contoh latihan superset

5 Contoh Latihan Superset untuk Otot Dada

Tak punya waktu untuk latihan tapi menginginkan otot dada yang bidang? Jika iya, maka lakukan contoh latihan superset ini.

Apabila energi tubuh Anda terasa masih penuh dan bersemangat, maka tidak ada salahnya bila Anda berlatih untuk otot dada.

Namun, terkadang jadwal latihan bisa terganggu dengan terbatasnya waktu yang Anda miliki. Entah itu untuk beraktivitas sehari-hari atau bersama orang-orang tersayang.

Permasalahan waktu sebenarnya dapat dengan mudah diatasi dan bukan halangan untuk berlatih. Termasuk ketika Anda ingin berlatih otot dada?

Mengapa? Karena ada banyak sekali metode latihan yang bisa Anda lakukan cukup dengan waktu yang singkat. Salah satunya adalah latihan superset.

Selain hemat waktu, latihan superset juga baik untuk Anda lakukan meskipun masih pemula karena otot Anda akan menerima tantangan yang baru dengan latihan ini.

Contoh Latihan Superset untuk Otot Dada

contoh latihan superset

Pada contoh latihan superset ini, Anda akan memulai latihan menggunakan free weight (dumbbell dan barbell), dilanjutkan dengan menggunakan mesin, lalu diakhiri dengan bodyweight (menggunakan berat tubuh).

Latihan superset, pada umumnya dilakukan dengan metode melakukan dua latihan secara penuh (repetisi dan set), baru kemudian istirahat selama 60 detik sebelum beralih pada superset berikutnya.

Contoh latihan superset untuk otot dada kali ini adalah sebagai berikut:

  • Superset 1: Incline Bench Press dan Incline Dumbbell Fly |Masing-masing 3 set 10, 8, 6 repetisi
  • Superset 2: Dumbbell Fly dan Dumbbell Bench Press | Masing-masing 3 set 10, 10 repetisi (failure)
  • Superset 3: Standing Plate Press dan Body Suspension Fly | Masing-masing 30 detik
  • Superset 4: Pec Deck dan Seated Chest Press | Masing-masing 3 set 12 repetisi
  • Superset 5: Cable Crossover dan Push Up | 3 set failure

Baca Ini Sebelum Melakukan Contoh Latihan Superset untuk Otot Dada

Ingat, sebelum berolahraga atau berlatih (apapun latihannya), pastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Biarkan tubuh terasa panas dan beradaptasi agar tubuh tidak kaget sewaktu dihajar dengan intens melalui latihan superset ini.

Berikut ini 5 contoh superset untuk otot dada yang bisa Anda terapkan saat chest day (latihan dada).

Superset 1: Incline Barbell Press & Incline Dumbbell Fly

contoh latihan superset

Ini adalah latihan yang bagus sebagai awal karena tubuh Anda masih segar dan memiliki energi yang cukup. Barbell adalah salah satu alat latihan yang termasuk sebagai volume yang cukup berat. Karena itu, pilih incline barbell press sebagai latihan awal Anda.

Setelah menggunakan barbell selesai, lanjutkan menggunakan dumbbell. Anda harus menyetel ulang kemiringan bangku (bench) jika Anda menggunakan tempat yang berbeda.

Yang perlu diingat adalah latihan ini (superset) memang cukup berat. Karena itu Anda bisa sesuaikan berat barbell maupun dumbbell untuk meminimalisir cedera.

Lakukan superset ini sebanyak 3 set dan 10, 8, 6 repetisi.

Superset 2: Flat Dumbbell Fly & Flat Dumbbell Press

contoh latihan superset

Pada superset kedua ini, Anda akan beralih pada bangku yang datar dengan menggunakan dumbbell. Mulai lebih dulu dumbbell fly sehingga Anda akan mendapatkan kontraksi yang baik di bagian bawah.

Ketika sudah mencapai 10 repetisi, mulai lakukan tekanan dengan berat yang sama. Fokus kontraksi pada otot dada bagian atas. Ingat, hindari mengunci bagian siku agar mencegah kontraksi beralih pada bagian trisep. Lakukan set kedua dengan cara yang sama.

Pada set ketiga, lakukan hingga Anda mencapai failure. Apabila Anda berhasil hingga melakukan 10 repetisi itu adalah berat yang sesuai. Namun jika Anda bisa hingga 15 repetisi, maka beban yang Anda gunakan terlalu ringan. Kalaupun tidak mencapai 10 repetisi, itu juga tidak terlalu masalah asalkan Anda merasa cukup dengan beban tersebut.

Setelah mencapai failure dengan dumbbell fly, lakukan juga (jumlah yang sama) ketika Anda melakukan dumbbell press. Jika Anda sudah mencapai repetisi yang sama namun gerakan kurang sempurna, maka mintalah partner untuk membantu Anda.

Superset 3: Standing Plate Press & Body Suspension Fly

contoh latihan superset

Contoh latihan superset ini sedikit berbeda karena dua alasan. Alasan pertama adalah karena Anda akan menggunakan waktu atau time under tension pada repetisinya. Kedua, karena latihan ini bukan termasuk latihan pada umumnya (sedikit berbeda).

Pertama berdiri dengan menggunakan dua plate dengan jumlah beban yang sama. Pegang rapat plate tersebut ke depan (lihat gambar) kemudian tarik ke dalam hingga merasakan kontraksi pada otot dada. Lakukan selama 30 detik. Abaikan jumlah repetisi karena ini menggunakan waktu.

Setelah itu, ganti berlatih dengan bodyweight fly menggunakan body suspension training. Jika di gym Anda tidak ada, Anda bisa menggunakan resistance band. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

contoh latihan superset

Pada superset empat ini, Anda akan beralih menggunakan mesin dan tujuannya adalah untuk ‘menghancurkan’ serat otot dada. Latihan ini akan mengisolasi otot dada serta mendapatkan repetisi yang baik.

Pec deck adalah salah satu gerakan latihan yang bagus untuk otot dada.

Setelah selesai dengan latihan ini, maka sekarang beralih ke seated chest press (duduk). Atur posisi duduk yang aman untuk Anda dan pasang beban yang sesuai. Lakukan sebanyak tiga set dan 12 repetisi untuk merasakan otot dada yang benar-benar terbakar.

Superset 5: Cable Crossover & Push Up

contoh latihan superset

Dua latihan ini bisa Anda jadikan sebagai finisher superset otot dada. Cable crossover sangat baik untuk melatih otot dada bagian bawah (lower pecs).

Setelah selesai, lanjutkan dengan push up. Ketika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah set dengan sempurna, Anda bisa menerapkan partial reps atau berlutut di lantai.

Contoh latihan superset di atas adalah salah satu cara bagaimana membantu Anda memiliki otot dada yang bidang dan kuat. Sudah siap untuk superset hari ini? Let’s workout #kasihkeras

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes