Cara membersarkan otot, rahasia membesarkan otot

8 Kunci Penting untuk Bangun Otot Lebih Besar

Beberapa orang pergi ke gym dengan tujuan berbeda-beda. Beberapa di antaranya ada yang ingin meningkatkan kebugaran dan demi alasan kesehatan. Namun, beberapa orang lainnya benar-benar ingin membentuk tubuhnya menjadi kekar dan berotot besar.

jendela

Itulah sebabnya, bagi mereka yang ingin mempunyai otot massa otot yang mengagumkan selalu melakukan strategi-strategi yang didasarkan pada latihan yang serius. Biasanya, pendekatan yang digunakan untuk memperoleh otot yang diinginkan adalah melakukan latihan dengan menambah berat pada beban, melakukan lebih banyak latihan, dan melakukan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, hal itu sebenarnya bukan pendekatan yang cerdas.

Mengambil istirahat dan jeda pada saat latihan akan lebih baik untuk membangun massa otot Anda. Beberapa kombinasi set dan repetisi yang sesuai juga akan membangun otot lebih cepat. Bukan hanya itu, pengelompokan bagian tubuh yang akan di latih setiap harinya juga merupakan langkah yang cerdas untuk Anda.

Jika memperhitungkan hal tersebut, maka Anda benar-benar akan lebih cepat dan lebih baik dalam meningkatkan pertumbuhan massa otot Anda. Jika memang Anda benar-benar serius ingin menghiasi tubuh Anda dengan otot-otot besar yang menawan, lakukanlah latihan ini.

Berikut adalah delapan kunci penting untuk membangun massa otot yang lebih besar.

1. Jangan Paksa Melatih Semua Bagian Tubuh dalam Waktu Sehari

Waktu istirahat dan pemulihan. Keduanya memiliki peran penting untuk mendongkrak volume dan intensitas dari program latihan Anda. Itulah mengapa Anda harus memperhitungkan dan membagi jadwal latihan Anda. Bagi pemula mungkin akan mampu melakukan latihan pada bagian seluruh tubuh dalam sesi pelatihan tunggal. Tetapi, menambahkan latihan untuk setiap kelompok otot dari semua sudut yang berbeda akan memperpanjang waktu latihan, dan sulit untuk mempertahankan energi ketika Anda mulai kelelahan.

Untuk itu, jangan memaksakan untuk melatih seluruh bagian tubuh Anda. Dengan membuat jadwal latihan yang tepat merupakan solusi yang cerdas. Ingat, untuk melatih bagian tubuh yang kecil namun dengan menggunakan beban yang ekstrem akan mengeluarkan banyak tenaga. Untuk itu, Anda perlu mengambil istirahat yang cukup. Karena, Jika Anda meningkatkan intensitas dan volume untuk setiap bagian tubuh, Anda akan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih. Sebenarnya, latihan itu sendiri adalah stimulus untuk memicu pertumbuhan. Sehingga, tetap yang berperan penting adalah keadaan tubuh Anda sendiri. Untuk itu, ambillah waktu yang cukup untuk istirahat dan berikan nutrisi yang baik bagi tubuh Anda.

2. Lakukan Banyak Gerakan Multi-Joint di Awal Latihan

Latihan ini diklasifikasikan sebagai single-joint (latihan gabungan tunggal) dan multi-joint (gabungan gerakan saat latihan). Keduanya sangatlah berguna dibandingkan dengan metode gerakan yang lain. Single-joint adalah latihan yang apabila kita lakukan akan mempengaruhi satu bagian tubuh saja. Misalnya seperti bicep, kaki, dan lainnya. Sedangkan multi-joint adalah beberapa gerakan ketika latihan dan apabila kita melakukannya akan mendapatkan atau melatih sebagian besar bagian tubuh. Misalnya, seperti posisi squats (jongkok) dan pull up.

Nah, jika Anda sudah tahu bedanya, lakukanlah lebih banyak gerakan multi-joint ketika latihan. Hal ini akan melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih dari satu pasang sendi. Pastikan Anda mengangkat beban jauh lebih berat. Oleh karena itu, lakukan latihan ini pada awal latihan Anda. Tentunya dengan melakukan ini di awal latihan, maka tenaga dan energi tubuh Anda masih dalam keadaan segar.

3. Meningkatkan Volume Latihan

Memilih latihan dengan beban berat dan melakukannya dengan benar adalah langkah pertama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Namun, Anda juga harus melakukan cukup untuk set dan repetisinya. Penelitian mengungkapkan, dengan mengangkat beban berat maksimal sesuai dengan kekuatan tubuh, bagi tingkat di atas pemula akan lebih mudah untuk mendapatkan massa otot yang besar. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan latihan dengan volume yang cukup tinggi. Sehingga, dapat memicu terjadinya peningkatan ukuran sel-sel otot atau yang lebih dikenal dengan hipertrofi otot.

Namun begitu, Anda juga jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif dan membuat berantakkan kemajuan Anda. Pemilik tubuh adalah Anda sendiri. Jadi, yang bisa memperkirakan hanyalah Anda!

4. Perhitungkan Set dan Repetisi Ketika Latihan

Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8-12. Hal itu bukanlah tanpa maksud. Dengan rentang 8-12 repetisi sudah terbukti efektif dalam penelitian ilmiah. Namun, bukan berarti Anda harus terus melakukan repetisi tersebut dari awal hingga akhir latihan. Perhitungkan pula kekuatan ketahanan energi Anda. Misalnya dengan menggunakan 12 repetisi di awal latihan dan 8 repetisi di akhir latihan. Semuanya tergantung pada kekuatan dan daya tahan energi Anda.

Sebagai rekomendasi, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan latihan multi-joint. Lakukanlah setidaknya enam repetisi pada beberapa set sebagai awal tubuh untuk merangsang massa otot dan kekuatan Anda. Anda juga dapat menggunakan piramida mode, yakni dengan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak, dan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.

5. Melatih Otot dari Berbagai Sudut

Jika Anda telah lama melakukan latihan dengan berada di gym, maka Anda akan lebih akrab dengan konsep menggunakan bangku datar, miring, menurun, dengan tujuan untuk menekan berbagai area di dada Anda. Jika Anda mengenalnya, maka lakukanlah hal pendekatan tersebut untuk semua bagian tubuh. Selain Anda harus memilih alat yang akan Anda gunakan, sebelumnya Anda harus memperhitungkan bagian-bagian tubuh yang akan Anda latih. Misalnya seperti kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya. Itulah mengapa sebabnya sangat penting untuk memukul kelompok otot dari berbagai sudut pada bagian tubuh Anda.

6. Menyesuaikan Waktu Istirahat Ketika Melakukan Latihan Berat Ekstrem

Sementara Anda mungkin biasanya istirahat 1-2 menit di antara set, maka perpanjanglah waktu tersebut jika Anda melakukan latihan dengan beban berat yang membuat tenaga Anda terkuras. Mengambil waktu istirahat sedikit lebih lama pada set terberat akan memastikan Anda untuk sepenuhnya pulih. Namun, apabila Anda memaksakan untuk tetap melakukan latihan walaupun dengan repetisi 6-8, hal itu justru akan memperbesar tingkat kegagalan Anda. Maka dari itu, istirahatlah lebih lama dari biasanya untuk memastikan bahwa Anda tidak lelah. Anda juga dapat menjaga waktu istirahat biasa pada semua set.

7. Boleh Sekali Gagal, Namun Tidak Pada Setiap Set

Terkadang di tengah-tengah latihan, Anda mungkin pernah mengalami gagal mengangkat beban diakibatkan repetisi yang terlalu banyak. Mungkin juga bisa diakibatkan karena otot tiba-tiba menjadi lemas. Untuk itu, penting untuk menggunakan suplemen yang baik untuk meningkatkan sel-sel otot dan merangsang hormon anabolik . Untuk itu, jangan memaksakan set yang terlalu banyak, karena kesempatan untuk gagal pada set tersebut akan lebih tinggi. Lakukanlah pemanasan setiap kali akan melakukan latihan, hal itu untuk memperkecil kemungkinan terjadinya keram pada otot.

8. Meminta Bantuan Partner Ketika Latihan

Ketika meningkatkan intensitas latihan Anda, maka tak ada salahnya untuk memiliki partner selama sesi latihan Anda. Tidak hanya untuk memastikan keselamatan selama latihan, tetapi juga untuk membantu Anda bekerja melewati kegagalan. Sejumlah set tertentu akan lebih sulit ketika kita mengambil beban yang lebih berat. Beberapa latihan yang lebih baik dilakukan dengan bantuan partner adalah Forced Reps, Negatif Repetisi, Dropsets.

Berikut adalah latihan yang direkomendasikan berdasarkan setiap poin yang ada di atas.

Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes

• Berbaringlah di bangku datar dengan halter di setiap sisi tangan Anda.
• Angkat halter hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan kembali halter dengan posisi tangan sejajar dengan bangku datar.
• Ulangi pada posisi awal.
• Lakukan 2 set, 8 repetisi.

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
Incline Barbell Press
• Berbaringlah di bangku sesuai pada gambar.
• Gunakan pegangan menengah pada bar.
• Angkat bar dari rak dan tahan lengan Anda agar terkunci dengan kuat.
• Kembali pada posisi awal.
• Lakukan 1 set, 12 rep

Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
• Duduklah pada mesin seperti pada gambar.
• Tempatkan jari-jari kaki Anda di tempat yang telah disediakan pada bagian bawah.
• Tempatkan paha lebih rendah di bawah dan dekatkan pada tuas mesin.
• Angkat tuas dengan sedikit mendorong tumit Anda dan lepaskan bar.
• Lakukan 2 set, 12 repetisi.

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row
• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Sedikit tekuk lutut Anda dan condongkan badan ke arah depan.
• Tekuk pinggan Anda dan posisikan punggung lurus sejajar dengan lantai.
• Lakukan 2 set, 10 repetisi.

Barbell Front Raise
Barbell Front Raise
• Ambil beberapa dumbbell dan berdiri dengan tubuh lurus.
• Posisikan dumbbell di depan paha Anda.
• Luruskan lengan dan telapak tangan menghadap ke paha Anda.
• Lalu angkat dumbbell hingga lengan Anda sejajar dengan pundak.
• Kembali lakukan posisi awal dengan 3 set, 8 repetisi.

Preacher Curl
Preacher Curl
• Posisikan lengan Anda seperti pada gambar.
• Posisi lengan harus lurus, dan siku menyentuh pada preacher bench.
• Angkat bar dan hingga siku menekuk penuh.
• Kembali pada posisi awal.
• Lakukan 2 set, 12 repetisi.

Leg Press
Leg Press
• Gunakan mesin leg press, dan duduk seperti pada gambar.
• Posisikan kaki Anda lurus kuat dengan kaki menyentuh pada dasar mesin.
• Lalu, tekuk kaki Anda hingga paha berada tepat di depan dada.
• Kembalikan pada posisi awal. Lakukan 12 set, 12 repetisi.

Untuk melakukan latihan-latihan tersebut, Anda perlu melakukan istirahat di setiap set. Bukan hanya itu, dengan membuat jadwal rutin juga akan memaksimalkan dampak dari latihan yang selama ini Anda lakukan. Tetap semangat. (gie)

BACA JUGA: Program Pembentukan Otot Dada

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes