cara membentuk otot

6 Latihan untuk Bicep Lebih Besar dan Kuat

Tidak sedikit yang menargetkan pembentukan lengan saat mereka ingin memulai fitnes, terutama bicep. Dan latihan untuk mengembangkan otot bicep disebut curl. Berikut 6 latihan curl yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bicep lebih besar dan kuat.

latihan otot bicep

Selain untuk menjaga tubuh tetap sehat secara keseluruhan, latihan di pusat kebugaran juga bertujuan untuk pembentukan tubuh. Beragam alasan mendasari orang ingin membentuk tubuh, mulai dari yang ingin sekedar menurunkan berat badan atau ingin tubuh lebih berotot dan seksi. Memiliki bentuk tubuh yang seksi dan kuat adalah idaman banyak orang. Karena dengan bentuk tubuh yang ‘apik’ akan dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan.

Kenapa Melatih Bicep?

Meski termasuk dalam kelompok otot yang relatif kecil, namun banyak fitnes mania (terutama pria) sengaja rutin berlatih untuk membentuk otot bicepnya agar terlihat lebih menawan.

latihan otot bicep

Bicep merupakan sekelompok otot pada lengan dan jika Anda menekuk dan menegangkan lengan, maka bisep akan menggelembung. Jika Anda ingin memamerkan otot lengan, maka mulailah melakukan latihan beban untuk menargetkan otot bicep di kedua lengan lebih besar dan kuat.

Latihan Curl untuk Bicep Menawan

Pada dasarnya latihan curl dilakukan dengan cara yang sama. Yaitu menjaga lengan di sisi tubuh dan menekuk lengan untuk mengangkat beban (dumbbell atau barbell). Berikut enam (6) gerakan latihan curl yang dapat membantu pembentukan otot bicep agar lebih besar dan kuat.

1. Incline Dumbbell Curl

latihan otot bicep

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan merasakan kekuatan maksimum otot. Jangan memaksakan dengan menggunakan beban yang terlalu berat. Selain agar latihan lebih maksimal, juga menghindari risiko cedera.
– Duduk pada incline bench dengan dumbbell di setiap sisi lengan (unilateral)
– Posisi kan siku dekat dengan tubuh
– Angkat dumbbell bergantian di sisi kiri dan kanan lengan.

2. Hammer Curl

latihan otot bicep

Latihan klasik yang sederhana ini juga sangat penting untuk pembentukan bicep Anda. Gerakan hammer curl akan memberi tekanan pada otot long head bicep Anda. Anda dapat melakukannya dengan dua lengan sekaligus atau bergantian (unilateral). Baca artikel lain tentang Jajal Unilateral Training dan Rasakan Manfaatnya!
– Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada setiap lengan dengan telapak tangan menghadap ke samping.
– Angkat beban sampai posisi lengan vertikal kemudian turunkan lengan ke posisi semula

3. Barbell Curl

latihan otot bicep

Pilih berat barbell yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Tujuannya adalah untuk membuat bicep yang membuat beban terangkat, karena itu hindari agar tidak berayun saat bicep mengangkat beban ke arah dada. Sebaiknya awali dengan grip netral kemudian secara bertahap ubah grip menjadi lebih sempit (close grip). Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan EZ bar atau yang biasa disebut dengan EZ Bar Curl.
– Berdiri tegap dengan kaki selebar bahu
– Pegang barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
– Angkat barbell secara bersamaan hingga bar setinggi dada
– Turunkan dan kembali ke posisi semula

4. Concentration Curl

latihan otot bicep

Latihan curl dengan duduk merupakan variasi latihan dengan dumbbell yang dalam pelaksanaannya dapat menempatkan semua tekanan pada otot bicep Anda. Sebaiknya lakukan concentration curl ini pada akhir program latihan beban. Coba dengan waktu dua detik pada fase konsentrik (mengangkat), dan turunkan secara perlahan dalam tempo empat detik (eksentrik). Apa itu latihan eksentrik? Simak artikel berikut >> Bangun Kekuatan Otot dengan Teknik Simpel Ini

5. Ez Bar Reverse Curl

latihan otot bicep

Reverse curl kadang disebut dengan gerakan latihan forearm curl. Latihan ini juga akan membantu mengembangkan otot-otot selain bicep. Namun, jangan terlalu memaksakan dengan beban yang berat karena gerakan ini berpotensi menyebabkan cedera.
– Pegang barbell dengan posisi telapak tangan membelakangi Anda
– Angkat barbell hingga posisi lengan vertikal
– Turunkan secara perlahan dan kembali ke posisi semula

6. High-Pulley Cable Curl

BicepHigh

Target otot yang dituju pada gerakan ini adalah otot long head.
– Awali dengan posisi lunge diantara kabel
– Tarik kabel dengan kedua lengan

Tips Latihan

Umumnya, jumlah repetisi antara 6-8 disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot, dan 10-12 repetisi untuk pemeliharaan otot agar tendon tetap kuat dan sehat. Dengan latihan dalam tempo yang cepat dapat memungkinkan untuk meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak. Sementara dalam tempo yang lambat dapat mengaktifkan serat otot yang lebih banyak.

>> Maksimalkan Pertumbuhan Otot dengan Latihan Sesuai Jenis Otot <<

Pada latihan (bicep curl) ini juga bisa menerapkan pola 21 repetisi total, yaitu 3 set 7 repetisi. Yang mana pada set pertama angkat lengan dari bawah hingga posisi lengan horizontal. Kemudian set kedua mulai angkat barbell atau dumbbell pada posisi lengan horizontal ke posisi vertikal. Dan set ketika angkat beban mulai dari posisi lengan di bawah hingga posisi lengan vertikal.

latihan otot bicep

Untuk pemula, sebaiknya lakukan dua set terlebih dahulu kemudian naikkan secara bertahap (set dan repetisi). Ingat pula, jangan berlatih setiap hari karena otot-otot memerlukan istirahat untuk pemulihan. Agar daya pulih Anda lebih cepat, gunakan suplemen asam amino seperti Amino 2002 dari Ultimate Nutrition yang sangat tepat untuk pembentukan otot dan meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda.

Dengan latihan rutin, maka Anda akan segera mendapatkan perkembangan otot bicep yang diinginkan. Selamat berlatih. (ctr)

BACA JUGA: Bangun Kekuatan Otot dengan Teknik Simpel Ini

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes