menjaga massa otot tetap mengembang

8 Strategi Menjaga Massa Otot Tetap Mengembang Saat Diet

Menjaga tubuh Anda tetap lean bukan berarti harus membuat Anda kehilangan otot. Ini 8 strategi terbaik untuk menjaga massa otot tetap mengembang saat diet.

Pada saat diet, praktis Anda akan melakukan yang namanya defisit kalori.

Jika tidak dilakukan dengan tepat, bisa-bisa diet Anda justru dapat menyebabkan otot Anda menyusut.

Apabila terjadi demikian, maka pembentukan otot yang sudah Anda lakukan dengan susah payah bisa jadi sia-sia begitu saja.

Tidak ingin ini terjadi pada Anda bukan?

Berikut 8 strategi terbaik untuk menjaga massa otot tetap mengembang pada saat Anda diet.

1. Konsumsi Protein Lebih Banyak Saat Diet untuk Menjaga Massa Otot Tetap Mengembang

menjaga massa otot tetap mengembang

Tentu saja, dari diet yang Anda lakukan, kemungkinan jumlah asupan karbohidrat dan lemak Anda akan menurun. Tapi tidak dengan protein.

Jika Anda memang berniat untuk menjaga massa otot tetap mengembang, protein adalah teman wajib yang harus Anda penuhi.

Protein dapat memperlambat pencernaan dan memicu sekresi hormon penekan nafsu makan.

Artinya, ini akan mendorong Anda untuk merasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, jika asupan protein juga Anda kurangi akan dapat mengakibatkan otot kesulitan mendapat jumlah energi.

Para ahli menyarankan bahwa minimal konsumsi protein untuk mencegah hilangnya otot adalah sekitar 0.8-1.25 gram protein per kilogram berat badan.

Apabila asupan protein Anda kurang melalui makanan sehari-hari, Anda bisa disarankan menambahkannya melalui suplementasi protein.

2. Mengonsumsi Karbohidrat Sebelum dan Sesudah Latihan

menjaga massa otot tetap mengembang

Karena Anda mengurangi asupan kalori dari karbohidrat, maka secara signifikan akan berpengaruh pada energi tubuh Anda.

Untuk mengakali defisit kalori, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat ketika jadwal latihan tiba.

Salah satu strategi cerdas agar performa latihan tetap maksimal sekaligus mempercepat masa pemulihan (recovery) adalah dengan mengonsumsi karbohidrat, baik sebelum dan sesudah latihan.

Hal ini dimaksudkan untuk membantu mengisi bahan bakar tubuh selama latihan serta mengisi kembali toko glikogen tubuh Anda (sumber energi).

Makanan karbohidrat padat nutrisi seperti beras merah, quinoa, roti gandum, kacang-kacangan, buah dan sayur-sayuran, harus menjadi pilihan Anda pada saat diet.

Karbohidrat kompleks seperti makanan-makanan di atas sangat baik untuk menyediakan energi tubuh Anda dalam waktu yang lama.

Jika Anda memilih karbohidrat sederhana, saat yang tepat untuk mengonsumsinya adalah pada saat segera setelah latihan. Tentu saja ini untuk mengisi kembali energi tubuh Anda yang terkuras pasca latihan.

Namun yang tetap perlu Anda ingat, makanan karbohidrat sederhana bisa membuat Anda merasa lapar lebih cepat.

Karena itu, konsumsilah dengan bijak agar dapat menjaga massa otot tetap mengembang.

3. Latihan Compound

menjaga massa otot tetap mengembang

Ketakutan tersebut dari pelaku diet adalah hilangnya massa otot dan kekuatan.

Salah satu cara mencegahnya serta menjaga massa otot tetap mengembang adalah dengan strategi latihan yang tepat.

Langkah pertama adalah lakukan latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot atau yang biasa disebut dengan latihan compound.

Latihan compound antara lain squat, bench press, rows, overhead press, pull down, dan sejenisnya.

Sementara latihan isolation atau latihan yang mengunci satu kelompok otot adalah flyes, lateral raise, curls, leg extension, leg curls, push down, dan sejenisnya.

Latihan compoun melibatkan sejumlah kelompok otot besar secara bersamaan. Latihan ini akan membantu mempertahankan massa otot dan menjaga tingkat metabolisme tubuh pada saat diet.

Anda juga dapat mengangkat beban lebih berat pada saat melakukan latihan compound.

Hal tersebut akan memicu pelepasan hormon anabolik yang tentu memiliki efek luar biasa untuk membakar lemak dan juga meningkatkan massa otot.

Namun hal ini bukan berarti Anda juga harus menghilangkan latihan isolation dari program Anda.

Baca Juga: Maksimalkan Pertumbuhan Otot dengan Latihan Compound

4. Lebih Baik Fokus Pada Berat, Bukan Hanya Repetisi

menjaga massa otot tetap mengembang

Beberapa fitnes mania mungkin percaya dengan melakukan latihan banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan, akan membantu menjaga massa otot.

Tapi, dikutip dari BodyBuilding.com, banyak ahli yang menyarankan sebaliknnya. Yaitu dengan beban maksimal tapi repetisi rendah.

Pertumbuhan otot akan optimal apabila Anda memilih beban yang menyebabkan Anda failure pada 8-12 repetisi.
Sementara untuk kekuatan otot dengan beban yang berat sehingga failure pada 6 repetisi.

Ketika Anda mengangkat beban dengan jumlah 25 repetisi beban yang ringan, akan memiliki sedikit efek pada pembangunan ukuran otot.

Tujuan Anda saat ini adalah menjaga kekuatan dan massa otot sebaik mungkin pada saat diet.

Hasil penelitian yang dipublikasikan Sport Medicine menyebutkan, latihan dengan menggunakan beban yang lebih berat (sekitar 6RM), akan membantu Anda membakar kalori yang lebih banyak daripada Anda menggunakan beban yang ringan.

5. Hindari Latihan yang Terlalu Lama

menjaga massa otot tetap mengembang

Dengan latihan maka akan dapat menjaga massa otot Anda tetap mengembang maksimal.

Namun, latihan yang berlarut lama juga sangat tidak disarankan.

Karena jika terlalu lama latihan, akan dapat memicu pelepasan hormon stres (kortisol). Padahal hormon ini sifatnya katabolisme (kehilangan otot).

Seperti yang sudah disebutkan dalam Journal of Endocrinological Investigation (2008), terlalu lama berlatih dengan keras kadar kortisol akan meningkat yang dapat membuat otot menyusut.

Kunci utamanya adalah dengan memanfaatkan waktu yang tepat, khususnya antara set, dengan menyelesaikan lebih banyak latihan dalam jumlah waktu yang sama setiap sesi latihan.

Ada beberapa teknik latihan yang bisa Anda terapkan. Salah satunya adalah dropset.

Yaitu dengan mengurangi beban sekitar 25 persen ketika Anda mencapai failure dan lanjutkan lagi satu set.

Teknik iki akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda.

6. Dukung dengan Latihan Kardio untuk Menjaga Massa Otot Tetap Mengembang

Latihan kardio adalah pilihan yang tepat jika Anda ingin menjaga massa otot.

Tapi yang perlu diperhatikan adalah pilihlah jenis latihan kardio yang pas untuk program Anda.

Dan yang paling efektif untuk program Anda adalah High Intensity Interval Training (HIIT).

Jika Anda belum memahami apa itu latihan HIIT, Anda bisa simak artikel berikut >> Metode HIIT, Penurun Berat Badan Tercepat <<

HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Ini berarti Anda dapat membakar kalori lebih banyak tidak hanya selama latihan, melainkan 24 jam pasca latihan atau yang biasa disebut dengan Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

7. Konsumsi Suplemen untuk Mencegah Penyusutan Otot

menjaga massa otot tetap mengembang

Memang, program pembentukan dan menjaga massa otot agar tetap mengembang bukanlah perkara gampang.

Jika Anda melakukan program ini, maka Anda akan terbiasa dengan berbagai kondisi seperti kelelahan, energi yang kurang, jadwal latihan yang padat, bahkan hingga katabolisme otot.

Dan inilah peran suplemen.

Mulai dari suplemen whey protein. Whey protein berperan merangsang sintesis protein otot dan memperlambat pemecahan protein.

Peningkatkan konsumsi protein berkaitan dengan rasa lapar yang lebih lama serta thermogenesis (energi yang dikeluarkan).

Sebelum latihan, sebaiknya Anda memilih suplemen yang mengandung kafein.

Hasil penelitian menyebutkan bahwa suplemen yang mengandung kafein dapat meningkatkan laju pemecahan lemak dan menambah tenaga.

Selain itu juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Kombinasi ini tentunya akan sangat tepat untuk membakar lemak lebih efektif dan mendongkrak tenaga Anda.

Suplemen ini hanya ada pada Ultra Ripped Fast Acting Formula dari Ultimate Nutrition.

EFEKTIF PANGKAS LEMAK TUBUH BERLEBIH

  • Membakar Lemak Tubuh
  • Menambah Energi dan Stamina
  • Meningkatkan Metabolisme Tubuh
  • Menekan Nafsu Makan

Tambah energi dan buat performa latihan Anda lebih optimal sekarang juga!BELI DI SINI!

Pun demikian dengan suplementasi minyak ikan, akan membantu memangkas kadar lemak tubuh Anda serta meningkatkan massa otot bebas lemak.

8. Pentingnya Masa Pemulihan (Recovery)

menjaga massa otot tetap mengembang

Setelah kerja keras, Anda dituntut untuk miliki waktu istirahat yang berkualitas.

Dengan istirahat yang cukup akan membantu menekan pelepasan hormon kortisol.

Salah satu istirahatnya ada dengan mendapatkan tidur malam yang cukup. Waktu yang direkomendasikan adalah 7-9 jam setiap malam.

Ini bukan hanya untuk men-charge ulang energi tubuh Anda, tetapi juga pikiran Anda.

So, sudah siap dengan strategi di atas untuk menjaga massa otot tetap mengembang saat diet?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes