fitnes pemula

6 Latihan yang Wajib Dilakukan Fitnes Pemula

Tidak sedikit fitnes pemula yang datang ke gym untuk membentuk tubuh bagian atas. Berikut ini 6 latihan yang sepertinya wajib untuk dilakukan oleh mereka.

Apakah Anda termasuk fitnes pemula?

Tenang, masih banyak di luar sana yang juga sama dengan Anda, yaitu ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal dengan latihan di gym.

Ada beberapa motivasi yang membuat fitnes pemula datang berlatih di gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan, memiliki tubuh yang ideal dan berotot, atau sekedar ingin mendapatkan kesehatan yang maksimal.

Bagaimana dengan Anda?

Pada artikel ini akan dijelaskan latihan yang wajib Anda lakukan jika ingin membentuk tubuh bagian atas (upper body).

Cukup banyak fitnes pemula yang ingin membentuk tubuh bagian atas. Tentu saja dengan harapan dapat membantu menambah kepercayaan diri mereka.

Berikut ini enam latihan yang wajib dilakukan untuk membentuk tubuh bagian atas:

1. Lat Pull Down untuk Fitnes Pemula | 3 Set 10 Repetisi

fitnes pemula

Kenapa tidak pull up?

Tentu saja pull up masih menjadi salah satu latihan yang cukup penting untuk program fitnes Anda.

Dan latihan tersebut adalah latihan favorit untuk membentuk otot, terutama otot punggung.

Tapi jika Anda masih pemula, Anda akan mulai awal ketimbang orang-orang yang sudah terbiasa dengan latihan.

Karena itu, latihan lat pull down akan membantu Anda untuk mendapatkan bentuk pull up yang sempurna.

Pun demikian, lat pull down juga sangat efektif untuk membantu membentuk otot punggung Anda.

Pada saat melakukan latihan ini, jangan serta merta Anda mengangkat beban yang cukup berat.

Mulai dari beban yang ringan (tidak terlalu ringan).

Kalaupun Anda merasa masih ringan, jangan memaksakan diri terlebih dulu untuk menambah beban hingga berat. Tetap latihan dan pelajari gerakan yang benar.

Jangan merasa minder dengan orang-orang yang mampu mengangkat beban lebih berat dari Anda.

Ingat, Anda berlatih adalah untuk meningkatkan kemampuan Anda, bukan bersaing dalam jumlah angkatan. BELUM lebih tepatnya!

fitnes pemula

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
• Telapak kaki sejajar dengan lantai.
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

2. Bench Press untuk Fitnes Pemula | 3 Set 10 Repetisi

fitnes pemula

Jika Anda ingin menambah massa otot tubuh bagian atas dan dada, bench press adalah rajanya.

Bench press merupakan latihan dada yang paling populer.

Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali.

Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.

Baca artikel berikut ini untuk mengetahui Kesalahan Fatal yang Sering Dilakukan Ketika Bench Press.

Pada awalnya, Anda mungkin akan merasa bahwa satu sisi dada Anda lebih kuat dari sisi lainnya.

Ingat sekali lagi bahwa hal itu adalah besar kemungkinan karena otot tubuh Anda mulai belajar untuk menerima rangsangan yang lebih kuat dari biasanya.

fitnes pemula

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

3. Overhead Press | 3 Set 10 Repetisi

fitnes pemula

Belajar untuk membuat semua otot Anda terlatih secara bersama-sama sangat penting untuk Anda lakukan.

Ya, salah satunya adalah dengan latihan overhead press.

Salah satu jenis latihan compound ini melibatkan beberapa kelompok otot seperti deltoid depan dan tengah, trapezius, tricep, dan dada atas.

Standing barbell press biasanya Anda lakukan pada saat latihan bahu.

Tapi, gerakan latihan ini juga melibatkan otot punggung atas, deltoid, dan mengaktivasi otot inti, serta meningkatkan kekuatan kaki.

Jika memungkinkan, lakukan latihan ini di depan cermin sehingga Anda dapat melihat gerakan Anda apakah sudah tepat atau belum.

overhead-barbell-press1

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak.
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical.
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

4. Tricep Extension | 3 Set 10-12 Repetisi

fitnes pemula

Sekarang saatnya pindah ke otot lengan.

Miliki lengan yang besar dan berotot adalah idaman banyak fitnes mania, terutama kaum pria.

Dan tricep extension adalah salah satu latihan yang tepat untuk Anda lakukan sebagai fitnes mania pemula.

Tetapi ingat, beberapa kesalahan umum sering dilakukan oleh banyak fitnes mania. Terutama beban angkatan.

Karena sudah tidak sabar ingin segera mendapatkan tricep yang diinginkan, mereka menggunakan beban yang cukup berat.

Konsekuensinya adalah risiko cedera semakin tinggi apabila tidak diimbangi dengan gerakan yang tepat.

Kunci utamanya adalah dengan tetap lakukan secara perlahan. Cara ini akan membantu Anda mendapatkan teknik gerakan yang tepat sehingga performa latihan tetap maksimal.

Ada banyak sekali variasi latihan tricep extension. Salah satunya adalah decline dumbbell tricep extension.

decline-dumbbell-triceps-extension

Tahap Pelaksanaan:
• Berbaring terlentang pada decline bench.
• Genggam dumbbell pada masing-masing tangan.
• Awali dengan menempatkan dumbbell di sisi kepala.
• Angkat dumbbell ke lurus ke atas.
• Kembali ke posisi semula.
• Ulangi.

5. Bicep Curl | 3 Set 10 Repetisi

fitnes pemula

Latihan isolation lain yang menargetkan otot lengan Anda adalah bicep curl.

Latihan sangat efektif untuk membentuk otot bicep Anda.

Agar bicep lebih kuat maka perlu dilatih. Banyak sekali metode latihan yang ditujukan untuk membuat bicep Anda lebih kuat dan menawan.

Latihan untuk membentuk otot bicep disebut dengan curl.

Latihan bicep pertama yang harus Anda coba adalah barbell bicep curl, yang juga memungkinkan Anda untuk melatih bicep Anda dengan berat yang lebih menantang.

Kebanyakan orang sedikit lebih kuat mengangkat barbell daripada seperangkat dumbbells. Jadi inilah kesempatan Anda untuk meningkatkan kekuatan maksimum Anda melalui barbell.

Ketika melakukan latihan, hal utama yang Anda lakukan adalah fokus untuk tidak memotong pola gerakan menjadi pendek.

Usahakan ketika melakukan Barbell Curl, jangan bersandar ke belakang. Misalnya pada dinding atau hal lainnya yang bisa dijadikan sandaran.

Jika Anda melakukan dan mengendalikan latihan ini dengan cara lambat, maka hal tersebut akan menempatkan intensitas yang jauh lebih tinggi untuk membangun serat otot pada bicep Anda.

fitnes pemula

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan.
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu.
• Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

BACA JUGA: 6 Latihan untuk Bicep Lebih Besar dan Kuat

6. Dumbbell Shrug | 3 Set 10 Repetisi

fitnes pemula

Memiliki otot trapezius, atau biasa disebut traps (punuk) yang terlatih dengan baik dapat membantu memperbaiki postur tubuh sekaligus meningkatkan penampilan.

Salah satu latihan yang tepat untuk melatih otot ini adalah dumbbell shrug.

Melatih otot traps harus dilakukan secara seimbang dan proporsional.

Membangun otot traps adalah suatu keharusan agar tubuh bagian atas terlihat simetris sekaligus memberikan kesan V shape agar tubuh terlihat makin atletis.

Tetapi untuk benar-benar mendapatkan otot traps yang kekar, Anda perlu memilih latihan isolasi yang tepat yang menargetkan otot traps secara merata agar pertumbuhan otot lebih cepat dari yang Anda kira.

Namun, latihan ini masih kalah populer dengan latihan lain seperti bench press atau bicep curl.

fitnes pemula

Tahap Pelaksanaan:
• Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung.
• Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung.
• Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan.
• Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik.
• Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali.

Latihan-latihan tersebut adalah untuk pemula yang ingin membentuk tubuh bagian atas (upper body).

Tentu saja masih ada beberapa variasi latihan dari latihan dasar di atas yang bisa dilakukan fitnes pemula. Selamat berlatih.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes