menambah berat badan dan massa otot

15 Alasan Kenapa Belum Berhasil Menambah Berat Badan dan Massa Otot

Kesulitan untuk menambah berat badan dan massa otot? Artikel ini akan menguak apa saja yang bisa menyebabkan kenapa Anda gagal melakukannya.

Pada forum DuniaFitnes, selain beberapa pertanyaan seputar menurunkan berat badan, ada pula pertanyaan tentang muscle building. Beberapa diantaranya adalah,

“Saya sudah berlatih dengan keras selama beberapa bulan dan perkembangan berat badan saya sangat lambat sekali. Mengapa seperti ini? Tolong dibantu!”

Sepertinya ini adalah cerita umum yang cukup sering ditemukan dalam dunia fitnes. Terlebih bagi pemula yang mungkin memang masih cukup kesulitan untuk mendapatkan perkembangan yang signifikan.

Dalam artikel ini, kami akan membahas secara mendetail apa saja yang memungkinkan Anda belum berhasil menambah berat badan dan massa otot seperti yang Anda inginkan. Berikut 15 alasannya:

1. Menambah Berat Badan dan Massa Otot Belum Berhasil Karena Kalori yang Kurang

menambah berat badan dan massa otot

90 persen keluhan tentang belum berhasil mendapatkan massa otot yang diinginkan biasanya disebabkan oleh kurangnya asupan kalori.

Tubuh memerlukan sejumlah kalori untuk mempertahankan berat badan. Angka ini dikenal dengan basal metabolic rate (BMR) dan tentu jumlah BMR tiap-tiap orang berbeda. Ada beberapa alasan yang menyebabkan perbedaan ini, antara lain berat badan, massa otot, tingkat aktivitas, usia, dan lain-lain.

Apabila asupan kalori Anda lebih rendah dari BMR, maka akan dapat menurunkan berat badan dan ini biasa disebut dengan defisit kalori. Sementara jika asupan kalori yang masuk lebih besar dari angkat BMR Anda, maka akan bisa meningkatkan berat badan dan ini biasa disebut dengan surplus kalori.

Bagaimana cara mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menambah berat badan dan massa otot?

Cara paling mudah untuk menghitung BMR Anda adalah dengan menggunakan kalkulator BMR seperti yang ada pada Muscleandstrenght.com.

Perhitungan BMR tersebut menggunakan Harris Benedict Formula (salah satu metode perhitungan BMR paling akurat untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Kebanyakan, beberapa orang akan terkejut setelah menghitung berapa kebutuhan kalori yang mereka butuhkan untuk membantu meningkatkan massa otot.

Sekarang mari fokus pada goal di atas, yaitu menambah berat badan dan massa otot. Maka yang harus dilakukan adalah surplus kalori atau asupan kalori lebih besar. Jumlah yang berhasil dihitung dengan kalkulator BMR lalu tambahkan 500 kalori.

Contoh:
Jika hasil perhitungan kalkulator BMR Anda adalah 2.760 kalori, maka:
– Anda membutuhkan kurang lebih 3.260 kalori untuk menambah berat badan
– Atau membutuhkan 2.260 kalori untuk menurunkan berat badan

2. Makanan yang Dipilih untuk Menambah Berat Badan dan Massa Otot Kurang Tepat

Idealnya, mengonsumsi kalori yang lebih setiap hari serta rutin berlatih akan membantu menambah berat badan dengan cepat. Benar.

Tapi apabila Anda tidak memilih makanan yang tepat, maka penambahan tersebut justru menjadi kurang baik, yaitu lemak semakin bertambah dan tidak cukup mengembangkan otot tanpa lemak.

Cara terbaik untuk merencanakan diet (pengaturan pola makan) untuk pembentukan otot adalah dengan membaginya protein|karbohidrat|lemak. Perbandingan atau rasio ketiganya memang banyak pro dan kontra. Namun, yang paling direkomendasikan adalah 30|50|20. Ini berarti Anda mendapatkan 30% total kalori dari protein, 50% dari karbohidrat, dan 20% dari lemak.

Jadi, mari kita bagi dengan contoh asupan 3.260 kalori.
– 30% dari 3.260 adalah 980 kalori dari protein dan dibagi menjadi empat kali. Jadi setiap hari Anda disarankan untuk konsumsi 244 gram protein.
– 50% dari 3.260 adalah 1630 kalori dari karbohidrat dan dibagi menjadi empat. Artinya, setiap hari disarankan untuk konsumsi 408 gram karbohidrat.
– 20% dari 3.260 adalah 650 kalori dari lemak dan dibagi menjadi 9 kali. Jadi,setiap hari disarankan untuk mengonsumsi lemak sebanyak 72 gram.

Sekarang giliran Anda untuk membagi jumlah tersebut sebanyak 5-6 kali setiap harinya (jadwal makan per hari).

3. Makan yang Masih Kurang

menambah berat badan dan massa otot

Kapan jadwal makan Anda sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Pola makan sehari tiga kali sudah usang. Hasil penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil tidak hanya bagus untuk meningkatkan metabolisme, melainkan juga membantu menambah, menurunkan, dan mempertahankan berat badan Anda.

Logikanya seperti ini. Lihatlah sebuah kayu yang terbakar. Ketika Anda terlalu banyak menambahkan kayu, maka api akan lambat menyala. Tapi jika Anda menambahkan kayu secara bertahap api akan semakin membesar.

Ini juga bisa diterapkan ketika Anda ingin menambah berat badan dan massa otot. Anda harus menargetkan makan sebanyak 6 kali dalam sehari dengan interval yang sama.

Tapi mungkin Anda akan sedikit berpikir, “Saya tidak punya waktu untuk makan dengan waktu sebanyak itu,”.

Jawabannya adalah bisa. Yang perlu dilakukan adalah hanya sedikit melakukan planning. Ada banyak cara untuk melakukannya, seperti membawa bekal dari rumah, menyiapkannya pada malam hari untuk jadwal makan esok hari, atau simpan beberapa makanan Anda di dalam lemari es.

Pilihan lain adalah dengan menambahkan gainer. Selain dari makanan, tidak ada yang mudah seperti dengan gainer untuk menambah berat badan sekaligus massa otot. Gainer TERBAIK seperti Isomass Xtreme Gainer dari Ultimate Nutrition mengandung bahan-bahan terbaik sesuai dengan goal Anda tersebut. Seperti protein, BCAA, glutamine, dan karbohidrat yang baik. Tambahkan gainer ini setiap sebelum latihan, atau bisa Anda konsumsi di tempat kerja Anda. Sederhana bukan?

4. Kurang Konsumsi Air Putih

Air merupakan suplemen alami paling ampuh dan ajaib serta sangat penting untuk fungsi tubuh secara optimal. Jika Anda merasa dehidrasi tepat sebelum berlatih, maka itu bisa dikatakan sudah terlambat.

Yang paling tepat adalah sediakan waktu khusus sebelum berlatih untuk mengonsumsi air putih. Menjaga diri Anda tetap terhidrasi harus menjadi prioritas sejak Anda bangun tidur. Karena dehidrasi merupakan masalah serius dan sangat rentan cedera jika Anda kekurangan cairan saat berlatih.

Berikut ini adalah beberapa tanda tubuh Anda mengalami dehidrasi;
– Merasa haus (sudah PASTI)
– Lelah tanpa alasan yang kurang jelas
– Mulut kering dan mungkin sakit pada tenggorokan
– Sakit kepala
– Kehilangan selera makan
– Warna urin gelap dengan bau yang kuat
– Minum air yang cukup sangat mudah dan tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak melakukannya.

5. Pola Latihan yang Asal Comot dan Bukan untuk Menambah Berat Badan dan Massa Otot

menambah berat badan dan massa otot

Memilih metode latihan yang tepat sesuai dengan tipe tubuh, pengalaman, dan goal sangat penting untuk dilakukan.

Tidak sedikit fitnes mania yang mengambil pola latihan dari majalah atau artikel yang baru saja dibaca yang ditulis oleh orang yang profesional. Tentu saja itu berbeda karena latihan tersebut dirancang bukan untuk pemula.

Jika ini kemudian Anda lakukan maka akan banyak sekali waktu dan energi yang terbuang. Dan pada akhirnya bisa membuat Anda frustrasi karena tidak ada hasil yang signifikan.

Latihan yang baik biasanya akan membutuhkan beberapa hal ini:
– Hari latihan diatur agar mendapatkan waktu istirahat yang cukup
– Kelompok otot yang harus dilatih untuk menghindari overtraining
– Merancang latihan untuk setiap kelompok otot
– Memilih latihan compound dan isolation yang tepat
– Melakukan pemanasan dan pendinginan

Jika Anda pemula dan ingin menambah berat badan sekaligus massa otot, bisa Anda simak panduan lengkapnya di sini >> Panduan Muscle Building

6. Gerakan Latihan yang Monoton

Dalam usaha untuk menambah berat badan sekaligus massa otot, yang dibutuhkan adalah proses tubuh bereaksi terhadap stress yang meningkat. Yaitu dengan cara berlatih rutin setiap hari. Ketika otot dilatih, mereka akan rusak dan siap untuk membangun yang lebih besar dan kuat.

Ingat, tubuh sanagt cepat beradaptasi dengan perubahan apapun, ini juga termasuk latihan yang Anda lakukan. Begitu tubuh sudah menyesuaikan dengan rutinitas latihan Anda, maka otot tidak akan melihat kebutuhan untuk membangun yang lebih besar dan kuat.

Jadi kalau sudah stag, maka Anda harus segera mengubah pola latihan.

Pada umumnya, perubahan itu terjadi seperti dengan menambah beban yang lebih berat dan biasanya akan dilakukan setelah 8-10 minggu latihan rutin. Dan jika Anda sudah berlatih selama 12 minggu tapi masih terus terjadi perubahan yang signifikan, sebaiknya tetap pada pola tersebut. Ini karena kebutuhan setiap orang berbeda-beda.

7. Kurang Fokus pada Progres

menambah berat badan dan massa otot

Progres ini bisa berarti peningkatan beban, stres, atau intensitas latihan yang diperlukan untuk memberi tahu bahwa tubuh Anda perlu tumbuh lebih besar.

Anda harus segera berusaha mengevaluasi setidaknya satu aspek latihan setiap minggu. Mungkin itu bisa dimulai meningkatkan berat beban atau menambah jumlah repetisi. Pilih area tubuh yang ingin Anda tingkatkan kemudian ‘puku’ bagian tersebut dengan latihan yang keras.

Jika Anda masih belum melihat perkembangan pada berat badan maupun massa otot dengan cara ini, maka Anda bisa baca lagi pada poin sebelumnya seperti diet dan pola latihan.

8. Teknik Latihan yang Buruk

Adalah sudah benar jika Anda melakukan latihan untuk menambah berat badan sekaligus massa otot. Namun apakah latihan Anda sudah benar?

Jika Anda ingin menempatkan tekanan yang maksimal pada otot tapi tanpa cedera, maka Anda harus menjaga performa setiap gerakan.

Hindari budaya copy paste gerakan yang orang lain lakukan di gym, karena itu memang sudah menjadi umum sepertinya. Yang terpenting, Anda bisa melakukan beberapa poin berikut ini:
– Lakukan repetisi dengan lambat dan terkendali
– Jangan menggunakan momentum untuk mengangkat beban
– Gunakan full RoM (Range of Motion)
– Jangan mengunci sendi saat melakukan puncak gerakan

9. Melakukan Latihan yang Salah

menambah berat badan dan massa otot

Ini akan berjalan seiring dengan rutinitas latihan yang solid. Salah dalam berlatih adalah hal yang wajar dalam dunia fitnes, terlebih jika Anda seorang pemula. Beberapa orang biasanya hanya fokus pada latihan isolation ketimbang latihan compound, atau hanya berlatih latihan yang mereka ‘sukai’.

Gerakan compound melibatkan banyak kelompok otot dan memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Ini adalah salah satu metode latihan yang wajib dilakukan, termasuk dengan goal menambah berat badan dan massa otot.

Komposisi yang baik antara latihan compound dengan isolation adalah 2:1, atau 3:1. Jadi untuk setiap 2-3 latihan yang Anda lakukan, Anda melakukan 1 latihan isolation. Tapi ini tidak berlaku pada lengan, forearm, atau betis yang mana otot-otot ini memang membutuhkan gerakan latihan isolation. berikut adalah beberapa latihan compound yang sangat efektif untuk membantu meningkatkan berat badan dan massa otot:
– Squat
– Deadlift
– Wide grip pull up
– Chin up
– Rows
– Bench press (dumbbell and/or barbell)
– Dips
– Shoulder press (dumbbell or barbell)

10. Melewatkan Otot Kaki

Tidak semuanya, tapi banyak yang masih fokus hanya pada otot tubuh bagian atas seperti otot dada atau otot bicep. Namun, ada dua alasan penting yang sebaiknya Anda pikirkan agar tidak terlewat untuk melatih kaki.

Pertama, pernahkah Anda melihat unta dan bagaimana bentuknya? Tubuh bagian atas hewan khas negara Arab tersebut sangat besar tapi tampak sangat kecil di bagian kaki. Tentu saja pemandangan tersebut membuat komposisi tubuh unta tidak simetris.

Kedua, latihan seperti squat dapat berdampak pada seluruh tubuh Anda. Gerakan ini juga dapat membantu menekan tubuh untuk melepaskan hormon pertumbuhan sangat mengatasi beban. Dan pastinya ini sangat berperan penting bagi perkembangan goal Anda.

11. Tidak Cukup Istirahat

menambah berat badan dan massa otot

Istirahat adalah salah satu bagian penting dalam latihan dan tentu saja dunia fitnes. Banyak orang percaya bahwa pertumbuhan otot akan terjadi saat nge-gym, padahal sebaliknya.

Pada saat latihan justru dapat membuat stress otot hingga merusak serat otot. Pertumbuhan jaringan otot yang baru justru berlangsung di luar gym, yaitu ketika Anda sedang istirahat dan tidur.

Ada dua kemungkinan yang menyebabkan kurang istirahat. Pertama karena latihan yang terus-menerus. Meskipun mungkin Anda tidak merasakan, namun sangatlah penting memberikan hari libur untuk tubuh Anda. Bukan hanya untuk kesembuhan otot, melainkan juga neurologis, tendon, sendi, bahkan otak Anda.

Kedua, jika Anda kembali berlatih, mungkin tidak ada waktu yang tepat bagi kelompok otot untuk pulih sepenuhnya diantara sesi latihan. Apabila Anda tidak memberikan waktu istirahat yang cukup, maka otot TIDAK akan tumbuh.
Beberapa kelompok otot kecil seperti betis atau perut, dapat dilatih dua kali seminggu. Sementara latihan compound sebaiknya dilakukan satu sesi setiap minggu untuk masing-masing kelompok otot.

12. Tidak Cukup Tidur Malam

Tidur adalah momen dimana tubuh Anda mengisi ulang energi. Dan ini adalah saat yang tepat bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak serta merangsang pertumbuhan otot yang lebih besar.

Seperti yang sudah dibahas pada poin sebelumnya, tidak ada istirahat maka otot tidak akan berkembang. So, Anda sangat disarankan untuk memiliki waktu istirahat malam sekitar 7-8 jam. Inilah beberapa tips agar Anda memiliki tidur yang nyenyak saat malam hari:
– Tidurlah pada saat Anda lelah. Tapi poin ini juga bisa berlaku meskipun Anda tidak terlihat kelelahan.
– Pergi tidur dengan jadwal yang sama setiap hari.
– Menghindari latihan yang terlalu mepet dengan jadwal tidur.
– Hindari konsumsi stimulan (misalnya kafein) selama 4-6 jam sebelum pergi tidur.
– Ngemil yang sehat sebelum tidur.

13. Nutrisi Pasca Latihan yang Kurang Baik

menambah berat badan dan massa otot

Makanan maupun protein shake sangat penting bagi Anda sebelum maupun setelah latihan.

Ketika latihan sudah selesai, otot Anda akan ‘menangis’ karena kekurangan nutrisi dari protein. Protein berkurang, creatine turun, dan bahan baku energi sudah habis.

Kebanyakan orang berpikir bahwa konsumsi whey protein saja yang dibutuhkan tubuh setelah latihan. Tapi juga seperti creatine yang bantu menjaga tubuh Anda tetap bertenaga. Kombinasi whey protein sekaligus creatine memang sangat AMPUH untuk membantu meningkatkan massa otot tubuh Anda.

14. Nutrisi Pre-Workout yang Kurang Sempurna

Karbohidrat adalah kunci utama untuk memasok energi tubuh Anda sebelum berlatih dengan keras. Ada dua jenis karbohidrat, sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana dengan cepat diubah menjadi energi yang digunakan oleh tubuh. Sementara karbohidrat kompleks butuh waktu yang lama untuk dicerna dan diproses, namun memberikan energi yang tahan lama.

Apa yang Anda makan sepanjang hari dan 1-2 jam sebelum latihan akan mempengaruhi seberapa banyak energi dalam tubuh Anda. Jika Anda sarapan dan makan siang dengan porsi utama, kemudian berlatih setelah Anda bekerja, mungkin Anda akan lebih merasa lelah dan lesu. Yang lebih baik adalah dengan sarapan porsi kecil, ngemil pagi, makan siang porsi kecil, ngemil siang, lalu berlatih setelah bekerja. Ini memberikan jeda dua jam antara makanan terakhir dengan jadwal latihan Anda.

Jadi, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan? Misalnya:
– Kentang
– Roti Cokelat
– Beras Merah
– Pasta
– Gandum
– Roti

15. Tidak Termotivasi

Jika Anda merasa sudah melakukannya semua namun belum juga berhasil, ini bisa jadi dikarenakan Anda kurang motivasi. Sekarang coba jawab dengan jujur, apakah setiap kali pergi ke gym Anda sudah berikan full 100% diri Anda untuk berlatih?

Ada beberapa cara untuk membantu diri Anda tetap termotivasi dan fokus pada goal menambah berat badan dan massa otot:
– Catat pada diary tentang latihan Anda
– Tetapkan target yang kecil selama dua mingguan (catat juga apa yang kurang dan sudah berhasil)
– Ambil foto before after
– Bisa juga menambahkan foto idola Anda dicermin atau ditempat yang bisa Anda lihat setiap waktu
– Gabung bersama grup khusus seperti grup Facebook DuniaFitnes Community
– Tonton video latihan
– Dengarkan musik saat latihan

Sekarang, sudah siap untuk melakukan yang lebih baik untuk menambah berat badan dan massa otot?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes