performa latihan menurun

3 Latihan Squat Sebelum Menjajal Back Squat untuk Punggung dan Kaki yang Kuat

Ketika berlatih di gym banyak orang yang memaksakan untuk bisa melakukan barbell back squat. Sayangnya, punggung, lutut, dan bahu mereka mendapat cedera. Memang tidak ada latihan yang membantu Anda dengan cepat menumpuk massa dan kekuatan seperti barbell back squat.

Gerakan ini seolah menjadi raja dari gerakan untuk melatih kekuatan. Namun dengan catatan jika Anda melakukannya dengan benar. Yang dimaksud dengan benar di sini adalah kuat, solid, dan tanpa rasa sakit. Jika Anda tidak dapat melakukan barbell back squat dengan benar dan tanpa rasa sakit, Anda tidak harus melakukannya, atau belum saatnya untuk dilakukan.

Gerakan barbell back squat adalah gerakan yang termasuk full-body lift, dimana membuat semua bagian tubuh bergerak. Jika Anda dapat melakukannya dengan benar, ini adalah hal yang sangat bagus dalam melatih kekuatan Anda.

Tetapi, melakukan gerakan ini juga sangat rentan terhadap terjadinya cedera. Jika Anda tidak siap untuk melakukan barbell back squat, jika terasa sakit, jangan lakukan gerakan tersebut. Anda bisa melakukan beberapa gerakan alternatif berikut ini untuk menyempurnakan gerakan squat Anda.

Goblet Squat

KakiGoblet

Jika Anda sedang mengalami masalah punggung atau bahu, Anda mungkin tidak dapat melakukan barbell back squat dengan aman. Tapi Anda bisa melakukan gerakan goblet squat. Cobalah gerakan ini, Anda akan terkejut dengan betapa beratnya yang Anda angkat, dan gerakan squat Anda akan menjadi lebih baik.

Goblet squat bisa dilakukan dengan set repetisi rendah dan tinggi, dari 5 set sampai 30 set. Jika Anda berencana untuk melakukan goblet squat repetisi rendah dengan beban yang berat, lakukan dengan trainer atau partner untuk membantu Anda dalam memposisikan badan.

>> Ketahuilah, Betis Atletis Berawal dari Latihan Ini <<

Split Squat

sQUATsplit

Pinggul dan mobilitas pergelangan kaki sangat penting untuk melakukan back squat. Split squat, melibatkan pergerakan yang lebih sedikit dari pinggul dan pergelangan kaki.

Cara melakukan split squat adalah satu kaki maju ke depan dengan posisi lutut sedikit ditekuk, kemudian kaki satunya ditekuk ke belakang, lalu lakukan gerakan menurun sampai membentuk sudut 90 derajat lutut menyentuh lantai.

Selanjutnya, angkat lutut kembali dan tahan posisi tersebut. Lakukan 5 sampai 10 set repetisi pada setiap sisi, dan pastikan untuk menjaga sudut 90 derajat di bagian lutut. Untuk melakukan split squats, Anda bisa memegang dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan, atau memegang satu dumbbell atau kettlebell dengan dua tangan Anda tepat di depan dada Anda.

High Box Squat

SquatBox

High box squat adalah solusi squat untuk membangun kekuatan Anda. Untuk melakukannya, gunakan sebuah kotak atau bangku yang sejajar dengan pinggul dan kaki jika Anda duduk atau jongkok di atasnya. Lalu dengan pose berdiri, angkat barbell di belakang kepala, di atas bahu Anda dengan posisi kaki terbuka.

Selanjutnya, turun pelan-pelan dengan posisi jongkok, tulang kering sejajar dengan kotak atau bangku. Lalu kembali ke posisi berdiri semula. Lakukan gerakan tersebut beberapa repetisi. Lakukan high box spot tidak lebih dari 3 sampai 8 repetisi karena gerakan ini adalah gerakan yang cukup berat.

Baca Juga: 5 Cara Agar Overhead Squat Berjalan Maksimal

Dukung dengan Suplementasi yang Tepat

Supplement5

Banyak bodybuilder yang mengatakan bahwa latihan back squat adalah rajanya latihan. Banyak manfaat yang bisa didapat dari back squat seperti melatih otot perut bahu, dan juga kaki. Apabila dilakukan dengan tepat, bukan tidak mungkin goal fitnes Anda akan segera tercapai.

Dalam pembentukan otot, latihan merupakan langkah utama yang harus dilakukan. Namun juga penting untuk selalu
diingat, berlatihlah sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Jika Anda terlalu intens atau sering berlatih tanpa istirahat, maka pertumbuhan otot juga akan terganggu karena tubuh Anda mengalami overtraining.

Agar tubuh Anda terhindar dari overtraining, sebaiknya Anda memiliki istirahat yang cukup serta asupan nutrisi yang terbaik bagi otot Anda untuk memperbaiki dan membangun diri. Apabila asupan nutrisi dari makanan sehari-hari tidak mencukupi, Anda bisa menambahkannya melalui suplementasi.

Note: Dengan suplementasi yang tepat serta diimbangi dengan istirahat yang cukup akan membantu tubuh Anda terhindar dari overtraining.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes