5 Hari Membentuk Tubuh Ideal bagi Remaja

Usia remaja adalah usia produktif untuk mengembangkan berbagai minat dan bakat, terutama yang berhubungan dengan kesehatan.

Tidak hanya diisi oleh pria dewasa, kini gym-gym yang tersebar di seluruh penjuru kota pun mulai disesaki para remaja baik pria maupun wanita.

Kesadaran akan gaya hidup sehat untuk mendapatkan tubuh ideal menjadi salah satu motivasi besar para remaja mendatangi tempat-tempat kebugaran. Tak hanya itu, sifat remaja yang suka bergaul dan terbuka dengan komunitas baru menjadikan mereka betah berlama-lama gym, baik untuk latihan dan bersosialisasi.

Mengapa Remaja Harus Rajin Berolahraga?

Sebuah studi yang digelar di University of Texas menyebutkan bahwa siswa sekolah menengah yang lebih sehat secara fisik ternyata bisa mendapatkan nilai akademis yang lebih baik dan mengungguli teman-temannya dalam sebuah tes standar.

Penelitian ini adalah penelitian pertama yang mengkaji hubungan antara prestasi akademik dengan semua aspek kebugaran fisik termasuk daya tahan, kekuatan otot, fleksibilitas, dan lemak tubuh.

Dawn Coe selaku profesor dari University of Texas mengatakan,” Berfisik bugar tak hanya meningkatkan implikasi kesehatan fisik bagi anak, tetapi juga memiliki implikasi bagi prestasi akademik mereka.”

“Remaja yang terlibat dalam gaya hidup aktif secara fisik menuai manfaat tidak hanya dalam kesehatan fisik mereka, tetapi juga dalam aspek-aspek lain dari kesejahteraan, seperti kesehatan mental dan kinerja akademis mereka,” tambah Coe.

Studi serupa yang digelar di Swedia juga menemukan bahwa lebih dari 1 juta remaja putra yang memiliki kekuatan otot rendah, otot kaki dan otot lengan yang lemah, akan mengalami peningkatan risiko kematian dini.

Peneliti meyakini bahwa kekuatan otot mencerminkan kebugaran secara umum, yang akan menjelaskan keterkaitan dengan kesehatan seseorang.

Pengaruh kurangnya kebugaran otot ini mirip dengan faktor risiko utama untuk kematian dini, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi. Ketika para peneliti memperhitungkan faktor-faktor risiko tersebut, mereka menemukan adanya hubungan antara kematian dini dan kekuatan otot.

Para remaja yang memiliki kekuatan otot di atas rata-rata mendapatkan 20-35 persen lebih rendah terkena risiko kematian dini dari setiap penyebab, dan juga dari penyakit kardiovaskular.

Remaja Cewek Jangan Takut Latihan Beban

Latihan beban adalah latihan yang baik dilakukan bagi para remaja cowok ataupun cewek. Remaja cewek tidak perlu takut ototnya jadi membesar gara-gara latihan beban, karena pada dasarnya hormon pria dan wanita berbeda.

Pria memiliki hormon testosteron yang jauh lebih besar ketimbang wanita, sedangkan wanita memiliki hormon esterogen dan progesterone yang jauh lebih tinggi dibanding pria.

Dengan kadar testosterone yang tinggi, pria akan jauh lebih mudah membentuk otot, jadi wanita tidak akan dengan mudah mendapatkan otot yang besar.

Jika pria memproduksi hormon testosteron lebih benyak dari wanita, maka di sisi lain wanita memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi daripada pria. Ketika seorang wanita melakukan latihan beban, di mana otot akan mulai memadat dan mengencang, maka timbunan lemak tersebut akan berkurang.

Lemak akan dibakar di dalam sel-sel otot. Semakin banyak jumlah sel-sel otot yang ada dalam tubuh Anda, maka semakin banyak pula lemak yang akan dibakar. Bukankah ini yang diinginkan oleh banyak wanita, terutama para remaja cewek?

Program Latihan Beban 5 Hari Bagi Remaja

Setelah mengetahui manfaat dan keuntungan yang bisa didapatkan dengan latihan beban, kini saatnya Anda menjajal latihannya. Latihan berikut ini diprogram selama 5 hari dengan waktu istirahat 2 hari. Lakukan latihan berikut dengan teknik yang tepat agar Anda terhindar dari cedera.

Berikut pola latihannya:

Hari I : Otot Punggung

Lat Pull Down | 3 Set 10-12 Repetisi

Lat-pull-down
Tahapan Pelaksanaan:

    Duduk posisi punggung tegak
    Telapak kaki sejajar dengan lantai
    Tangan memegang stang
    Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
    Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Deadlift | 3 Set 10-12 repetisi

deadliftwithbarbell
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
    Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
    Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
    Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
    Tarik beban ke arah badan Anda
    Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
    Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Hyperextension | 3 Set 8-10 Repetisi

hyperextension1
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
    Posisi tangan ditaruh di depan dada
    Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
    Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
    Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hari II : Otot Dada

Front Dumbbell Raise | 3 Set 10-12 Repetisi

Front-dumbbell-Raise
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi berdiri tegak
    Kedua kaki dibuka selebar bahu
    Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh
    Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu
    Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

Standing Cable Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi

Standing-Cable-Flyes
Tahapan Pelaksanaan:

    Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan
    Tarik handle bersamaan ke depan dada
    Kembali ke posisi awal dengan perlahan

Push Up on The Ball | 3 Set 8-10 Repetisi

push-up-on-the-ball
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan
    Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
    Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Hari III : Otot Lengan

Tricep Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Tricep-Dip_DF1
Tahapan Pelaksanaan:

    Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
    Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat
    Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi awal

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi

close-grip-ez-bar-curl-
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
    Angkat EZ Bar ke arah dada
    Turunkan perlahan
    Ulangi

Dumbell Lying Lateral Raise | 3 Set 8-10 Repetisi

Dumbell-Lying-Lateral-Raise
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring tengkurap pada bench
    Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
    Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi

Hari IV : Otot Perut

Overhead Split Squat | 3 Set 10-12 Repetisi

Overhead-Split-Squat
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Genggam dumbbell di kedua tangan
    Angkat dumbbell di atas kepala
    Kaki kiri selangkah di depan
    Turunkan tubuh ke bawah (squat)
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ganti dengan kaki kanan

Planking Frog Tucks | 3 Set 10-12 Repetisi

Planking-Frog-Tucks
Tahapan Pelaksanaan:

    Ambil posisi push up
    Langkahkan kaki kanan ke depan
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ganti dengan kaki kiri

Ball Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi

ball-crunch-edit
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada swiss ball
    Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat
    Kedua tangan berada di samping kepala
    Angkat tubuh ke atas
    Kembai ke posisi semula
    Ulangi

Hari V : Otot Kaki

Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi

barbell-lunges
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi berdiri dengan punggung tegak
    Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
    Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
    Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
    Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
    Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi

squat-jump
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
    Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
    Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Abduction | 3 Set 10-12 Repetisi

Abduction
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi berdiri dengan punggung tegak
    Kedua kaki merapat
    Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
    Pasang band pada salah satu kaki
    Tarik kaki ke samping
    Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi semula
    10-12 kaki untuk masing-masing kaki

Hari VI dan VII : Istirahat (off)

Imbangi latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein untuk mendapatkan hasil maksimal.

Selamat berlatih. (dan)

Note: Dengan mendownload ebook gratis ini, akan membantu mewujudkan goal fitnes Anda hanya dalam 30 hari >> Rahasia Mendapatkan Badan Ideal Hanya dalam 30 Hari

BadanIdeal

BACA JUGA : Ladies, Jajal 6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes