAA Diantara Waktu Makan dan Latihan

tingkatkan massa otot

Dikutip dari BodyBuilding.com, salah satu metode muscle building paling jitu adalah dengan menambahkan suplemen BCAA (Branched Chain Amino Acid).

BCAA berfungsi untuk menyediakan sumber energi untuk jaringan otot Anda.

BCAA juga mudah diserap oleh aliran darah.

Bertambahnya BCAA akan memberikan jaringan otot Anda dengan energi yang cukup yang mana penting untuk sintesis protein.

BCAA pastinya akan sangat baik untuk pembentukan otot dan waktu pemulihan (recovery) Anda.

Yaitu dengan meningkatkan sintesis protein, mengurangi pemecahan otot, hingga mengurangi rasa nyeri pasca latihan (DOMS/ Delayed Onset Muscle Soreness).

Hal ini diperkuat dengan hasil studi yang diterbitkan dalam Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, menambahkan BCAA sekitar dua jam setelah makan dapat menjaga tingkat sintesis protein.

Sementara itu, meskipun belum ada bukti langsung keterkaitan BCAA dengan peningkatan kekuatan dan ukuran otot, namun BCAA sudah terbukti untuk meningkatkan masa pemulihan otot tubuh Anda.

Hal ini berarti mendorong Anda untuk terus berlatih dengan optimal. Pada gilirannya tentu akan membantu program gaining muscle yang Anda lakukan.

BCAA memiliki asam amino leusin yang tinggi.

Asam amino ini merupakan stimulator penting dalam proses mTOR dan selanjutnya sintesis protein otot.

4. Tidur yang Cukup Pada Saat Malam Hari

tingkatkan massa otot

Bukan latihan maupun pola makan saja yang perlu Anda perhatikan untuk tingkatkan massa otot Anda, tapi melainkan juga ISTIRAHAT.

Ketika Anda tidur, tubuh Anda dalam keadaan istirahat yang membakar kalori jauh lebih sedikit daripada ketika Anda beraktivitas pada pagi hingga sore harinya.

Namun, tidur merupakan waktu ketika tubuh Anda mencurahkan banyak energi untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak pasca latihan.

Manfaat lain dari tidur yang cukup adalah bahwa selama Anda tidur, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan yang baik untuk membantu proses pemulihan.

Kehilangan waktu tidur yang cukup saat malam hari akan membuat Anda lesu, mudah marah, bahkan mungkin depresi.
Waktu tidur yang banyak disarankan adalah 7-9 jam dalam semalam.

Apabila kesulitan, Anda bisa menambahkan suplemen yang mengandung triptofan, melatonin, dan magnesium, untuk bantu Anda dapatkan waktu istirahat yang berkualitas.

5. Tingkatkan Intensitas Latihan Anda

tingkatkan massa otot

Berbagai kesalahan yang umum dilakukan fitnes mania pada saat program muscle building antara lain:
– Melakukan terlalu banyak set latihan
– Tidak menggunakan beban yang benar-benar menantang tubuh Anda
– Beristirahat terlalu lama di antara set

Apabila Anda berada di gym di atas 1 jam setengah, periksa baik-baik apakah Anda terlalu banyak melakukan set atau beristirahat terlalu lama tiap setnya.

Jika Anda biasanya istirahat selama 90 detik di antara setnya, coba perpendek waktu istirahat menjadi 60 detik.

Kemudian tambahkan beban angkatan Anda sehingga cukup menantang untuk otot Anda. Namun, saran ini tidak berlaku jika Anda melakukan latihan squat dan deadlift.

6. Konsumsi Lemak yang Cukup

tingkatkan massa otot

Lemak dapat menjadi ekstra sumber kalori Anda.

Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Ini berbeda dengan protein dan karbohidrat yang tiap gramnya mengandung 4 kalori.

Jadi lemak memiliki kalori dua kali lebih besar daripada makronutrisi lainnya.

Namun perlu diingat, sebaiknya konsumsi lemak yang termasuk lemak monounsaturated (lemak tak jenuh tunggal) dan lemak polyunsaturated (lemak tak jenuh ganda).

Sumber makanan yang mengandung lemak jenis ini antara lain alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, ikan berminyak seperti salmon dan mackerel.

Pertimbangkan juga menambahkan minyak ikan Omega 3. Dengan menambahkan omega 3 per hari (EPA dan DHA) pada pagi hari akan membantu penyerapan makanan yang optimal.

Omega 3 juga dapat membantu pembakaran lemak tubuh, mengoptimalkan produksi hormon dan fungsi otak, serta mendukung kulit dan kuku yang sehat.

7. Jangan Melewatkan Latihan untuk Otot Kaki Anda

tingkatkan massa otot

Memang, banyak fitnes mania yang ingin memiliki bentuk tubuh yang sempurna dan berotot. Tapi bagaimana dengan bagian bawah tubuh, terutama kaki?

Kaki adalah pondasi tubuh Anda. Melewatkan kaki dalam setiap latihan akan merugikan Anda.

Pasalnya, dengan memiliki otot kaki yang kuat akan membuat performa latihan jadi lebih maksimal.

Bukan hanya itu, bentuk tubuh Anda secara keseluruhan akan jauh lebih baik jika mendapatkan otot kaki yang ideal.

Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan latihan yang melibatkan sistem skeletomuscular tubuh Anda (seperti gerakang squad dan deadlifts) dapat mengakibatkan respon hormonal yang membantu meningkatkan sirkulasi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan.

Artinya, akan membantu perbaikan jaringan otot serta rekomposisi tubuh Anda. Dengan kata lain dapat mendongkrak pembakaran lemak tubuh Anda.

>> Jangan Lupakan Otot Kaki Anda! <<

8. Cari Partner Terbaik untuk Menambah Motivasi Anda

tingkatkan massa otot

Ini adalah salah satu cara terbaik selain dari latihan fisik, yaitu partner atau rekan yang dapat meningkatkan motivasi Anda untuk mewujudkan goal fitness Anda.

Tentu, pemilihan partner sebaiknya teman Anda yang jauh lebih profesional. Hal ini dimaksudkan agar teman Anda tersebut dapat mendorong Anda tetap disiplin dalam berlatih.

Pastikan juga partner Anda tersebut selalu memberikan motivasi bahwa Anda dapat melakukan lebih lebih dan lebih.

9. Suplemen Lain Selain BCAA

tingkatkan massa otot

Jika sebelumnya Anda disarankan untuk konsumsi BCAA, maka kali ini Anda akan disarankan untuk konsumsi beberapa suplemen pendukung.

Kami percaya bahwa Anda telah melakukan diet yang tepat sesuai dengan program Anda.

Tapi, Anda kemungkinan masih akan tetap membutuhkan peran dari suplemen untuk mendukung program muscle building.
Suplemen ‘wajib’ bagi Anda adalah whey protein. Kenapa dengan whey?

Whey protein merupakan salah satu sumber protein yang baik dan sangat disarankan untuk membantu program bulking Anda.

Fungsi utama whey protein adalah untuk pembentukan otot.

Dengan mengonsumsi whey protein akan efektif meningkatkan jaringan otot karena membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Selain itu, whey protein juga membantu meningkatkan sintesis protein otot.

Konsumsi whey protein setelah latihan dapat menjaga tubuh dalam keadaan anabolik (membentuk otot).

Ada beberapa jenis dari whey protein. Seperti whey protein concentrate, isolate, Hydrolysate, atau weight gainer.
Seperti halnya Isomass Xtreme Gainer yang merupakan susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari Ultimate Nutrition.

IsoMass Xtreme Gainer didesain khusus untuk Anda yang menginginkan tambahan otot secara maksimal tanpa menambah timbunan lemak.

Pastinya dengan kandungan protein whey protein padat nutrisi, suplemen ini sangat penting untuk menunjang program Anda.

10. Pastikan Ada Waktu Sehari Per Minggu untuk Istirahat

tingkatkan massa otot

Berlatih dengan keras adalah syarat wajib untuk tingkatkan massa otot.

Namun apakah juga diwajibkan untuk berlatih dengan keras setiap dan sepanjang hari? TIDAK.

Ingat, perkembangan otot tubuh Anda tidak terjadi pada saat di gym, melainkan pada saat Anda ISTIRAHAT.

Pada saat di gym, Anda justru telah merusak jaringan otot tubuh Anda.

Dan pada saat istirahat otot Anda akan pulih dan pada gilirannya menyebabkan otot Anda berkembang lebih besar dan kuat.

Untuk itulah, sebaiknya selalu sediakan waktu istirahat penuh selama sehari dalam seminggu.

Tujuannya adalah agar tubuh Anda benar-benar pulih sehingga Anda dapat terhindar dari overtraining.

So, sudah siap wujudkan resolusi Anda di tahun yang baru nanti?

Segenap redaksi DuniaFitnes.com mengucapkan SELAMAT TAHUN BARU 2017.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes