Latihan Otot Dada

3 Latihan Bench Press untuk Bangun Otot Dada Anda

Memiliki dada yang bidang dan simetris adalah idaman bagi banyak fitnes mania, terutama kaum adam. Ya, untuk membentuknya, pastinya harus didukung dengan latihan otot dada.

Bench press merupakan latihan otot dada yang paling populer. Jika Anda pergi ke gym atau fitnes centre, pasti Anda akan sering menemui fitnes mania yang berlatih di atas bench. Latihan ini memang latihan yang populer.

Namun yang pasti, setiap latihan dibutuhkan kesabaran dan kedisiplinan karena pembentukan otot dada juga membutuhkan waktu yang tidak cepat. Nah untuk membantu Anda, berikut 3 latihan bench press yang dapat Anda coba untuk latihan otot dada Anda.

1. Latihan Otot Dada Decline Bench Press

Latihan Otot Dada

Latihan ini sangat membantu pembentukan otot pectoralis major atau otot tebal dada bagian bawah.

Mulai latihan dengan gerakan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot adalah cara yang tepat untuk memompa darah ke otot. Salah satunya mengawali latihan bench press dengan decline barbell bench press.

Teknik gerakan latihan ini sendiri cukup sederhana. Namun, alangkah baiknya Anda melakukan satu set pemanasan terlebih dahulu agar mendapatkan teknik yang tepat. Pada pemanasan ini, Anda dapat menggunakan bar saja tanpa beban hingga 20 repetisi.

Baca Juga: Otot Dada Lebih Maksimal dengan Variasi Bench Press

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku decline bench.
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Lakukan latihan ini sebanyak 4 set dengan 8-12 repetisi. Tahan dengan kontraksi eksentrik selama 2-3 detik kemudian angkat dengan cepat untuk kontraksi konsentrik. Untuk istirahat sendiri usahakan selama 60-90 detik tiap setnya.

2. Latihan Otot Dada Incline Barbell Bench Press

Latihan Otot Dada

Latihan otot dada berikutnya adalah incline barbell bench press. Latihan ini sebenarnya lebih fokus untuk membantu pembentukan otot pectoralis minor namun kurang untuk membangun otot dada bagian atas. Otot ini berbentuk segitiga (triangular) berada di posterior dari otot pectoralis major.

>> Membentuk Otot Dada Lebih Keren dengan Push Up <<

Setelah melakukan latihan yang melibatkan otot pectoralis major, kini saatnya untuk melatih otot pectoralis minor Anda. Selain melatih otot pectoralis minor Anda, latihan ini juga dapat membantu melatih otot deltoid (bahu) Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Lakukan gerakan latihan ini sebanyak 4 set dengan 12-15 repetisi. Tingkatkan beban jika Anda dapat melakukannya dengan mudah. Turunkan barbell hingga mendekati bagian atas dada Anda.

3. Latihan Otot Dada Incline Dumbbell Bench Press

Latihan Otot Dada

Gerakan latihan ini sejatinya sama dengan incline barbell bench press. Hanya saja, beban yang digunakan saat ini adalah dengan dumbbell.

Menggunakan latihan lain yang juga menargetkan otot pectoralis minor akan sangat membantu pembentukan otot dada Anda secara keseluruhan. Hanya saja, kali ini dengan menggunakan dumbbell.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Ledakkan Energi Anda Saat Latihan dengan Creatine

Latihan Otot Dada

Dengan latihan yang disiplin maka Anda akan mendapatkan hasil yang optimal. Kerja keras latihan Anda akan terbukti jika Anda melakukannya dengan disiplin dan kesabaran.

Pastinya, latihan yang keras juga membutuhkan tenaga yang optimal. Jika tubuh Anda kurang prima dan tenaga kurang, bisa jadi latihan Anda juga tidak akan intens. Karena itu, sangat penting memiliki tenaga ekstra yang bisa Anda dapatkan melalui makanan.

Namun, nutrisi dalam makanan juga belum tentu menjamin Anda mendapatkan tambahan tenaga. Solusinya adalah dengan menambahkan melalui suplementasi. Salah satunya dengan suplementasi creatine. Konsumsi creatine seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition, akan bantu Anda memberi energi tambahan serta membantu menambah ukuran sel otot Anda.

LEDAKKAN ENERGI LATIHAN ANDA

  • Memberi Tambahan Power dan Stamina
  • Meningkatkan Ukuran Sel Otot Anda
  • Meningkatkan Kontraksi Otot

Tingkatkan energi, stamina, dan ukuran sel otot Anda sekarang juga! BELI DI SINI!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes