konsumsi protein sebelum tidur

Perlukah Konsumsi Protein Sebelum Tidur?

Apakah Anda juga konsumsi protein sebelum tidur? Jika iya, jenis protein apa yang mampu optimalkan pertumbuhan otot?

Dari semua hal yang terkait dengan pertumbuhan otot, salah satu penghalang atau hambatan yang sering muncul ketika ingin menumbuhkan otot adalah konsumsi protein yang memadai.

Baik kualitas maupun kuantitas (jumlah) protein yang dikonsumsi sepanjang hari memang sangat berpengaruh pada pertumbuhan otot yang dialami.

Agar pertumbuhan otot berjalan maksimal, maka sangat penting untuk memastikan bahwa keseimbangan protein tetap terjaga.

Bagaimana bila hal ini (kekurangan protein) terjadi pada program Anda?

Tentu saja akan mempengaruhi sintesis protein otot yang pada akhirnya bisa membuat usaha Anda selama ini menjadi sia-sia.

Pentingnya Homeostasis & MPS

konsumsi protein sebelum tidur

Tugas utama tubuh manusia adalah homeostasis, memelihara dan mengatur keseimbangan fisiologis tubuh.

Memang, keseimbangan biologis dari fungsi tubuh (antara lain suhu, temperatur, hingga keseimbangan pH dan kadar glukosa darah) sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia itu sendiri.

Homeostasis juga dapat mengatur pertumbuhan otot.

Proses dalam pembangunan protein baru disebut dengan sintesis protein otot. Inilah momen yang paling disukai oleh fitnes mania.

Sementara itu, di sisi lain, juga bisa terjadi degradasi protein yang bisa menyebabkan penyusutan otot. Inilah yang akan terjadi bila sintesis protein tidak terjadi dengan sempurna.

Hal ini juga akan membawa otot dalam dua kondisi, yaitu anabolik (membangun) dan juga katabolik (merusak).

Apabila Anda berniat untuk meningkatkan massa otot dengan cepat, maka sangat penting untuk menjaga otot Anda agar tetap dalam keadaan anabolik. Bagaimana caranya? Mau tidak mau mengharuskan jaringan otot Anda harus melakukan yang namanya sintesis protein otot.

Salah satunya adalah dengan mengonsumsi protein yang cukup agar sintesis protein otot berjalan dengan optimal.

Misalnya dengan mengonsumsi ayam, ikan, telur, hingga daging sapi. Atau Anda juga menambahkan suplemen protein dalam menu diet harian Anda seperti Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition. Pastinya dengan begitu asupan protein harian Anda sudah mencukupi.

Yang terjadi selanjutnya adalah proses sintesis protein otot berjalan dengan maksimal.

Namun apakah sudah cukup dengan itu?

Baca terus artikel ini sampai habis dan Anda akan tahu bagaimana cara mengoptimalkan asupan protein harian Anda agar pertumbuhan otot berjalan dengan sempurna.

Manfaat Konsumsi Protein Sebelum Tidur

konsumsi protein sebelum tidur

Sintesis protein otot terjadi sebagai akibat dari latihan untuk hipertrofi otot dan konsumsi protein.

Namun kebanyakan, orang lebih berfokus pada latihan yang intens dan sedikit melupakan konsumsi protein. Akibatnya, tubuh kekurangan protein sehingga proses sintesis protein otot sedikit terhambat.

Tentu, hal tersebut akan menyebabkan pertumbuhan otot tidak terjadi secara optimal.

Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa periode konsumsi protein seringkali terabaikan. Baik atlet maupun fitnes mania, tidak sedikit yang masih fokus mengonsumsi protein ‘hanya’ pada siang hari atau selama tiga kali menu makan utama.

Dan hanya sebagian kecil yang konsumsi protein sebelum tidur.

Hal itu tidak lepas dari beberapa anggapan yang menyebut bahwa mengonsumsi makanan (apapun sumber makanannya) dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh. Karena itu, konsumsi nutrisi menjelang waktu tidur sedikit sering diabaikan.

Entah karena malas atau ketakutan akan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, mengurangi asupan protein sebelum tidur memiliki konsekuensi katabolik, kondisi yang dapat merugikan program pertumbuhan otot.

Banyak penelitian yang mengungkapkan bahwa mengonsumsi protein yang murni sebelum tidur tidak akan menyebabkan adiposa tambahan, namun justru memiliki efek sebaliknya karena metabolisme lemak yang meningkat.

Mengonsumsi 30-40 gram protein berkualitas tinggi sebelum tidur tidak hanya akan membantu percepat pertumbuhan otot, namun juga dapat menjaga metabolisme tubuh sehingga tubuh dapat membangun otot dan membakar lemak ketika tidur.

Lalu suplemen protein apa yang baik dikonsumsi sebelum tidur?

Yang paling direkomendasikan adalah protein kasein. Mengapa? Karena protein kasein mengandung sedikit insulinogenik (ini akan mendorong tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar) dan pelepasan protein yang kontinyu (ini membuat asam amino beredar dalam darah untuk merangsang sintesis protein otot, dan khususnya adalah mencegah penyusutan otot).

Meningkatkan Sintesis Protein dan Retensi Otot

konsumsi protein sebelum tidur

Mengabaikan konsumsi protein sebelum tidur akan membuat Anda kehilangan kesempatan merangsang sintesis protein otot. Meskipun pada siang hari Anda merasa sudah mengonsumsi protein, hal itu sepertinya masih belum cukup.

Memang, protein yang dikonsumsi sejatinya bukan hanya untuk pertumbuhan otot, melainkan juga pertimbangan kesehatan lain seperti pembentukan sel darah dan pembentukan ribuan enzim yang berbeda (molekul protein) untuk mengkatalisis fungsi tubuh.

Hanya sebagian kecil protein dari asupan kita sehari-hari yang benar-benar untuk pertumbuhan otot. Hasil studi seperti yang dikutip dari laman Muscleandstrength.com menyebutkan, dari 30 gram protein yang dikonsumsi, hanya 57 persen yang berfungsi membantu pertumbuhan otot. Sisanya diserap oleh usus.

Itupun, 10 persen dari 57 persen protein yang berhasil masuk ke otot. Dengan kata lain, dari 30 gram protein yang dikonsumsi, hanya sebesar 3 gram yang benar-benar untuk pertumbuhan otot.

Untuk memastikan bahwa otot Anda menerima protein yang cukup untuk membangun otot, maka penting bagi Anda untuk mengonsumsi banyak protein sepanjang hari.

Ketika menjalani aktivitas sehari-hari, maka Anda disarankan untuk mengonsumsi protein yang cepat serap seperti dari telur, ayam, atau suplementasi whey isolate.

Sementara ketika tubuh Anda beristirahat di malam hari, maka Anda membutuhkan protein yang tetap bekerja ketika Anda tidur. Yaitu protein kasein.

Menurut catatan dari The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2009, mengonsumsi protein sebelum tidur akan memungkinkan tubuh untuk merangsang sintesis protein dan memastikan kecukupan jumlah asam amino yang beredar agar pertumbuhan otot berjalan optimal meskipun tubuh sedang pada kondisi istirahat.

Ini perlu dilakukan karena pada momen ini (istirahat malam), potensi katabolisme otot semakin tinggi bila tidak diimbangi dengan asupan protein yang memadai.

Jika tubuh Anda mengonsumsi protein sebelum tidur yang cukup, liver dan otot Anda akan dipaksa untuk mengirim asam amino dan glukosa ke darah untuk menjaga metabolisme glukosa dan jaringan darah. Ini adalah untuk menjaga agar mesin biologis tubuh Anda tetap berdetak saat tidur.

Hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal Nutrition tahun 2015, selama tidur pemecahan protein otot (katabolik) melebihi sintesis protein otot. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa jika menambahkan protein kasein sebelum tidur, maka ini akan meningkatkan sintesis protein otot dan menepis kondisi katabolik.

Protein Kasein, Jadi Pilihan Protein Terbaik Sebelum Tidur

konsumsi protein sebelum tidur

Protein yang baik dikonsumsi sebelum tidur sebaiknya yang mengandung asam amino paling lengkap. Dari real food, protein seperti ini bisa Anda dapat dari putih telur, keju cottage yang rendah lemak. Makanan tersebut mengandung tinggi protein kasein.

Protein kasein dianggap terbaik dikonsumsi menjelang tidur karena tingkat penyerapannya yang lambat, sekitar 6.1 gram per jam. Sementara untuk whey protein mencapai 8-10 gram per jam.

Agar whey protein mempertahankan pelepasan asam amino yang sama terus-menerus sepanjang malam, maka dibutuhkan whey cukup banyak yang dikonsumsi sebelum tidur.

Sementara itu, protein kasein lebih efektif mengurangi kerusakan protein dan oksidasi asam amino (pembakaran asam amino untuk energi) sambil tetap meningkatkan sintesis protein otot.

Asupan protein yang tinggi menyebabkan pertumbuhan otot yang berkelanjutan tidak diragukan lagi.

Penelitian dari McMaster University mengonfirmasikan korelasi antara asupan protein dengan pertumbuhan otot maupun pembakaran lemak bila dikombinasikan dengan resistance training yang intens.

Ketika tidur, tubuh masih terus berfungsi dengan berbagai cara. Berbagai sistem energinya terus mempertahankan berbagai macam proses biologis. Artinya, semua proses tersebut tubuh membutuhkan energi.

Tanpa pasokan asam amino yang memadai dari protein sebelum tidur, otot akan cepat menjadi katabolik karena amino terus-menerus ditarik dari jaringan guna memasok sumber energi tubuh yang dibutuhkan.

Protein kasein sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum tidur. Kasein micellar adalah yang paling baik. Struktur micellar dari bentuk kasein ini paling efektif dalam memberikan persediaan asam amino lengkap selama periode 10 jam atau lebih.

Meskipun tidak secara langsung merangsang sintesis protein otot secara maksimal seperti whey protein, kasein dapat membantu mencegah pemecahan protein dan oksidasi asam amino.

Karena itulah, saran terbaik adalah bukan hanya mengonsumsi protein kasein saja sebelum tidur, tetapi juga dapat menambahkan whey isolate untuk merangsang sintesis protein otot pada saat tidur.

Untuk merangsang sintesis protein otot secara maksimal, tubuh membutuhkan banyak asam amino (BCAA). Namun, kandungan leusin yang relatif rendah dibandingkan whey, kasein tidak sepenuhnya sesuai dengan fungsi tersebut.

Dengan menggabungkan protein kasein dan whey, sama artinya Anda telah menyediakan otot-otot Anda dengan protein pembentuk otot dan mendapatkan manfaat dari keduanya. Yakni retensi otot dan sintesis protein otot yang maksimal.

Jadi, pastikan Anda tetap konsumsi protein sebelum tidur, terutama kasein, agar program pertumbuhan otot tetap berjalan dengan optimal. Just do it!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes