Nyeri Otot

3 Tips Mengurangi Nyeri Otot Pasca Latihan

Nyeri otot setelah latihan adalah sesuatu yang sudah sering Anda alami. Adakah cara tepat untuk mengurangi rasa nyeri tersebut?

Setelah latihan yang intens di gym, mungkin Anda akan merasakan nyeri otot. Apalagi bagi Anda yang termasuk fitnes pemula, nyeri tersebut kemungkinan akan terasa amat sangat bagi Anda sehingga membuat Anda merasa tidak nyaman saat beraktivitas.

Nyeri otot tersebut memang biasa Anda alami, terlebih jika Anda baru saja selesai melakukan latihan yang keras. Nyeri ini biasa disebut dengan DOMS atau delayed onset muscle soreness. Dan nyeri ini akan terjadi 24-78 jam pasca latihan.

Meskipun tidak dapat dihindari, nyeri otot ini dapat dikurangi asalkan dengan cara yang tepat baik melalui pola makan maupun pola latihan. Namun, berikut ini terdapat 3 tips yang bisa bantu kurangi rasa nyeri setelah latihan.

1. Hindari Nyeri Otot dengan Pemanasan

Nyeri Otot

Alangkah baiknya jika sebelum memulai latihan beban, berikan tubuh Anda untuk beradaptasi atau pemanasan sebelum dipaksa bekerja keras.

Menurut hasil penelitian yang diterbitkan dalam Australian Journal of Physiotherapy, hanya dengan berjalan di atas treadmill atau dengan mengayuh sepeda statis dengan kecepatan sedang selama 10 menit saja, bisa bantu mengurangi nyeri otot pasca latihan.

Dan yang direkomendasikan adalah peregangan dinamis. Peregangan ini mengharuskan Anda bergerak saat melakukannya, dan ini bertujuan untuk mengaktifkan otot-otot yang akan Anda gunakan selama latihan. Selain itu, peregangan dinamis juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi tubuh Anda.

>> 6 Langkah Tepat Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan <<

Ada berbagai contoh peregangan dinamis. Beberapa diantaranya yang sangat populer adalah;

• Alternating Knee Pull
• Bodyweight Reverse Lunge
• Bodyweight Single Leg Deadlift
• Alternating Glute Pull Up Lift

Anda juga dapat melakukan peregangan menggunakan foam roller, yang mana peregangan dengan foam roller dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Sebelum latihan tertentu, ada baiknya Anda juga lakukan latihan pemanasan menggunakan beban yang lebih ringan dari target berat yang akan Anda angkat saat latihan. Hal ini dilakukan bertujuan untuk menjaga kekuatan sendi Anda, meningkatkan aliran darah sehingga distribusi nutrisi ke otot Anda berjalan lancar.

Contoh Set Pemanasan
• 1 set 10 repetisi berat beban 50 persen lebih ringan
• 1 set 8 repetisi berat beban 65 persen lebih ringan
• 1 set 4-6 repetisi berat beban 80 persen lebih ringan

2. Tetap Latihan Meski Masih Terasa Nyeri Otot

Nyeri Otot

Mungkin terdengar sedikit aneh. Tapi, salah satu cara mengatasi atau meringankan nyeri otot pasca latihan adalah dengan melatih otot-otot itu sendiri.

Melatih otot-otot yang masih mengalami nyeri otot dapat membantu meredakan nyeri pada otot tersebut. Bahkan, kondisi ini dipercaya mampu meningkatkan kekuatan otot Anda lebih cepat atau yang dikenal dengan ‘repeated-bout effect’.

Tubuh Anda dirancang untuk cepat pulih dari microtrauma seperti doms ini. Air mata kecil dalam otot Anda sobek dan beradaptasi sehingga pada sesi latihan berikutnya dengan latihan yang sama dapat mengurangi rasa nyeri otot tersebut.

Memang terdengar tidak nyaman buat Anda. Namun, jangan takut untuk mengurangi intensitas atau volume latihan Anda. Pastikan juga untuk melatih kelompok otot lain agar terjadi keseimbangan dalam postur Anda.

Baca Juga: Bagaimana Cara Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan

3. Redakan Nyeri Otot dengan Suplemen Terbaik

Nyeri Otot

Suplemen tidak secara langsung akan menghilangkan nyeri otot yang Anda alami. Namun, konsumsi suplemen dapat membantu meredakan nyeri otot dan rasa tidak nyaman yang Anda alami.

Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan suplemen PROTEIN TERBAIK sebelum dan setelah latihan. WHEY suplemen protein tepat baik sebelum maupun setelah latihan untuk mempercepat masa pemulihan tubuh Anda.

Branched-chain amino acids atau yang lebih dikenal dengan BCAA juga bisa bantu meredakan nyeri otot setelah dipaksa latihan yang intens dan berat.

Ini juga sudah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan di Jepang tahun 2010, menemukan bahwa fitnes mania yang mengonsumsi BCAA sebelum latihan mengalami penurunan nyeri otot setelah latihan.

Tentu saja, Anda tidak dapat melupakan OMEGA 3. Hasil penelitian menemukan bahwa suplementasi OMEGA 3 TERBAIK dapat membantu mengurangi rasa sakit pada otot serta membantu tingkatkan jangkauan gerak Anda.

Pada penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, selain membantu mengurangi nyeri otot, OMEGA 3 juga bisa bantu menjaga dan meningkatkan massa otot.

Dengan masa recovery yang cepat, maka performa latihan Anda juga akan lebih maksimal untuk membentuk tubuh ideal. Anda bisa download ebook GRATIS ini untuk bentuk tubuh ideal. Dilengkapi dengan contoh pola makan, contoh latihan, dan suplementasi terbaik buat pembentukan tubuh ideal Anda.

DFSidebanner

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes