membentuk otot dada

12 Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Dada

Bagi banyak pria, pastinya ingin memiliki otot dada yang bidang. Berikut ini ada 12 contoh latihan yang mudah dilakukan untuk membantu membentuk otot dada Anda.

Memiliki pahatan perut sixpack pastinya akan didambakan oleh banyak orang. Terlebih kaum adam.

Karena bagi beberapa orang, perut adalah salah satu aspek untuk meningkatkan kepercayaan diri seseorang, terutama dalam hal penampilan (meskipun tidak semua).

Ya, otot perut memang sangatlah penting dalam hal menunjang tingkat kepercayaan diri seseorang. Tapi apakah cukup hanya memiliki perut yang ramping seseorang bisa bertambah lebih PeDe?

Atau cukup hanya dengan memiliki perut sixpack? Rasanya tidak demikian.

Bagaimana dengan otot kaki, lengan, atau dada?

Ya, semua bagian memanglah sangat penting untuk menunjang kepercayaan diri, dan yang paling utama adalah kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Semua otot perlu dilatih agar tubuh terlihat lebih simetris dan ideal. Tak terkecuali otot dada.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas beberapa latihan terbaik untuk membentuk otot dada.

Beberapa latihan di bawah ini sebenarnya sangat mudah untuk dilakukan, baik di gym maupun di rumah. Dan latihan ini bukan patokan. Artinya, masih ada beberapa aspek lain seperti pola latihan maupun diet (pengaturan pola makan) yang mendukung pembentukan otot dada.

1. Membentuk Otot Dada dengan Cable Cross-Over: Low to High

membentuk otot dada

Cara melakukannya adalah pastikan tuas penarik (pegangan) dari alat ini dimulai dari bawah. Kemudian pegang kedua tuas dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Posisi kedua kaki selebar bahu. Jaga posisi untuk tetap lurus namun dada sedikit terangkat dengan posisi lengan agak melebar.

Kemudian tarik tuas hingga sejajar dengan posisi dada dan lakukan hingga Anda merasa mendapat kontraksi pada bagian atas. Lakukan secara perlahan dan ulangi.

Gerakan latihan ini sendiri menargetkan area pectoralis major. Karena itu sebaiknya hindari menggunakan beban yang terlalu berat dengan repetisi yang rendah.

Beban bisa bergantung pada kondisi atau level fitnes tubuh Anda. Masing-masing tangan bisa diberi beban 5-20 kilogram dengan 3-4 set dan 8-12 repetisi.

2. Cable Cross-Over: High To Low

membentuk otot dada

Cara melakukan gerakan latihan ini sebaliknya dari gerakan yang pertama. Kali ini, tuas penarik diletakkan di atas dan posisi telapak tangan menutup.

Pastikan posisi kaki berdiri selebar bahu saat mulai menarik tuas. Juga sebaiknya siku sedikit menekuk saat melakukan gerakan ini.

Tarik kedua tuas ke arah bawah hingga kedua tangan hampir bertemu di depan pinggul Anda.

Jaga otot inti Anda tetap terkontraksi lalu kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Gerakan latihan ini sendiri menargetkan otot pectoralis major bagian bawah. Untuk jumlah beban dan repetisi maupun set, bisa Anda sesuaikan sama dengan cable cross-over low to high.

3. Incline Dumbbell Bench Press

membentuk otot dada

Tentu saja, gerakan ini sepertinya sudah cukup familiar untuk Anda penggemar latihan beban. Sesuai dengan namanya, latihan ini dilakukan diatas bangku miring (incline bench) dengan sudut kemiringan 30-45 derajat.

Kemudian duduk dan pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai. Posisi awal adalah angkat dumbbell ke atas hingg posisi lengan hampir lurus.

Lalu mulai turunkan dumbbell sedikit melebar dengan posisi grip (telapak tangan) ke atas.

Seperti dilaporkan www.BodyBuilding.com, studi tahun 2016 lalu menyebutkan bahwa melakukan incline press dengan sudut kemiringan 30-45 derajat, dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada sebanyak 20-50 persen daripada menggunakan flat bench (bangku datar).

4. Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

membentuk otot dada

Gerakan latihan ini hampir sama dengan gerakan Incline Dumbbell Bench Press. Hanya saja posisi grip, kedua telapak tangan saling berhadapan dan tentu saja menggunakan bench yang datar untuk latihan kali ini.

Posisi awal dari gerakan ini adalah posisi kedua dumbbell sudah terangkat di atas dada Anda.

Fokus pada kontraksi di otot pecs Anda lalu turunkan dumbbell hingga hampir menyentuh dada.

Pastikan kedua dumbbell selalu berdekatan sepanjang range of motion. Pada saat mendorong ke atas, sugestikan bahwa yang mendorong adalah otot dada dan bukan lengan Anda.

5. Barbell Bench Press

membentuk otot dada

Sepertinya latihan ini adalah latihan wajib bagi seluruh fitnes mania. Dan latihan ini sudah sangat populer serta menjadi salah satu latihan yang wajib dilakukan saat nge-gym.

Posisi awal dari gerakan ini adalah setelah berbaring di bench, pastikan posisi kedua kaki menekuk dan menapak lantai. Posisi bar harus tepat di atas mata Anda kemudian pegang bar dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Lalu turunkan barbell hingga hampir menyentuh dada Anda lalu dorong ke atas hingga posisi lengan seperti semula. Saat mengangkat beban, libatkan juga otot inti serta hindari punggung yang membungkuk maupun menggeser posisi dada.
Jangan lupa, untuk melibatkan teman atau trainer ketika Anda melakukan ini terlebih saat Anda menggunakan beban yang berat.

6. Resistance Band Pull-Apart

membentuk otot dada

Gerakan latihan ini sejatinya sangat mudah dan murah. Yaitu hanya dengan menggunakan resistance band yang sudah banyak dijual di pasaran, serta bisa dilakukan dimana saja tanpa harus ke gym.

Pada posisi awal, berdiri dengan posisi kedua kaki selebar bahu serta kepala menghadap lurus ke depan. Pegang resistance band lalu tarik melebar ke masing-masing sisi hingga posisi lengan seperti huruf T. Lakukan sebanyak 3 set 10-15 repetisi.

7. Plate Press-Out

membentuk otot dada

Hampir di setiap gym memiliki plate sebagai salah satu alat yang disediakan. Ambil plate seberat 10-20 kilogram dan berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul.

Pegang plate dengan kedua tangan lalu dorong plate ke depan hingga posisi kedua tangan lurus di depan dada.

Jaga posisi perut, punggung, dan lengan lurus, kontraksikan bahu saat menarik plate kembali di dekat dada Anda.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi. Sebagai variasnya, Anda juga bisa lakukan gerakan overhead plate press atau sama dengan gerakan semula, hanya saja pada latihan overhead ini posisi plate didorong ke atas kepala.

Menggabungkan plate press out dan overhead press adalah cara yang baik untuk membentuk tubuh bagian atas.

8. Membentuk Otot dada Paling Sederhana, Push Up

membentuk otot dada

Sepertinya untuk latihan ini memang tidak perlu dijelaskan lebih detail lagi bagaimana untuk melakukannya.

Dan gerakan push up memang dapat dijadikan latihan alternatif apabila Anda sedang tidak bisa pergi ke gym.

Bodyweight training seperti push up ini memang menargetkan otot dada Anda.

Agar lebih menantang, Anda bisa lakukan variasi push up, yaitu rotational push up. Setelah mengangkat tubuh ke atas (pada saat push up), angkat satu tangan dan miringkan posisi tubuh Anda (ke kanan). Pastikan pada saat miring ini posisi tangan menyerupai huruf T. (silakan cek di gambar).

9. Dip

membentuk otot dada

Ini adalah salah satu gerakan latihan otot dada yang cukup sering juga dilakukan banyak fitnes mania.

Meskipun terlihat mudah dilakukan, tapi pada prakteknya gerakan ini cukup sulit dan jika dilakukan dengan kurang sempurna, bisa berpotensi cedera.

Posisi awal, bediri di antara palang yang sejajar. Masing-masing tangan memegang palang dan angkat tubuh Anda dengan lengan sedikit menekuk.

Kemudian mulai turunkan tubuh Anda dengan posisi lengan melebar. Pastikan terjadi kontraksi pada dada dan trisep ketika Anda melakukan gerakan ini.

Dengan menjaga posisi perut tetap kencang sepanjang gerakan, Anda akan melatih pecs Anda untuk menahan tubuh. Agar lebih menantang, Anda bisa menambahkan beban seperti dumbbell atau belt pada pergelangan kaki Anda.

10. Cara Asyik Membentuk Otot Dada melalui Sliding Disc Push-Up

membentuk otot dada

Pada intinya gerakan ini hampir sama dengan push up pada umumnya. Yang membedakan hanya pada tambahan variasi yaitu menambahkan plate untuk sliding (melebar) yang diletakkan pada kedua telapak tangan.

Gerakan awalnya adalah posisikan tubuh seperti hendak melakukan push up. Namun kedua telapak tangan menapak plate atau benda apa saja asalkan dapat digunakan untuk sliding.

Ketika posisi tubuh turun, maka kedua tangan akan slide ke samping dan pada saat tubuh kembali ke atas, posisi kedua tangan kembali menutup seperti pada posisi awal.

Selain mudah dilakukan, alat yang disiapkan juga cukup sederhana. Dan pastinya, latihan ini akan membuat Anda terhindar dari kebosanan karena cukup enjoy tapi juga menantang.

11. Hammer Strength Chest Press

membentuk otot dada

Sepetinya memang alat ini masih kurang begitu familiar. Tapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk bantu pembentukan otot dada Anda.

Posisi awal, duduk pada bangku mesin chest press dengan paha sejajar dan telapak kaki menapak di lantai. Atur pegangan tangan berada sedikit di atas dada Anda. Di awal gerakan, pilih beban yang agak ringan terlebih dahulu.

Kemudian dorong beban ke depan hingga posisi kedua tangan lurus ke depan lalu kembali ke posisi awal.

12. Membentuk Otot Dada yang Cukup Menantang dengan Dumbbell Pull-Over

membentuk otot dada

Karena memang latihan ini cukup ekstrem dan rentan cedera, maka sebelum itu lakukan pemanasan atau mintalah saran dari trainer atau mereka yang berpengalaman.

Pada posisi awal, rebahkan tubuh Anda pada bangku dengan kedua tangan telentang ke atas. Pegang kedua dumbbell. Silakan cek gambar di atas untuk lebih detailnya.

Kemudian turunkan dumbbell hingga melewati atas kepala dan menyentuh lantai.

Kunci dari latihan ini adalah menggunakan tempo pelan dan terkontrol, serta fokus pada kontraksi otot dada saat Anda mengangkat dumbbell kembali ke posisi awal.

Tentu saja, latihan di atas adalah cara tepat untuk membantu membentuk otot dada Anda agar lebih bidang dan ideal.

Dan sangat disarankan untuk menambahkan suplementasi whey protein seperti Ultramax Protein with Creatine agar pembentukan otot dada semakin cepat dan maksimal.

Sudah siap berlatih hari ini? Let’s Workout

BENTUK OTOT DADA LEBIH MAKSIMAL

  • Protein berkualitas tinggi untuk pertumbuhan otot yang maksimal
  • Mempercepat masa pemulihan Anda
  • Meningkatkan tenaga dan stamina
  • Mudah dicerna

Susu whey protein berkualitas tinggi dengan tambahan creatine untuk bantu pembentukan otot Anda dengan rasa yang lezat serta kalori yang rendah BELI DI SINI!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes