latihan leg press

6 Kesalahan Latihan Leg Press dan Cara Memperbaikinya

Kesalahan latihan leg press bisa jadi sering Anda lakukan saat di gym. Tentu ini bisa mengurangi performa Anda. Bagaimana mengatasinya?

Memiliki bentuk tubuh padat berotot adalah idaman bagi banyak fitnes mania.

Tapi kebanyakan fitnes mania lebih fokus pada pembentukan otot tubuh bagian atas. Padahal, otot tubuh bagian bawah juga sangat penting untuk dilatih. Dalam hal ini adalah otot kaki.

Kenapa kaki Anda juga begitu penting?

Kaki merupakan pondasi tubuh yang mana perannya tentu saja sangat besar. Memiliki otot kaki yang kuat akan membuat tubuh Anda sempurna secara keseluruhan.

Melatih kaki dapat membantu menambah massa otot dalam tubuh Anda sehingga metabolisme Anda lebih baik untuk membakar lemak.

Ketika Anda melakukan latihan otot kaki yang intens, hormon pertumbuhan Anda meningkat.

Yang terjadi selanjutnya adalah, Anda menciptakan kondisi anabolik atau pembentukkan otot yang berarti pertumbuhan otot di seluruh bagian tubuh Anda.

Berbagai aktivitas dan latihan Anda akan semakin maksimal apabila memiliki otot kaki kuat.

Sekarang mari kita mulai menguatkan otot kaki kita.

Latihan Leg Press, Terbaik untuk Otot Kaki Anda

latihan leg press

Salah satu latihan yang paling populer untuk otot kaki adalah leg press.

Ya, latihan menggunakan mesin leg press ini merupakan latihan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot.

Tujuan utama dari gerakan latihan ini adalah membentuk otot kaki dan juga paha.

Ketika Anda melakukan leg press, otot-otot tubuh Anda yang bekerja adalah otot paha depan, paha belakang, glutes, dan otot betis.

Meskipun cukup mudah untuk dilakukan, bagi Anda yang pemula sebaiknya hindari latihan leg press dengan beban maksimal untuk menghindari risiko cedera.

6 Kesalahan Latihan Leg Press yang Umum Dilakukan Fitnes Mania dan Cara Memperbaikinya

1. Menurunkan Bar Terlalu Dalam

latihan leg press

Salah satu keunggulan dari gerakan latihan leg press adalah juga ikut mendukung pembentukan punggung.

Namun, potensi cedera juga tinggi jika Anda tidak melakukan gerakan latihan ini dengan tepat.

Ketika Anda membiarkan mesin leg press turun terlalu ke dalam, hal itu akan mengakibatkan pantat Anda sedikit terangkat.

Sehingga posisi bokong atau pantat Anda lebih tinggi daripada punggung. Pada kondisi inilah pinggul atau lumbar Anda rentan akan cedera, terlebih jika Anda tidak mengontrol gerakan dengan baik.

Solusi terbaiknya adalah selalu kontrol gerakan Anda.

Pada saat menurunkan mesin leg press, jangan sampai posisi glutes atau pantat Anda terangkat dari sandaran.

2. Posisi Tumit yang Tidak Berpijak Sempurna

latihan leg press

Seperti yang terlihat di gambar, mungkin gerakan tersebut juga sering Anda lakukan saat latihan leg press.

Kesalahan yang juga sering dilakukan adalah pada saat telapak kaki memijak sandaran leg press.

Yakni posisi tumit sedikit keluar dari pijakan atau bantalan. Padahal seharusnya seluruh telapak kaki berpijak sempurna di bantalan.

Ketika posisi tumit Anda sedikit keluar, maka hal itu akan dapat mempengaruhi beban angkatan maksimal yang bisa Anda lakukan.

Dan juga, posisi tersebut sangat rawan membuat posisi Anda tidak seimbang sehingga Anda melakukan repetisi yang tidak optimal.

Dan tentu saja, posisi tersebut dapat semakin membebani kerja lutut Anda yang sangat berpotensi cedera.

>> 3 Latihan Squat Sebelum Menjajal Back Squat untuk Punggung dan Kaki yang Kuat <<

3. Posisi Lutut Sedikit Menekuk ke Dalam

latihan leg press

Mungkin tidak sedikit dari Anda yang melakukannya pada saat leg press.

Ya, kedua lutut sedikit menekuk ke dalam (seperti terlihat di gambar) adalah salah satu kesalahan yang banyak dilakukan fitnes mania saat leg press.

Padahal, risiko cedera sangat tinggi jika Anda melakukannya. Pada posisi tersebut risiko cedera anterior cruciate ligament (ACL) sangat tinggi.

Hal ini dikarenakan pada posisi tersebut otot pinggul dan gluteus Anda cukup lemah sehingga dapat membebani lutut Anda.

Adapun beberapa cara untuk mencegah hal itu Anda lakukan antara lain:
• Pakai band di sekitar lutut bagian atas untuk menciptakan ketegangan dan mintalah bantuan rekan Anda untuk mendorong beban selama melakukan leg press.
• Lakukan latihan yang dapat membantu Anda mencegah melakukan leg press dengan posisi lutut menekuk. Antara lain deadlifts, romanian deadlift, single leg romanian, dan lunges.

4. Pijakan Kaki yang Kurang Sempurna

latihan leg press

Tentu saja, pijakan kedua kaki Anda pada mesin leg press layak menjadi perhatian utama.

Mungkin Anda pernah mendengar bahwa beberapa jenis latihan dengan mengubah posisi pijakan kaki ke dalam atau ke luar, dapat membantu pembentukan dan peningkatan kekuatan otot paha depan dan paha belakang.

Memang itu benar. Tapi tidak berlaku pada saat Anda melakukan leg press.

Jika Anda berpijak terlalu keluar atau ke dalam, tekanan pada lutut Anda juga akan lebih besar.

Yang direkomendasikan adalah berpijaklah dengan posisi kaki selebar bahu, kemudian pijakan tidak terbuka maupun ke dalam.

5. Mengunci Posisi Kedua Lutut

latihan leg press

Mengunci kedua lutut juga bisa jadi bumerang ketika Anda berlatih leg press. Kenapa?

Ini adalah poin penting, karena dimana stres tinggi bergeser dari otot ke sendi, dan tekanan bisa menjadi lebih besar ketika Anda menggunakan beban yang cukup berat.

Apabila Anda sebelumnya memiliki masalah pada lutut, sebaiknya hindari mengunci lutut pada posisi lurus.

Berhenti pada posisi 10 derajat agar lutut Anda terhindar dari stress dan tekanan yang tinggi.

6. Melakukan Partial Reps Sejak Awal

latihan leg press

Partial reps atau repetisi parsial merupakan teknik latihan yang mana repetisi dilakukan lebih pendek. Ini merupakan kebalikan dari full range of motion (full ROM).

Salah satu teknik latihan ini memang baik untuk pertumbuhan otot Anda.

Tapi, pada kasus leg press, Anda sebaiknya tidak melakukannya sejak awal.

Pada saat leg press, Anda disarankan untuk tetap melakukan full ROM di mana posisi paha dan betis (lutut menekuk) hingga posisi sekitar 90 derajat.

Apabila Anda melakukannya sejak awal, maka tingkat stres pada otot kaki Anda akan jauh lebih rendah dari full ROM.
Anda bisa latihan leg press dengan teknik parsial repetisi ini pada akhir set latihan. Dengan cara ini Anda akan jauh lebih maksimal mendapatkan keuntungan dari latihan leg press.

Tips Maksimalkan Latihan Leg Press Anda

latihan leg press

Sebelumnya telah disebutkan bahwa terdapat beberapa kesalahan latihan leg press yang mungkin saja selalu Anda lakukan setiap kali latihan.

Tentu saja, hal itu bisa merugikan bagi program Anda. Atau bahkan bisa berujung cedera.

Tidak ingin terjadi bukan? Karena itu, sebaiknya solusi di atas bisa Anda lakukan untuk memperbaiki performa latihan leg press Anda.

Selain 6 tips di atas, berikut tips sederhana yang bisa bantu maksimalkan latihan leg press Anda.

• Pakai Sepatu Yang Tepat
Sepatu yang tebal, dengan sol yang diisi dengan gel atau yang dipompa dengan gas sangatlah tepat untuk bermain bola basket, karena dapat membantu menyerap dampak dari semua lompatan.

Anda tidak melihat banyak lompatan di gym, namun, sepatu yang baik di lapangan basket, tidak selalu berarti sepatu yang baik di tempat lain.

Dengan beberapa puluh kilo beban yang Anda angkat, Anda pasti ingin lebih stabil.

Pilihlah sepatu yang memiliki sol tipis dengan sedikit sekali pantulan/tolakan.

Cobalah untuk merasakan kontak yang solid dengan tanah ketika memakai sepatu tersebut.

• Sesuaikan Kemampuan

latihan leg press

Menantang tubuh dengan beban yang maksimal adalah salah satu cara tepat untuk perkuat otot tubuh Anda, tak terkecuali otot kaki.

Meski begitu, jangan memaksakan batas kemampuan Anda jika tidak ingin cedera atau overtraining.

Jika Anda mampu melakukan leg press dengan beban super berat, maka Anda akan sangat disegani di gym.

Tapi tentu saja melakukan latihan dengan tujuan seperti itu sunggulah tidak bijak.

Gunakan beban maksimal yang mampu Anda lakukan dengan baik setidaknya 6-8 repetisi secara disiplin dengan menjaga fokus pada keamanan dan kontrol latihan yang baik.

Cara tersebut akan membuahkan hasil lebih cepat dan resiko cedera lebih kecil.

• Jangan Lupa untuk Selalu Lakukan Pemanasan

latihan leg press

Pemanasan atau warming up dan stretching yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri.

Secara bertahap, melakukan pemanasan akan meningkatkan suhu otot-otot yang akan Anda gunakan untuk latihan.

Misalnya, jika Anda ingin menyekop tanah, Anda dapat untuk menghangatkan bahu Anda dengan memutar-mutar bahu dan mengayun-ayunkan lengan Anda.

Menambah gerakan yang tidak terkait dengan aktivitas Anda secara stabil dan perlahan, seperti senam dan latihan fleksibilitas.

Salah satu contoh yang baik adalah latihan betis (calf raises). Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk kaki Anda sebelum Anda berjalan kaki.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes