cara membentuk otot lengan

5 Latihan Sebagai Cara Membentuk Otot Lengan

Bagi kebanyakan fitnes mania, lengan adalah wajib untuk dilatih. Bagaimana cara mudahnya? Berikut ini beberapa cara membentuk otot lengan Anda.

Latihan menjadi cara utama untuk membentuk otot tubuh. Tentunya, hasil yang didapat akan menjadi lebih maksimal apabila didukung dengan pola makan, istirahat, dan suplementasi yang tepat.

Kunci untuk pembentukan otot adalah dengan ‘memukul’ otot tersebut dengan latihan yang keras dan cerdas. Begitu pula dengan otot lengan Anda.

Bagaimana Cara Membentuk Otot Lengan?

cara membentuk otot lengan

Untuk melatih otot lengan, Anda sebaiknya memahami terlebih dahulu struktur lengan Anda.

Memang, otot lengan tergolong dalam kelompok otot kecil. Meski begitu, melatih lengan seperti sebagai ‘kewajiban’ dalam setiap fitnes.

Otot bicep merupakan sekelompok otot yang jika Anda menekuk atau menegangkan lengan Anda akan tampak menggelembung.

So, bila ingin memiliki otot lengan yang BESAR DAN KUAT maka mulailah lakukan latihan beban. Tapi bagaimana cara membentuk otot lengan?

Tak hanya bicep, dalam lengan juga terdapat otot tricep dan juga forearm. Tricep merupakan 2/3 bagian dari massa otot lengan. Karena itu, apabila Anda ingin memiliki lengan yang kekar, lakukan juga latihan yang menargetkan otot tricep Anda.

>> 5 Tips untuk Lengan Lebih Besar dan Kuat <<

Sementara forearm adalah otot lengan yang berada di antara siku dan pergelangan tangan. Banyak fitnes mania bahkan mungkin Anda, forearm jarang sekali mendapat perhatian saat latihan.

Padahal dengan melatihan otot forearm dapat meningkatkan kekuatan tangan sekaligus meningkatkan ketangkasan dalam menjalankan aktivitas, khususnya aktivitas yang melibatkan otot forearm.

Jika Anda ingin berat badan dan massa otot Anda bertambah hanya dalam satu bulan, maka Anda bisa download ebook ini dapatkan strategi terbaiknya.

cara membentuk otot lengan

Latihan Terbaik Sebagai Cara Membentuk Otot Lengan

Bagi fitnes mania, pastinya Anda sudah mengetahui bahwa latihan curl adalah cara membentuk otot lengan yang paling populer.

Tidak hanya latihan curl, beberapa latihan lain juga dapat disebut sebagai cara membentuk otot lengan karena sangat efektif. Apa saja latihan tersebut?

1. Close Grip Bench Press | 3 set 8-10 repetisi

cara membentuk otot lengan

Target: Tricep Long Head & Pectoral Dalam
Tahap pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku (flat) dengan grip dekat.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang barbell lurus di depan dada.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

2. Rope Pushdowns | 3 set 15 repetisi

cara membentuk otot lengan

Target: Lateral Head
Tahap pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak. Badan condong ke depan sedikit.
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula.
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3. Neutral Grip Barbell Curls | 3 set 10-15 repetisi

cara membentuk otot lengan

Target: Bicep Short Head
Tahap pelaksanaan:
• Berdiri dengan posisi kedua kaki selebar bahu, pegang barbell dengan grip normal telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat bar, pertahankan posisi siku melekat di sisi tubuh Anda, tahan 1 detik kemudian buang napas.
• Setelah dirasa kontraksi, turunkan secara perlahan.

4. Dumbbell Hammer Curls | 3 set 8-12 repetisi

cara membentuk otot lengan

Target: Bicep Long Head
Tahap pelakasanan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell.
• Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

5. Cross Body Hammer Curl | 3 set 15 repetisi

cara membentuk otot lengan

Target: Bicep Long Head
Tahap pelaksanaan:
• Posisi tubuh sama dengan gerakan hammer curl.
• Angkan beban ke arah bahu berlawanan, hembuskan napas saat mengangkat.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi yang lain.

Cara Membentuk Otot Lengan Agar Lebih Maksimal

Latihan memang langkah utama sebagai cara membentuk otot lengan Anda. Namun jika dilakukan kurang tepat, maka hasilnya pun juga tidak akan optimal. Berikut tipsnya:

Baca Juga: Bagaimana Cara Membesarkan Otot Lengan?

cara membentuk otot lengan

1. Jangan Latihan Setiap Hari

Anda berlatih setiap hari agar cepat mendapatkan hasil? Tidak sepenuhnya benar, bahkan kurang tepat. Kenapa?
Jika ingin otot lengan Anda lebih kuat dan besar, maka sebaiknya berikan waktu istirahat bagi otot Anda agar bisa berkembang.

2. Jangan Terlalu Lama Latihan

Salah satu alasan kenapa jangan terlalu lama melatih lengan Anda adalah risiko cedera.

Otot lengan adalah otot yang lebih rentan cedera dibanding otot-otot lain. Karena itu, sebaiknya jangan terlalu memaksa untuk latihan berlama-lama.

3. Posisi Tubuh yang Tepat

Berat beban yang Anda angkat kadang membuat posisi tubuh Anda sedikit kurang sempurna. Padahal, posisi tubuh yang tepat bisa mencegah cedera dan dapat membuat latihan Anda lebih berkualitas.

4. Gunakan Suplemen yang Tepat

Suplementasi protein kerap direkomendasikan untuk bantu tingkatkan massa otot bebas lemak. Seperti Iso Cool dari Ultimate Nutrition.

Karena produk ini mengandung 100% whey protein isolate murni tanpa gula dan lemak, artinya sangat bantu Anda membentuk otot bebas lemak.

EFEKTIF MEMBENTUK MASSA OTOT BEBAS LEMAK

  • Membantu Membentuk Otot Anda
  • Meningkatkan Daya Tahan dan Pulih Tubuh Anda
  • Tidak Mengandung Gula dan Lemak
  • Cocok bagi Penderita Diabetes atau Kolesterol

Dengan protein berkualitas tinggi maka pembentukan otot Anda akan lebih maksimal serta percepat recovery tubuh Anda.BELI DI SINI!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes