fitnes pemula

5 Tips Bulking Paling Sederhana Bagi Fitnes Pemula

Bulking adalah menambah berat badan dengan cara meningkatkan massa otot. Apa saja tips-tips bulking paling mudah yang bisa dilakukan fitnes pemula?

Apa itu Bulking?

Dalam istilah fitnes, bulking merupakan program menambah berat badan. Namun, kenaikan berat badan ini sebaiknya bukan lemak, tetapi massa otot.

Ya, tujuan utama dari bulking adalah menambah massa otot, bukan hanya menambah berat badan saja.

Karena itu, bulking yang ‘benar’ adalah saat berat badan Anda yang naik lebih banyak berupa otot, bukan lemak.

Program bulking ini merupakan program yang tepat bagi Anda fitnes pemula yang tipe tubuhnya kurus atau biasa disebut ectomorph. Selain itu, program bulking biasanya juga dilakukan para atlet body contest saat off season.

Meskipun Anda disarankan untuk makan lebih banyak (karena tujuannya untuk menambah berat badan), Anda harus tetap cerdas baik dalam memilih makanan maupun berlatih. Jika tidak, bisa jadi program bulking yang Anda lakukan bakal terhambat atau jauh dari harapan.

Untuk membantu program bulking Anda, berikut beberapa tips sederhana untuk Anda:

Tips 1 untuk Fitnes Pemula, Pastikan untuk Mengontrol Makronutrisi Anda

fitnes pemula

Sederhananya, bulking adalah masa dimana Anda untuk memperbesar tubuh dengan cara menambah berat badan dan massa otot. Tapi bulking yang sebenarnya adalah menambah massa otot dengan lemak minimal.

Dan logikanya, Anda bisa makan apa saja untuk program bulking ini.

Namun yang perlu Anda ketahui dan sangat penting, Anda tidak bisa makan apapun yang Anda suka meski pada saat bulking. Kenapa? Tentu saja adalah agar tidak banyak lemak yang menumpuk dalam tubuh Anda.

Karena itu, Anda tetaplah harus cerdas dalam mengonsumsi makanan, terutama makronutrisi Anda yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.

Ada banyak cara untuk menghitung asupan makronutrisi Anda, seperti dengan kalkulator yang bisa dengan mudah Anda lakukan secara online.

Karena dengan mengetahui asupan makronutrisi Anda, Anda akan dapat membatasi makanan apa saja yang terbaik untuk program bulking tanpa harus menimbun lemak yang cukup banyak.

Kalori yang Masuk

Tentu saja, jika Anda masuk dalam program bulking, maka Anda membutuhkan surplus kalori atau kalori yang masuk lebih tinggi daripada yang keluar.

Untuk berapa jumlahnya tergantung pada tujuan Anda, yaitu berapa banyak kenaikan berat badan yang Anda inginkan.
Namun umumnya, surplus yang dianjurkan adalah 500 kalori setiap harinya. Hal ini dimaksudkan agar Anda mendapatkan tambahan massa otot dengan sedikit lemak.

Setelah Anda mulai melacak asupan makronutrisi pastikan Anda untuk memantau hasilnya. Dari sana Anda kemudian dapat mengevaluasi apa saja kekurangan dari program yang Anda lakukan.

Tips 2, Cerdas dalam Memilih Makanan

fitnes pemula

Jika Anda berniat untuk menambah massa otot, maka Anda memerlukan nutrisi yang sehat dan seimbang terutama makronutrisi Anda yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.

Anda pasti telah mengetahui bahwa protein sangat penting bagi pertumbuhan otot karena protein merupakan makanan utama bagi otot. So, konsumsi protein yang cukup tentu akan sangat mendukung program bulking Anda.

Hanya karena Anda sudah mengkonsumsi protein yang cukup bukan berarti Anda dapat mengabaikan asupan lemak dan karbohidrat. Keduanya masih diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otot jadi pastikan Anda juga memperhatikan tercukupinya nutrisi ini dengan baik.

Lalu makanan apa saja yang baik untuk program bulking Anda? Berikut beberapa diantaranya:

Protein
– Dada Ayam
– Daging Sapi Tanpa Lemak
– Ikan Tuna
– Ikan Salmon
– Telur
– Susu
– Tempe
– Keju

Karbohidrat
– Nasi Merah
– Oats
– Roti Gandum
– Kentang
– Buah-buahan

Lemak
– Kacang-kacangan
– Selai Kacang
– Minyak Kelapa
– Alpukat
– Minyak Rami

Tentu saja Anda tidak dapat dibatasi pada makanan-makanan di atas karena masih banyak makanan yang sehat selain yang telah disebutkan.

Baca Juga: Langkah Tepat Optimalkan Fase Bulking

Tips 3, Lacak Progress Anda

fitnes pemula

Bagi fitnes pemula, melacak setiap kemajuan dalam program bulking Anda adalah cukup penting.

Hal ini akan membantu Anda melihat seberapa dalam program fitnes yang Anda lakukan. Ada beberapa hal yang perlu Anda lacak, yakni;

– Berat Badan
– Kadar Lemak Tubuh
– Tinggi Badan (jika tinggi badan Anda masih dapat bertambah)
– Mengukur Lengan, Dada, Bahu, Pinggang, Hip (pinggul), Paha, dan Betis

Mengukur Berat Badan

Melacak berat badan Anda memang penting untuk dilakukan, tapi juga jangan terlalu sering. Yang direkomendasikan adalah timbang berat badan Anda sekali setiap minggu.

Pada saat bulking, ada baiknya berat Anda bertambah 0.5-1 pound per minggu. Jika berat Anda lebih dari ini, maka sebaiknya Anda segera mengurangi asupan kalori Anda.

Sebaliknya, jika kenaikan dirasa kurang maka Anda dapat menambah asupan kalori Anda.

Tips 4, Bantu dengan Suplementasi

fitnes pemula

Sebelum itu, yang perlu Anda pahami adalah suplemen dirancang untuk melengkapi diet (pola makan) Anda bukan sebagai pengganti makanan.

Ada banyak sekali suplemen fitnes yang beredar dipasaran. Tapi jika Anda memilih yang tidak sesuai, maka program Anda juga akan berjalan lambat atau bahkan tersendat.

Lalu, suplemen apa saja yang baik untuk program bulking?

1. Creatine

fitnes pemula

Creatine terdiri dari tiga asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin.

Suplemen ini sangatlah populer dikalangan fitnes mania karena dikenal sebagai suplemen pre-workout.

Ya, creatine dikenal sebagai suplemen untuk membantu menambah power dan stamina saat latihan. Suplementasi creatine memberi Anda lebih banyak energi saat latihan dalam bentuk ATP (Adenosine Triphosphate), yang berarti dapat mendorong Anda untuk latihan lebih keras dan lebih lama.

Latihan yang intens akan membuat kerusakan otot lebih banyak, hal ini berarti juga akan membangun otot lebih banyak.

Bukan hanya itu, suplemen creatine seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition juga sangat baik untuk membantu meningkatkan ukuran sel otot Anda.

Agar lebih maksimal, penggunaan creatine bisa Anda lakukan dengan metode loading dan maintenance.
– Loading: 5 gram sebanyak 4 kali sehari selama 5 hari pertama.
– Maintenance: 5 gram sebanyak 2 kali sehari setelah loading sampai hari ke-30.

2. Protein Whey dan Casein

Suplemen yang paling dicari jika Anda melakukan program bulking adalah protein, baik itu whey protein maupun protein casein.

Fungsi utama whey protein adalah untuk pembentukan otot. Dengan mengonsumsi whey protein akan efektif meningkatkan jaringan otot karena membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Selain itu, whey protein juga membantu meningkatkan sintesis protein otot. Konsumsi whey protein setelah latihan dapat menjaga tubuh dalam keadaan anabolik (membentuk otot).

Sementara itu, meskipun sama-sama protein, whey protein dan casein merupakan dua sumber protein yang unik dan masing-masing memberikan keuntungan.

Protein casein adalah protein yang lebih lambat diserap (time release) dan membantu melawan penurunan protein di otot. Hal ini penting mengingat kadar asam amino dalam sel otot tidak hanya ditentukan oleh sintesis protein, tetapi juga tingkat penurunan protein otot.

Casein berperan penting untuk menjaga kadar asam amino di tubuh dalam jangka waktu yang lama sehingga membuat tubuh Anda selalu anabolik.

Untuk dapatkan manfaat dari dua protein tersebut, Anda bisa menambahkan melalui suplemen seperti Isomass Xtreme Gainer dari Ultimate Nutrition.

Dengan kandungan 65 gram whey protein per serving yang padat nutrisi, kombinasi protein dari IsoMass Xtreme Gainer terdiri dari berbagai sumber protein cepat serap dan lambat serap berkualitas tinggi.

Kombinasi protein jauh lebih bermanfaat daripada satu sumber protein karena perbedaan kecepatan serap yang dimiliki setiap macam protein berbeda-beda. Selain itu dengan kombinasi protein yang lengkap berarti Anda akan lebih cepat memperoleh massa otot dan daya pulih yang lebih cepat setelah berlatih.

PILIHAN TERBAIK UNTUK TAMBAH MASSA OTOT

  • Meningkatkan Berat Badan & Massa Otot
  • Menambah Daya Tahan dan Daya Pulih Tubuh
  • Meningkatkan Stamina dan Power
  • Bantu Pembentukan Tubuh Lebih Cepat

Gainer terbaik dan terlengkap dari Ultimate NutritionBELI DI SINI!

Tips 5, De-Loading

De loading adalah sesuatu yang sangat sedikit orang lakukan dan sering diabaikan ketika fase bulking.

De-loading adalah memberikan jeda waktu seminggu off dari latihan di gym guna mengistirahatkan otot.

Karena ingin segera mendapatkan massa otot, maka Anda berniat untuk terus berlatih dengan keras. Fitnes pemula, sebaiknya hindari anggapan demikian.

Mengistirahatkan otot sangatlah perlu dan baik untuk program bulking bagi fitnes pemula seperti Anda.

Ketika Anda mulai merasa lemah atau nyeri otot yang berkepanjangan, Anda harus mempertimbangkan untuk de-loading selama satu minggu. Atau jika tidak, Anda dapat tetap berlatih seperti biasa, hanya saja berat beban yang Anda angkat 40-60 persen dari beban seperti biasanya.

Meskipun de-loading, bukan berarti Anda harus beristirahat total dari latihan. Anda tetap bisa berlatih dengan latihan yang lebih ringan untuk menjaga massa otot.

Juga, de-loading tidak mengharuskan Anda waktunya selama seminggu. Anda bisa menerapkannya dalam sebulan beberapa hari, atau setiap kali Anda merasa perlu untuk tubuh beristirahat.

Apa saja manfaat yang bisa Anda dapat dari fase de-loading ini?

– Recovery

fitnes pemula

Jika Anda semakin lemah, maka nyeri otot yang Anda alami pasca latihan juga akan semakin lama. Ini merupakan tanda-tanda tubuh Anda mengalami overtraining.

Dengan memberikan tubuh Anda stres yang lebih ringan, maka otot tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan dengan tepat.

Tentunya, hal ini akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot Anda.

– Meningkatkan Kekuatan dan Power

fitnes pemula

Banyak yang percaya bahwa jika melakukan de-loading dapat membuat otot lebih lemah dari sebelumnya.
Padahal SEBALIKNYA.

Jika Anda mengistirahatkan otot tubuh Anda dalam waktu tertentu, pada saat Anda kembali maka Anda akan merasa jauh lebih kuat daripada sebelumnya.

Seperti yang disebutkan MyProtein.com, penurunan kekuatan tubuh akan terjadi jika Anda mengistirahatkan tubuh selama lebih dari 3 minggu secara beruntun. Jadi tak perlu khawatir akan hal itu.

– Meningkatkan Kesehatan Mental

fitnes pemula

Apabila Anda mengalami overtraining dalam program bulking, hal ini tentu saja dapat mempengaruhi psikologis Anda. Tentu jika hal ini dibiarkan berlarut, maka Anda fitnes pemula akan dapat mengurungkan niat dan berhenti.

Salah satu cara untuk mencegah hal tersebut adalah dengan memberikan waktu istirahat bagi tubuh Anda agar pulih dan berkembang.

Apabila tubuh Anda siap, maka program bulking Anda juga akan berjalan lancar.

Note: Dengan download ebook gratis ini, Anda akan dapat tips-tips jitu untuk menambah berat badan sekaligus massa otot dalam waktu singkat. Download sekarang dan rasakan hasilnya >> Menaikkan Berat Badan Anda Hanya Dalam 30 Hari

fitnes pemula

Bagaimana fitnes pemula? Apakah sudah siap menerapkan tips-tips di atas?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes