Bagaimana Cara Meningkatkan Kemampuan Pull Up?

Jika ingin membentuk punggung yang kuat, salah satu latihan yang biasa dilakukan adalah pull up. Nah, bagaimana cara untuk meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan pull up?

pullup-Headline-DF-710-x-335px

Dengan berlatih pull up, Anda akan menggunakan lebih dari satu sendi. Karena itu, latihan ini dapat merangsang serat otot lebih banyak sehingga pertumbuhan otot dapat lebih optimal.

Meski sederhana, tak jarang yang mengaku bahwa melakukan pull up cukup sulit. Terlebih mereka yang termasuk pemula. Jika Anda baru untuk melakukan pull up, cobalah terlebih dahulu melakukan latihan yang menggunakan kelompok-kelompok otot tubuh bagian atas yang berbeda. Seperti pull down, bicep curl, atau seated rows.

Manfaat melakukan pull up

pull up

1. Meningkatkan kekuatan otot

Melakukan pull up juga melatih sebagian besar otot seperti latissimus dorsi, trapezoid, otot-otot dada, otot bisep, dan trisep. Dengan melakukan pull up, massa otot akan lebih mudah terbentuk dan kuat.

2. Upper body

Pull up juga bermanfaat untuk membuat tubuh bagian atas Anda menjadi lebih baik. Latihan ini juga bersifat lebih (dalam alat) sederhana daripada latihan lainnya seperti latihan dengan memakai dumbbell, barbell, atau mesin. [Baca juga: Membentuk Punggung Indah & Kuat dengan Pull Up]

3. Daya cengkram meningkat

Kekuatan genggaman Anda juga akan meningkat dengan melakukan pull up secara rutin. Karena salah satu teknik melakukan pull up adalah genggaman tangan juga menahan seluruh berat badan Anda.

4. Jantung

Yang tak kalah penting lainnya adalah, melakukan pull up juga dapat melatih jantung Anda. Dengan rutin melakukan latihan, maka jantung juga akan dilatih untuk menjadi lebih kuat.

Lakukan dengan tepat

Agar latihan pull up yang dilakoni berbuah maksimal serta mencegah cedera, maka lakukanlah latihan ini dengan benar.

pull up

1. Pegangan

Pegangan yang tepat akan sangat penting untuk memaksimalkan latihan dan mencegah cedera. Beberapa variasi latihan pull up memiliki gaya pegangan yang berbeda-beda. Misalnya, chin up. Pegang pull up bar atau tiang dengan telapak tangan membelakangi Anda serta posisi selebar bahu. Gunakan otot bisep untuk mengangkat tubuh Anda.

2. Kepala dan tubuh tetap tegak

Jangan menekuk tubuh ketika melakukan pull up, kepala mengarah ke lantai, atau membungkukkan bahu Anda karena hal itu dapat berujung pada cedera. Usahakan kepala dan tubuh Anda tetap tegak, melihat ke depan atau pada pull up bar.

3. Silangkan kaki

Dengan menyilangkan kaki bagian bawah saat melakukan pull up, hal itu akan membantu tubuh Anda berada dalam posisi yang tepat saat berlatih. Selain itu, cara ini juga dapat mencegah kaki berayun ketika melakukan pull up.

Bagaimana cara agar melakukan pull up lebih banyak?

pull up

1. Bertahap melakukan pull up

Menentukan target adalah salah satu cara untuk meningkatkan kinerja latihan kita. Termasuk pull up. Jika saat ini Anda telah berhasil melakukan lima kali pull up tiap latihan, maka coba tambah menjadi enam kali pada latihan berikutnya. Meski pada pengulangan keenam Anda hanya berhasil setengah, hal itu menunjukkan perkembangan.

2. Lebih sering

Meningkatkan intensitas latihan dapat membuat Anda semakin kuat. Begitu pula pull up. Jika biasanya melakuakan latihan pull up 2-3 kali seminggu, coba tambah menjadi 3-4 kali per minggu. Perlu diperhatikan, melatih kelompok-kelompok otot yang sama setiap hari tidak direkomendasikan. Karena itu, latihan pull up sebaiknya berikan jarak satu hari di antara setiap latihan (asumsinya adalah dengan diimbangi pola makan tepat serta istirahat cukup).

3. Tambahkan beban

Latihan semakin sulit maka latihan yang dihasilkan pun dapat meningkat. Ini (weighted pull up) merupakan salah satu cara untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda melakukan pull up. Anda bisa menggunakan dip belt (sabuk latihan) untuk mengaitkan beban agar menggantung di pinggang Anda.

>> Otot Punggung Mengagumkan dengan Variasi Pull Up <<

Tips

Sudah cukup hanya melakukan latihan saja? Belum. Ada beberapa faktor lain yang juga berpengaruh pada kemampuan Anda untuk melakukan pull up. Antara lain;

pull up

Cukup tidur

Jangan sepelekan kualitas tidur Anda. Jika memang Anda berniat untuk meningkatkan kekuata tubuh, maka perlu diperhatikan juga kualitas tidur Anda. Memiliki tidur malam yang cukup sangat berperan penting dalam program Anda karena ketika tidur, tubuh akan memproduksi hormon pertumbuhan otot atau growth hormone (GH). Kebutuhan tidur tiap-tiap orang berbeda. Namun, umumnya disarankan sekitar 7-9 jam. [Baca Juga: Perhatikan Tidur Anda Jika Ingin Tubuh Lebih Berotot!]

Kurangi berat badan jika berlebih

Pull up merupakan salah satu body weight training atau latihan dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban. Jika tubuh Anda terlalu gemuk, mustahil pull up sangat sulit atau bahkan mustahil untuk dilakukan. Karena itu, sangat penting untuk menurunkan berat badan jika memang bobot tubuh Anda berlebih. Kuncinya adalah dengan berolahraga dan pola makan yang sehat.

Jangan lakukan ini

Selain itu, ada beberapa hal yang perlu dihindari. Seperti jangan meletakkan kepala Anda membelakangi pull up bar, jangan berayun, atau jangan melompat ketika melakukan pull up. Selain itu, jangan melakukan pull up dulu apabila Anda mengalami masalah pada tulang belikat, bahu, siku, leher, atau pergelangan tangan.

So, langkah utama untuk menambah jumlah pull up yang Anda lakukan latihan rutin, pola makan sehat, serta istirahat yang cukup. Semoga membantu.

BACA JUGA: Membentuk Otot Dada Lebih Keren dengan Push Up

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes