4 Cara Tingkatkan Stamina Berlari Anda

3. Cara Lain untuk Meningkatkan Stamina Anda

  • Tingkatkan jarak tempuh Anda sekitar 10 persen per minggu. Misalnya, jika Anda berlari 2 mil per hari, kemudian tambahkan 2/10 mil ke lari harian Anda selama seminggu. Lanjutkan menambahkan 10 persen jarak tempuh untuk meningkatkan stamina Anda.
  • Lakukan lari jarak jauh setiap akhir pekan. Jika Anda terbiasa berlari 2 mil per hari selama seminggu, kemudian cobalah berlari sejauh 3 mil pada akhir pekan. Intinya, terus tingkatkan jarak tempuh di akhir pekan untuk melihat seberapa jauh Anda mampu mendorong tubuh Anda.
  • Berlari lebih lambat dan lebih lama. Misalnya, cobalah berlari pada 80 persen kapasitas berlari Anda untuk jarak yang lebih jauh.
  • Cobalah plyometric. Latihan plyometric seperti lompat tali dan latihan skipping dapat membantu meningkatkan mekanik berlari Anda dengan mengurangi jumlah waktu yang kaki Anda injakkan di tanah.
  • Tingkatkan kecepatan pada akhir sesi berlari Anda. Untuk kuartal terakhir latihan Anda, berlarilah secepat Anda sebelum melakukan pendinginan. Latihan ini akan membantu Anda untuk melawan kelelahan di akhir lomba.
  • Cobalah berlari pada medan yang berbeda-beda. Meski Anda berlari di luar ruangan atau di treadmill, ubahlah kemiringan (incline) sesering mungkin untuk memberikan dorongan latihan kardio Anda.

4. Buat Jadwal Latihan

Tetapkan jadwal
Ini akan membantu untuk tetap dengan jadwal rutin jika Anda membuatnya dan menaatinya. Selain itu, ini dapat membantu Anda mencapai tujuan dalam meningkatkan stamina Anda, dan mampu menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut: apakah Anda bisa mempertahankan kecepatan tetap? Apakah Anda dapat berlari lebih lama atau lebih cepat atau (atau keduanya), atau apakah Anda berhasil mencapai target?
Berikut ini adalah contoh jadwal yang akan membantu Anda untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan:

  • Hari 1 – Mantapkan interval. Lakukan pemanasan selama 10 menit, kemudian berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan 1 menit berlari lamban atau berjalan. Ulangi interval ini 6-8 kali. Jagalah waktu stabil untuk setiap tahap (menggunakan stopwatch), dan kemudian lakukan pendinginan 10 menit, secara bertahap melamban sampai berjalan.
  • Hari 2 – Hari istirahat.
  • Hari 3 – Lakukan piramida interval. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit, dan kemudian berlari pada set piramida interval, seperti dijelaskan di atas.
    1. Berlari pada kecepatan yang nyaman selama 15 menit, kemudian melakukan set interval variabel.
    2. Selesaikan dengan pendinginan 5-10 menit, dan diakhiri berjalan santai.
  • Hari 4 – Lakukan pemanasan selama 10 menit, kemudian melakukan 12 siklus dari 40 detik lari, diikuti dengan jogging 20 detik. Ketika Anda selesai, lakukan pendinginan selama 10 menit.
  • Hari 5 – Hari istirahat. Bersantai atau pergi ke bioskop.
  • Hari 6 – Berlari jarak jauh. Mulai berlari secara perlahan dan pada kecepatan biasa, selama 40-90 menit. Sangat bagus bila Anda berlari bersama teman atau keluarga, atau setidaknya mengikuti Anda dengan sepeda.
  • Hari 7 – Hari istirahat

Menggabungkan latihan. Cobalah sekali setiap 3 minggu atau lebih dengan teknik ini:

  • Cari trek lokal atau permukaan datar sekitar ¼ mil (400 meter) untuk berlari. Hindari jalan raya, karena terlalu melengkung.
  • Lakukan peregangan dengan dynamic stretches (tidak statis) dan melakukan pemanasan ringan (misalnya push up 25 kali atau jogging).
  • Lakukan ¼ mil lari sprint, diikuti dengan jogging ¼ mil. Lakukan sprint dan jogging secara rutin setidaknya 2 mil.
  • Cobalah melebihi jangkauan Anda. Setelah Anda berhasil mencapai batas durasi Anda, buatlah catatan waktu dan lokasi lari tersebut. Ingatlah itu sebagai jarak minimum/durasi Anda, dan cobalah tantang diri Anda untuk mengalahkan catatan waktu sebelumnya.
  • Lakukan pendinginan. Setelah setiap berlari, Anda tidak hanya ingin berhenti berlari. Berjalanlah sampai detak jantung Anda dalam kondisi moderat. Kemudian, lakukan peregangan.

Membuat komitmen
Jangan berhenti dari jadwal latihan Anda, jangan mencoba untuk menunda jadwal olahraga, jangan terlalu sering mengeluh lelah, dan jangan terlalu mengeluh sibuk. Ayo, berlari di pagi hari untuk segera menyelesaikannya.

Tip Penting

  • Buatlah jurnal yang berisi rincian dari rutinitas berlari Anda. Dengan itu, Anda pasti bisa melihat perubahan diri Anda yang terus meningkat.
  • Mintalah tip dari pelari lainnya. Bergabunglah dengan klub lari atau mencoba sebuah forum online untuk belajar tip lari dari orang lain yang sudah berhasil meningkatkan stamina berlari Anda.
    Mengenal dan memahami kondisi tubuh Anda adalah langkah tepat untuk menghindari cedera. Pastikan untuk melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Juga, pastikan sepatu Anda pas dan nyaman dikenakan.

Well, selamat berlatih! (jay)

BACA JUGA : Yuk, Bakar Lemak lebih Banyak dalam 9 Menit!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes