latihan durasi pendek

20 Menit Ubah Bentuk Tubuh Dengan MetCon

Dapatkah Anda mengubah bentuk tubuh Anda dalam 20 menit? Pastinya hal tersebut sangatlah mustahil. Tapi bagaimana latihan berdurasi pendek ini dilakukan selama beberapa minggu? Berhasilkah?

jENDELA

Fitnes mania, mungkin Anda pernah mendengar tentang HIIT atau latihan interval dengan intensitas tinggi bukan? Akan tetapi HITT bukanlah satu-satunya latihan interval yang ada. Ada beberapa latihan interval lainnya seperti latihan metabolic conditioning yang biasa disebut MetCon.

MetCon ini dirancang untuk meningkatkan asupan nutrisi pada tubuh dengan set istirahat dan rasio latihan. Jadi latihan ini bisa diartikan sebagai efisiensi waktu untuk melakukan kegiatan lainnya sehingga Anda bisa melakukan latihan lari atau kardio lainnya dalam waktu yang lebih singkat.

Menurut Ben Booker, seoorang pelatih dan pemilik Second Chance Fitness tujuan dari latihan MetCon ini adalah untuk melatih tubuh Anda untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dan meningkatkan efisiensi penyimpanan dan pengiriman energi dalam tubuh.

Beberapa pakar mengatakan bahwa endurance training memang diperlukan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Ada lebih dari satu cara untuk meningkatkan latihan kardio yang Anda jalani. Penelitian demi penelitian terus menunjukkan bahwa interval training dapat bermanfaat bagi jantung dan paru-paru.

Latihan dengan intensitas tinggi juga sama efektifnya dengan latihan ketahanan tubuh untuk membakar lemak. Dan sebagai efek dari pembakaran lemak tersebut, Anda juga bisa terus membakar kalori dan lemak selama latihan berlangsung. Ben juga menjelaskan bahwa semakin banyak Anda melakukan latihan ini, semakin cepat tubuh Anda mampu memberikan oksigen, memompa darah, dan memenuhi tuntutan latihan dengan sedikit upaya.

Jadi bagaimana bisa 20 menit latihan intensitas tinggi memiliki efek yang sama dari latihan kardio yang berdurasi lebih lama? Penelitian menunjukkan bahwa jawabannya terletak pada enzim tertentu dan saluran yang habis-habisan dirangsang oleh sinyal sel.

Durasi Latihan

Meskipun melakukan latihan MetCon ini memang berguna, tetapi melakukannya setiap hari dapat merusak keberhasilan Anda. Entah apakah Anda meletakkan MetCon sebagai latihan rutin yang baru atau memosisikannya sebagai latihan tambahan pada program latihan rutin Anda. Ben menyarankan untuk melakukannya tidak lebih dari 2-10 sampai 30 menit dalam satu minggu. Juga, berhati-hatilah melakukan latihan MetCon ini jika menggabungkannya dengan latihan lainnya dalam satu sesi. Hal ini bisa menyebabkan cedera karena kelelahan.

The Ultimate MetCon

Apakah Anda sudah siap melakukan perubahan pada bentuk tubuh Anda? Lakukan setiap latihan ini selama 30 detik dengan intensitas tinggi, diikuti dengan istirahat selama 30 detik. Ulangi seluruh urutan tersebut sebanyak lima kali (30-on/30-off) dalam waktu total lima menit sebelum Anda beralih ke latihan berikutnya.

Berikut beberapa latihan MetCon yang dilakukan dalam 5 set:

1. Bodyweight Squat
Weight Squad

Cara: Mulailah dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan turunkan posisi badan Anda. Posisikan badan Anda seolah-olah sedang duduk di atas kursi. Mulai gerakkan badan Anda sampai posisi berdiri dengan posisi kaki yang sama dan lakukan sebaliknya

Modifikasi: Anda bisa menggunakan kursi atau kotak sebagai target ketika Anda kembali berjongkok.

2. Box Push-Ups
Box Push-up

Cara: posisi tubuh seperti push-up pada umumnya, tapi bedanya hanya letak kedua tangan. Pada push-up biasanya tangan ditempelkan di tanah, pada latihan box push-up tangan Anda diletakkan di setiap sisi kotak

Modifikasi: Anda bisa meletakkan lutut Anda dan melanjutkan push-up bukan dengan jari-jari kaki. Dalam variasi ini, Anda masih harus menjaga tubuh Anda dalam keadaan lurus (dari kepala Anda melalui lutut).

3. Frog Jump
Frog Jump

Cara: Idealnya, latihan ini dilakukan dengan menggunakan sebuah kotak kecil. Akan tetapi Anda juga bisa saja hanya menggunakan lantai. Mulailah dengan posisi badan seperti posisi katak. Kemudian lakukan sebuah loncatan eksplosif.

4. Burpee Box Jumps
Burpe

Cara: Mulailah dengan menekuk lutut sedikit dan lompat. Daratkan posisi badan Anda setelah melompat seperti posisi push-up. Kemudian lakukan push-up sebagai lanjutan dari loncatan jongkok Anda. Kemudian melompatlah ke atas kotak tersebut.

Modifikasi: Anda bisa menghapus push-up. Lakukan latihan ini dengan intensitas tinggi untuk 30 detik.

Selamat mencoba fitnes mania!

BACA JUGA: Makanan Super Untuk Redakan Radang Sendi Anda

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes