latihan CrossFit

5 Latihan CrossFit yang Ramah untuk Pemula

Sepertinya tidak mungkin melewatkan latihan CrossFit jika berbicara tentang latihan yang sedang trend.

Ya, CrossFit Training sudah menjadi trend olahraga di berbagai negara. Tak terkecuali di Indonesia.

Program latihan dengan intensitas tinggi dari berbagai gerakan fungsional ini memang tepat untuk dilakukan siapa saja. Termasuk bagi pemula.

Sederhananya, CrossFit merupakan gabungan antara latihan kardio dengan weight training (angkat beban) yang bersifat one size fit all atau semua bisa dilakukan.

Tapi sebelum masuk pada program olahraga CrossFit, ada baiknya untuk memahami beberapa istilah pada olahraga ini.
1. WOD adalah singkatan dari Workout Of the Day (biasanya berkisar 10-20 menit). Karena pola latihannya sama, maka lebih singkat disebut dengan WOD.
2. AMRAP adalah singkatan dari As Many Reps/Rounds As Possible atau jumlah repetisi atau putaran dalam sekali waktu latihan, yang ingin Anda selesaikan sebanyak yang Anda bisa.
3. For Time, adalah goal Anda untuk menyelesaikan latihan yang ditentukan secepat mungkin.
4. Score merupakan jumlah total repetisi atau putaran yang diselesaikan.
5. Box merupakan penyebutan tempat khusus untuk melakukan CrossFit.

Manfaat Latihan CrossFit

latihan CrossFit

Karena dapat melatih seluruh kelompok otot, maka latihan ini bisa membantu Anda untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal.

Namun manfaat utama dari CrossFit adalah membantu meningkatkan level kebugaran Anda.

Dan ini akan sangat penting dalam efektivitas kehidupan Anda sehari-hari. Misalnya, ibu rumah tangga akan merasa enteng ketika mengangkat barang belanjaan mereka.

Atau ketika lift mati, seorang karyawan tidak akan ‘ngos-ngosan’ untuk menaiki tangga. Dengan cara seperti ini, apabila rutin untuk dilakukan bukan tidak mungkin akan membantu menjaga berat badan tetap ideal.

Yang tak kalah penting lain adalah CrossFit sangat menyenangkan, enjoyable.

Bagaimana tidak, ketika Anda sudah bersiap untuk menyerah pada angkatan, kemudian Anda mendengar teriakan semangat dari grup, maka itu bisa membuat Anda kembali bersemangat.

Sosialiasi adalah sisi lain yang bisa didapat ketika melakukan CrossFit. Walaupun bisa juga dilakukan seorang diri, namun banyak praktisi CrossFit lebih menyarankan untuk dilakukan secara berkelompok.

Sudah siap untuk memulai?

Latihan CrossFit untuk Pemula

Meskipun terlihat sangat berat untuk dilakukan, Anda pasti akan bisa untuk melakukannya.

Bukan hanya fokus pada latihannya, tetapi imbangi juga dengan asupan nutrisi yang memadai serta cukup istirahat.

Karena membutuhkan Tenaga yang cukup besar, maka Anda akan membutuhkan nutrisi yang tinggi, terutama protein, untuk percepat proses recovery.

Untuk mendukung aktivitas CrossFit, Anda bisa menambahkan asupan suplemen guna menjaga daya tahan tubuh serta mempercepat masa pemulihan pasca latihan.

Berikut ini 5 metode CrossFit yang bisa Anda lakukan (untuk pemula).

WOD #1 CrossFit Half Cindy

latihan CrossFit

– 5 Pull Up
– 10 Push Up
– 15 Air Squat

Half Cindy membutuhkan waktu 20 menit. Tapi jika Anda baru mulai, bisa diawali dengan waktu 10 menit saja.

Karena tubuh Anda belum terbiasa dengan daya tahan tubuh yang dibutuhkan untuk latihan ini, mungkin Anda akan merasa sangat kelelahan saat melakukan push up setelah satu set.

Untuk itu dengan melakukan latihan Half Cindy diharapkan Anda dapat membaca sejauh apa daya tahan tubuh Anda sebelum mengalami kelelahan.

Pasalnya, apabila tubuh Anda sudah lelah, kemungkinan performa gerakan Anda akan menurun.

So, jangan malu untuk memodifikasi (terutama Anda yang masih pemula) latihan.

Salah satu variasi latihan pada WOD ini, Anda bisa gunakan resistance band, dan lilitkan pada bar untuk membantu gerakan pull up Anda.

Jangan lupa untuk selalu mencatat jumlah gerakan yang bisa Anda capai agar Anda mengetahui perkembangannya.

WOD #2, Total CrossFit

latihan CrossFit

– 5 Back Squat
– 3 Overhead Press
– 3 Deadlift

Pada gerakan ini akan menggunakan beban.

WOD ini berfokus untuk para pemula agar beradaptasi dengan angkat beban.

Latihan ini sendiri tidak berpangku pada catatan waktu, namun tentang bagaimana pengaruh beban pada tubuh Anda dan mengetahui berapa beban angkatan yang bisa Anda lakukan dengan aman.

Total 5 repetisi pada back squat di atas adalah asumsi dasar. Apabila Anda belum pernah melakukan sebelumnya, bisa mulai dengan tiga repetisi terlebih dahulu.

Performa gerakan adalah kunci dari Total CrossFit ini.

Jika Anda masih belum yakin dengan gerakan Anda apakah sudah benar atau belum, Anda dapat meminta bantuan trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

Ingat, menjaga agar latihan tetap aman untuk Anda juga perlu diperhatikan.

WOD #3 Helen

latihan CrossFit

– 400 meter (lari)
– 21 Kettlebell Swing
– 12 Pull Up

Tentu, siapapun bisa berlari (asalkan tidak pada saat mengalami cedera).

Tapi perhatikan, jangan terlalu intens berlari (sprint) pada tahan pertama karena hanya akan membuat Anda sangat kelelahan. Ketahanan sangat penting.

Melakukan CrossFit akan membantu Anda untuk mengetahui berapa beban yang mampu dilakukan oleh tubuh Anda.

Untuk memodifikasi Helen CrossFit ini, Anda bisa melakukan Russian Kettlebell Swing (ayunan kettlebell hanya sampai pada posisi sejajar dengan bahu).

Sementara pada saat pull up Anda bisa kembali menggunakan resistance band di sekitar bar untuk mempermudah Anda melakukannya.

WOD #4 Wall Ball, Burpees

latihan CrossFit

21, 15, 9 repetisi pada Wall Ball dan Burpee.

Mengapa dengan skema tersebut?

Tidak ada alasan yang pasti mengenai itu, tapi pada saat Anda mencapai 9 repetisi, ini pasti akan terasa sekeras repetisi 21.

Perlu dicatat, skema 21 12 dan 9 repetisi ini dapat dibagi menjadi tiga putaran.

Yaitu 21 dibagi menjadi 3, yakni sebanyak 7 repetisi untuk masing-masing putaran. 15 repetisi dibagi 3 menjadi masing-masing 5 repetisi. Dan 9 repetisi dibagi menjadi 3 dengan 3 repetisi.

Ini akan membantu Anda dalam beristirahat dan mengambil nafas.

Jika Anda sudah melakukan ini, Wall Ball akan sangat terasa pada kaki Anda, dan burpee sangat terasa pada seluruh lengan Anda.

Meski begitu, Wall Ball dan Burpee benar-benar bekerja untuk semua otot bahu dan seluruh tubuh pastiinya.

Untuk memulai Burpee, sebaiknya Anda jangan sampai berhenti sebelum putaran selesai. Karena jika Anda berhenti di tengah-tengah, maka akan sedikit sulit untuk memulai kembali.

WOD #5 Sit Up, Lunges

latihan CrossFit

– 3 putaran | 3 menit
– 2 menit istirahat, AMRAP
– 15 Sit Up
– 15 Lunges

Pada tipe WOD ini adalah metode interval, yang mana akan menuntut Anda bergerak sekuat tenaga selama tiga menit, dilanjutkan dengan istirahat dua menit.

Meskipun ini adalah salah satu latihan yang baik untuk kardiovaskuler, namun juga dapat latihan daya tahan (resistance training).

Apabila putaran ini masih terlalu mudah, Anda dapat menambahkan menjadi lima putaran.

Salah satu faktor kenapa CrossFit jadi pilihan jenis latihan karena setiap latihan dapat dimodifikasi.

Skema repetisi, berat, dan waktu dapat diubah sesuai kebutuhan Anda.

Meski begitu, Anda tetap disarankan untuk selalu melakukannya dengan performa terbaik.

Jadi jangan merasa minder jika awalnya Anda hanya dapat melakukan sedikit putaran atau beban angkatan.

Sebagai gantinya, fokuslah pada perkembangan yang lebih baik untuk setiap sesi latihan CrossFit.

Semoga bermanfaat.

SEMPURNAKAN LATIHAN CROSSFIT DENGAN PROTEIN KUALITAS TINGGI

  • Percepat Daya Tahan dan Daya Pulih Tubuh
  • Mengandung Protein Berkualitas Tinggi
  • Tidak Menambah Lemak ke Dalam Tubuh Anda
  • Meningkatkan Massa Otot dengan Optimal

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes