bentuk otot dada

Bentuk Dada Lebih Bidang dengan Teknik Rest-Pause

Latihan dada biasanya mencakup variasi latihan bench press atau flyes. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, tentunya Anda harus meningkatkan kualitas latihan. Dalam dunia binaraga atau angkat beban, memperbaiki kualitas latihan bukan hanya berlatih lebih keras, tetapi juga harus lebih cerdas dan kreatif.

bentuk otot dada

Untuk membuat otot tumbuh besar, kuat, dan berotot, Anda diharuskan untuk menambah berat beban secara bertahap. Karena dengan beban angkatan yang meningkat otomatis akan menambah ukuran dan kekuatan otot Anda.

Nah, salah satu teknik agar perkembangan otot dada lebih maksimal, Anda dapat melakukan latihan dengan teknik Rest-Pause.

>> Program Pembentukan Otot Dada <<

Bagaimana Latihan dengan Teknik Rest-Pause?

bentuk otot dada

Teknik ini cukup efektif untuk membantu perkembangan otot Anda. Intinya, gerakan ini adalah tetap seperti latihan biasa, namun setelah failure, kemudian istirahat selama 10 detik dan kemudian lakukan angkat beban lagi hingga beberapa repetisi (atau seberapa banyak yang mampu Anda angkat). Ulangi gerakan ini hingga set latihan Anda selesai.

Teknik rest pause sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot karena Anda memaksa tubuh untuk melakukan repetisi tambahan. Bukan hanya itu, teknik ini juga tidak membebani kerja sendi karena beban yang diangkat sesuai dengan kemampuan. [Baca Juga: Perkembangan Otot Maksimal dengan Teknik Rest Pause]

Misalnya, Anda telah melakukan dumbbell benchpress sebanyak 8 repetisi dan sudah failure. Kemudian istirahat selama 10 detik dan lakukan gerakan latihan tambahan yang sama sebanyak (repetisi) yang mampu Anda lakukan.

Misalnya, latihan dengan dumbbell seberat 50 kilogram dalam 2 set 8 repetisi. Kemudian istirahat 10-15 detik (rest pause) maka kemungkinan akan berjalan 4 repetisi dengan jumlah beban yang sama. Pada rest pause kedua biasanya akan kembali turun dengan 2 repetisi dan berat beban masih sama. Yang perlu diingat adalah, ada sebagian juga yang tetap berhasil melakukan 8 repetisi. Yang terpenting adalah lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dengan baik.

Rest-Pause untuk Latihan Dada

bentuk otot dada

Untuk memulai latihan dengan target otot dada, sebaiknya lakukan latihan menggunakan barbell atau mesin daripada menggunakan dumbbells yang berat. Selalu catat setiap kali Anda melakukan latihan dengan teknik ini agar dapat memantau perkembangan kekuatan angkatan Anda secara bertahap.

Lakukan latihan dengan teknik rest-pause ini selama 3-4 minggu kemudian deload. Biasanya dilakukan hanya pada satu set tiap latihan dan dilakukan sebanyak tiga latihan tiap sesi. Karena teknik ini cukup ekstrim, sebaiknya Anda didampingi dengan trainer ketika melakukannya. Durasi istirahat untuk tiap setnya dapat Anda atur sesuai dengan kebutuhan Anda. Pada saat rest pause ini, Anda juga dapat melakukan angkatan yang berbeda baik beban maupun repetisinya. Catat setiap perkembangan jumlah repetisi dan beban yang berhasil Anda lakukan pada saat rest pause.

Berikut ini adalah contoh gerakan latihan untuk otot dada dengan teknik rest pause. [Baca Juga: Kejutkan Otot Anda & Dapatkan Perkembangan Otot Lebih Maksimal]

Barbell Bench Press | 3 set 5 repetisi | rest-pause pada set terakhir

bentuk otot dada

Barbell Incline Bench Press | 3 set 7 repetisi | rest-pause pada set terakhir

bentuk otot dada

Machine Bench Press | 3 set 10 repetisi | rest-pause pada set terakhir

bentuk otot dada

Cable Cross-Over | 3 set 12 repetisi | rest-pause pada set terakhir

bentuk otot dada

Imbangi dengan Pola Makan, Istirahat, dan Suplementasi Pasca Latihan

Perkembangan otot akan berjalan maksimal jika dibarengi dengan pola makan yang tepat. Setelah dirusak dengan latihan, otot memerlukan nutrisi terbaik untuk memulihkan diri dan berkembang. Makanan yang mengandung protein tinggi akan membantu pertumbuhan otot. Namun, bukan hanya protein yang menjadi penting di sini, nutrisi lain juga sangat penting perannya seperti vitamin, karbohidrat, lemak baik, mineral, dan air yang cukup. Jangan lupa, berikan juga tubuh waktu istirahat yang cukup agar otot berkembang maksimal.

Apabila nutrisi melalui makanan sehari-hari kurang mencukupi, maka langkah terbaiknya adalah dengan suplementasi. Suplemen yang terbaik pasca latihan adalah suplemen yang mengandung glutamine untuk meningkatkan imunitas tubuh, meminimalkan kerusakan otot, meningkatkan metabolisme protein, dan mendukung pertumbuhan otot baru.

Note: Latihan rutin, pola makan yang sehat, istirahat yang cukup, serta diimbangi dengan suplementasi yang tepat akan membuat goal fitnes Anda cepat tercapai >> Glutapure dari Ultimate Nutrition

So, jika ingin menambah kekuatan otot, tambahkan variasi pada setiap latihan Anda. Tidak harus dengan mengganti jenis latihan, tapi gunakan teknik seperti rest pause ini. Semoga bermanfaat. (ctr)

BACA JUGA: Ingin Bentuk Tubuh Lebih Berotot? Ketahui Dulu Prosesnya!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes