cara membentuk otot perut

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Paling Mudah

Setiap orang pada dasarnya memiliki otot perut sixpack. Namun, banyak fitnes mania yang masih bingung cara membentuk otot perut sixpack. Apakah termasuk Anda?

Tidak dipunkiri bahwa pasti banyak yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal dengan pahatan perut sixpack.

Untuk kaum Adam, memiliki perut sixpack adalah idaman. Selain menunjang kepercayaan diri, ternyata memiliki perut sixpack juga dapat menjaga tubuh tetap sehat. Apakah Anda juga menginginkan otot perut sixpack?

Tapi bagaimana cara membentuk otot perut sixpack?

Pada dasarnya, membentuk tubuh berotot dan ideal, terutama di bagian perut, dibutuhkan proses dan dedikasi.

Bukan hanya melakukan latihan yang rutin serta mengatur pola makan saja, setiap goal fitnes yang Anda lakukan pastinya memerlukan KESABARAN.

Banyak sekali cara membentuk otot perut sixpack yang Anda temukan di internet. Beberapa diantaranya mungkin berhasil, sementara beberapa lainnya malah tidak memberikan pengaruh sama sekali.

Yang perlu Anda lakukan adalah mencari cara terbaik untuk mendapatkan perut sixpack yang Anda idamkan.

Artikel berikut akan membantu Anda mendapatkan otot perut yang Anda inginkan dengan cara terbaik.

CARA MEMBENTUK OTOT PERUT DENGAN MEMAHAMI ANATOMINYA

mid

Sebelum melakukan program perut sixpack, ada baiknya Anda terlebih dahulu memahami otot perut Anda.

Otot perut sixpack merupakan bagian dari otot perut yang bernama rectus abdominis muscle. Otot ini merupakan sepasang otot yang melintang secara vertikal pada setiap sisi dinding anterior pada perut.

Otot sixpack juga terdapat pada otot perut bagian depan yang dalam istilah asing di sebut Anterior Wall Abdominal Muscles. Otot ini terbagi dalam 4 bagian otot.

#Rectus Abdominis
Merupakan bagian yang membentuk perut sixpack. Otot ini berfungsi untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.

#External Oblique
Adalah otot yang berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang.

Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.

#Internal Oblique
Adalah otot yang berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch.

Selain itu, otot ini juga berfungsi menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.

#Transversus Abdominis
Adapun Transversus Abdominis adalah otot yang paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Otot ini berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah.

Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini yang pertama kali aktif bergerak.

Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.

BACA JUGA: 5 Menit Perhari untuk Dapatkan Perut Sixpack!

CARA MEMBENTUK OTOT PERUT DENGAN MENYINGKIRKAN LEMAK BERLEBIH

cara membentuk otot perut

Semua dari Anda pada dasarnya memiliki otot perut sixpack.

Namun yang sering menjadi masalah adalah otot sixpack sering tertutup oleh kadar lemak yang berlebih.

So, untuk menonjolkan pahatan sixpack Anda, maka kadar lemak dalam tubuh Anda biasanya antara 5-12 persen tergantung tiap orang.

Dan cara membentuk otot perut agar pahatan sixpack Anda terlihat adalah dengan menipiskan kadar lemak tubuh Anda.

CARA MEMBENTUK OTOT PERUT MELALUI MAKANAN (DIET)

cara membentuk otot perut

Salah satu cara mengurangi dan membakar lemak berlebih dalam tubuh Anda adalah melalui makanan atau diet Anda.

Pola makan yang disiplin sangat berperan penting dalam proses pembentukan perut sixpack, selain latihan rutin tentunya.

Disiplin artinya makan sebanyak 5-6 kali per hari dengan porsi lebih kecil. Tujuannya sendiri adalah untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan massa otot.

Berikut beberapa yang perlu Anda perhatikan sebagai cara membentuk otot perut:

#Memilih Karbohidrat yang Baik

Secara umum, karbohidrat mungkin sering dikaitkan dengan sumber kalori yang kurang baik. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih kerap dianggap sebagai makanan yang buruk.

Padahal TIDAK SEMUA.

Untuk mendukung program sixpack Anda, sebaiknya Anda memilih karbohidrat kompleks atau yang mengandung tinggi serat.

Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga dapat menghindari asupan kalori berlebih.

Contoh sumber karbohidrat kompleks yang dapat Anda konsumsi antara lain seperti beras merah, quinoa, gandum utuh, dan oat.

#Hindari Makanan Olahan

cara membentuk otot perut

Telah lama disebutkan bahwa jika Anda ingin memangkas lemak di perut, sebaiknya Anda juga harus menghindari makanan olahan dan cepat saji. Mengapa?

Nutrisi pada makanan yang telah mengalami proses pengawetan akan hilang dan hanya mengandung kalori kosong (tidak sehat).

Makanan tersebut akan bertambah BURUK jika makanan tersebut ditambahkan lemak yang tidak sehat.

Sebaiknya pilih makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran.

Makanan olahan dan cepat saji tersebut banyak mengandung vitamin dan mineral dan pastinya akan memberikan energi pada tubuh Anda guna menyembuhkan dan mencegah ketegangan otot.

#Minum Air Putih
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam American Chemical Society tahun 2010 lalu, orang yang banyak minum air putih ternyata lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Mengonsumsi air putih juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Selain itu, ketika Anda minum air putih secara alami akan dapat menghindari minuman manis seperti soda (dengan kalori kosong). Sehingga penumpukkan lemak dalam perut bisa dicegah.

#Makan Lemak Sehat

cara membentuk otot perut

Memangkas lemak bukan berarti menghindari lemak sepenuhnya.

Ini dikarenakan lemak yang sehat terutama lemak yang berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda ternyata dapat membantu menstabilkan kadar insulin yang bisa membuat tubuh Anda menyimpan lemak jika kadarnya terlalu tinggi.

Makan lemak yang sehat juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sumber lemak baik antara lain minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.

#Makan Lebih Sering
Pada tips-tips sebelumnya, makan lebih sering disarankan untuk mencegah Anda kelaparan.

Kenapa demikian?

Apabila kondisi tubuh Anda kelaparan, Anda akan cenderung untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, apalagi lemak tak baik (trans fat).

Makan lebih sering 5-6 kali sehari. Tiga makan seperti biasa (dalam porsi kecil) dan tiga kali makanan kecil (ngemil).

Pastikan makanan Anda mengandung serat, protein, dan nutrisi yang baik lainnya.

Intinya adalah ketika Anda menerapkan program pembentukan perut sixpack, hal utama yang Anda butuhkan adalah makanan yang sehat dan cukup.

Jika Anda makan terlalu banyak, maka lapisan lemak tubuh juga berpotensi meningkat sehingga pahatan sixpack sulit terlihat.

Begitu pula jika Anda makan terlalu sedikit, otot sixpack tidak akan terlihat karena otot yang semakin menyusut.

LATIHAN KARDIO, SEBAGAI CARA MEMBENTUK OTOT PERUT

cara membentuk otot perut

Banyak yang merekomendasikan, jika ingin memangkas lemak berlebih dalam perut sebaiknya lakukan latihan kardio.

Baik latihan beban maupun latihan kardio merupakan latihan yang sama-sama dapat memangkas lemak. Tentu, akan lebih bagus jika keduanya dilakukan secara bersamaan.

Jika Anda ingin menonjolkan pahatan perut sixpack Anda, maka tugas utama Anda adalah menyingkirkan lemak. Salah satunya dengan latihan kardio.

Umumnya, Anda mungkin akan melakukan latihan kardio sebanyak 45-60 menit baik di luar ruangan ataupun di atas mesin treadmill.

Masalah muncul ketika Anda tidak mempunyai waktu sebanyak itu untuk berlatih kardio dan bahkan merasa jenuh dengan latihan berdurasi panjang.

Faktanya, latihan kardio dalam waktu lama ternyata kurang efektif untuk membakar lemak. Bahkan, latihan kardio yang terlalu lama dapat menyusutkan otot.

Lalu latihan kardio seperti apa yang efektif sebagai cara membentuk otot perut sixpack?

#High Intensity Interval Training (HIIT)

cara membentuk otot perut

HIIT adalah program latihan kardio yang intens secara bergantian dengan interval pemulihan atau istirahat yang singkat.

Kenapa latihan ini begitu efektif memangkas lemak?

HIIT memang efektif untuk memangkas lemak karena latihan ini memaksa tubuh Anda menggunakan gula dan lemak lebih cepat daripada dengan olahraga kardio lain dengan intensitas rendah.

Simak di sini untuk contoh HIIT yang bisa Anda lakukan >> Langsing Alami Lebih Cepat dengan Latihan HIIT

Sekadar tips, pilih aktivitas latihan kardio yang benar-benar Anda sukai. Apabila Anda senang dengan latihan tersebut maka kemungkinan Anda akan rutin melakukan latihan tersebut lebih besar.

Pemilihan HIIT sangat bisa untuk dijadikan alternatif apabila Anda tidak memiliki waktu yang terlalu lama untuk latihan.

PAHATAN SIXPACK SEMAKIN TERLIHAT DENGAN LATIHAN BEBAN

cara membentuk otot perut

Yang perlu ditekankan sekali lagi, tidak ada cara khusus untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu.

Sama halnya dengan tubuh Anda yang menyimpan lemak di berbagai tempat berbeda, tubuh juga membakar lemak di seluruh tubuh bukan hanya pada bagian perut atau paha Anda.

Artinya, cara membentuk otot perut tidak serta merta hanya melakukan latihan yang menargetkan otot perut, melainkan juga latihan yang menargetkan kelompok otot lain.

Karena itu, Anda bisa mulai dengan latihan beban yang menargetkan seluruh kelompok otot untuk memangkas lemak dalam seluruh tubuh.

Jika Anda ingin perut yang sixpack, maka Anda juga membutuhkan dada, bahu, punggung, serta kaki yang kuat.

Berikut ini merupakan contoh jadwal latihan, baik latihan beban maupun kardio yang bisa Anda lakukan.

SENIN
CHEST
• Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
• Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
• Cable Crossover 3 set 10-12 reps
ABDOMINAL
• Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
•Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
• Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
• Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
• Deadlift 4 set x 10-12 reps
• Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
• Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
• Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Barbell Shrug 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
• Squat 4 set x 10-12 reps
• Leg Curl 4 set x 10-12 reps
• Leg Extension 4 set x 10-12 reps
• Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Side Crunch 4 set x 15-20 reps

SABTU
TRICEPS
• Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
• Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
• Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
• Hammer Curl 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

MINGGU OFF

#Perhatikan Beberapa Hal Ini Sebelum Latihan

cara membentuk otot perut

Yang paling penting adalah melakukan latihan dengan rutin dan merata. Intinya memang menargetkan seluruh kelompok otot meskipun tujuan utamanya adalah perut sixpack.

Sebaiknya dalam 1 sesi latihan, otot besar seperti otot dada, punggung, bahu, dan kaki mendapatkan 9-12 set. Sementara otot kecil seperti lengan, perut, dan betis mendapatkan 6-8 set.

Untuk menjaga otot tetap pumping dan mengembang, sebaiknya istirahat antar set cukup 1-2 menit.

Dan yang paling penting, jadwal latihan di atas bisa diubah sesuai dengan waktu yang Anda miliki. Usahakan berlatih beban sebanyak 4-5 kali dalam seminggu.

Sementara Anda memahami contoh latihan ini untuk program Anda, maka segera download ebook GRATIS ini untuk membantu memangkas lemak berlebih dalam tubuh Anda sebelum otot sixpack Anda semakin sulit terlihat.

banner-DF-Ebook

#Lakukan Variasi
Bukan berarti latihan di atas itu yang terus Anda lakukan setiap sesi latihan.

Yang perlu Anda lakukan juga adalah dengan memberikan variasi latihan. Jangan biarkan tubuh Anda terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan.

Jika latihan tersebut mulai terlalu mudah Anda lakukan, maka lakukan variasi dengan latihan yang lebih berat, bisa dengan ditingkatkan bebannya secara bertahap.

CARA MEMBENTUK OTOT PERUT DENGAN SUPLEMEN YANG TEPAT

cara membentuk otot perut

Asupan nutrisi yang tepat adalah salah satu cara yang bijak untuk mewujudkan pembentukan perut sixpack Anda.

Peran nutrisi sangatlah penting untuk mendukung program Anda. Selain membantu menjaga tubuh tetap berenergi selama latihan, nutrisi yang tepat juga mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot Anda.

Terutama PROTEIN.

Protein merupakan makanan utama bagi otot Anda karena itu makronutrisi ini sangat penting untuk Anda.
Apabila protein harian dari makanan (real food) Anda tidak mencukupi, Anda bisa menambahkannya melalui suplemen Whey Protein.

Sebelum Anda baca sampai selesai, ketahui banyak keuntungan saat Anda memiliki suplemen whey protein untuk program sixpack Anda di sini >> Whey Protein, Sumber Protein Penting untuk Tubuh Ideal

CARA TERBAIK BANTU PROGRAM SIXPACK ANDA

  • Membentuk Otot Bebas Lemak
  • Percepat Pemulihan Otot
  • Mencegah Penyusutan Otot
  • Menambah Daya Tahan Tubuh Anda

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes