membentuk otot punggung

Otot Punggung Mengagumkan dengan Variasi Pull Up

Gerakan tertentu dalam latihan akan mempunyai manfaat berbeda dalam setiap bagian tubuh. Seperti halnya pull up, yang merupakan latihan sederhana, namun efektif dan memiliki banyak manfaat jika rutin Anda lakukan.

Otot Punggung Mengaggumkan dengan Variasi Pull Up

Mengenal Cara Kerja Pull Up

Pull up diklasifikasikan sebagai closed kinetic chain (CKC) yang artinya adalah usaha Anda untuk memindahkan berat tubuh dengan kekuatan yang ada pada tubuh itu sendiri. Sehingga, CKC dianggap sebagai latihan yang mampu membangun kekuatan fungsional, karena mereka melatih tubuh untuk memindahkan beratnya sendiri.

Melalui pull up, akan memungkinkan struktur tubuh individu untuk menentukan pola pergerakan sendi. Sehingga, gerakan tersebut akan mengurangi tekanan pada sendi. Bukan hanya itu, pull up juga merupakan pelatihan compound (otot punggung) dengan cara menggantungkan tubuh. Hal ini akan membuat otot punggung Anda semakin terlatih, sehingga membuat punggung Anda terlihat semakin besar dan kuat.

Bagaimana melakukan Pull Up dengan Benar?

Pull up dilakukan dengan cara bergantungan pada palang atau bar besi untuk menarik tubuh hingga dagu sejajar. Selanjutnya, posisikan kaki Anda secara lurus maupun ditekuk. Namun, umumnya posisi kaki ditekuk agar kaki tidak menyentuh pada lantai. Latihan ini melibatkan otot forearms dan biceps, kunci untuk melakukan pull up adalah dengan cara yang baik, yaitu melatih kekuatan forearms dan biceps.

Agar lebih jelas, berikut adalah cara melakukan pull up:

•Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di pull up bar.
•Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
•Posisi siku lurus.
•Badan di angkat hingga dagu melewati pull up bar.
•Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.

Keuntungan Melakukan Pull Up

Meskipun terlihat simpel dan mudah, namun tidak semua orang dapat melakukannya. Kuncinya adalah satu, yaitu memfokuskan semua kekuatan genggaman tangan Anda pada bar. Tapi, jika rutin melakukan latihan ini, maka Anda akan mendapatkan manfaat yang menguntungkan Anda.

Berikut adalah beberapa keuntungan yang akan Anda peroleh jika Anda melakukan Pull up:

Jantung Semakin Kuat
Jantung merupakan organ yang sangat vital peranannya untuk aktivitas kehidupan. Peranan jantung adalah sebagai alat untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh kita. Dengan melakukan olahraga atau latihan secara rutin, maka akan melatih pula jantung Anda menjadi lebih kuat.

Menguatkan otot
Apabila Anda melakukan pull up, berarti Anda telah melatih sebagian besar otot. Misalnya, seperti latissimus dorsi, trapezoid, otot-otot dada (pectoralis), rhomboid, otot bisep dan trisep serta otot brachioradialis, sehingga massa otot akan lebih terbentuk dan kuat.

Paket Komplit untuk Otot Tubuh Bagian Atas
Latihan Pull up ditujukan untuk melatih otot-otot yang ada di bagian atas tubuh. Pada umumnya, untuk melatih otot tubuh bagian atas bisa saja menggunakan alat bantu latihan seperti dumbbell, barbell, dan mesin. Sementara dengan pull up, Anda hanya membutuhkan batang besi. Simpel, namun sudah melatih otot bagian atas secara keseluruhan.

Menguatkan Kekuatan Genggaman
Meskipun kekuatan otot bagian atas semua merasakan dampaknya, namun bagian yang paling diuntungkan dengan melakukan pull up adalah kekuatan genggaman tangan Anda. Dengan genggaman tangan Anda menahan seluruh berat badan Anda dan mampu hingga mengangkatnya naik, maka secara langsung kekuatan genggaman Anda juga semakin kuat.

Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Pull Up:

•Lebar tangan tak boleh kurang dari lebar bahu Anda.
•Jangan menyentuh bagian belakang kepala ke batang tiang.
•Saat menarik badan ke atas, jangan pernah mengayunkan kaki ke arah depan.
•Jangan melompat saat menarik badan ke atas.
•Hindari latihan ini jika Anda memiliki cedera bahu, cedera tulang belikat atau masalah kesehatan lain yang berkaitan dengan bahu, siku, pergelangan tangan atau leher.

Hindari Kebosanan dengan Varisasi Pull Up

Biasanya, melakukan latihan secara terus menerus hanya dengan menggunakan satu metode dan gerakan menjadi musuh terbesar bagi para fitnes mania. Bosan, kata itulah yang pasti terngiang jika terus melakukan latihan tanpa adanya kombinasi dan variasi gerakan.

Berikut ini adalah variasi gerakan dalam melakukan pull up:

Band Assisted Pull-Up
Band Assisted Pull-Up
•Lakukan posisi awal persis seperti gambar.
•Tariklah tubuh Anda ke atas, dan usahakan dagu Anda berada di atas bar.
•Setelah jeda singkat, kembali pada posisi awal.

Scapular Pull-Up
Scapular Pull-Up
•Ambil pegangan pull up pada bar dan beri jarak yang lebih luas antara kedua tangan.
•Angkat perlahan tubuh Anda menggunakan tekanan pada tangan.
•Posisikan tangan dengan lurus dan kuat
•Beri jeda berhenti beberapa detik, kemudian kembali pada posisi awal.

Wide-Grip Rear Pull-Up
Wide-Grip Rear Pull-Up
•Ambil pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
•Renggangkan tangan hingga menyentuh pada ujung pull up bar.
•Angkat perlahan tubuh Anda dengan posisi kaki menekuk pada belakang tubuh Anda.

Muscle Up
Muscle Up
•Pegang cincin menggunakan telapak tangan.
•Memulai mengangkat tubuh Anda dengan menarik siku ke sisi Anda.
•Ketika Anda mencapai posisi teratas dari pull up, tarik cincin dan kembali pada posisi semula.

Chin Up
Chin Up
•Ambil pull up bar dengan telapak tangan menghadap pada kea rah badan Anda.
•Jarak pegangan ke dua tangan beri jarak lebih dekat
•Pertahankan posisi tubuh Anda setegak mungkin.
•Lalu, posisikan punggung sedikit melengkung dan angkat dada Anda.

Weighted Pull Ups
Weighted Pull Ups
•Ikatkan sabuk pengaman pada lingkar pinggang Anda.
•Ambil pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
•Ambil posisi tangan selebar bahu.
•Lalu, posisikan punggung sedikit melengkung dan angkat dada Anda.

Nah, Anda sudah mendapatkan banyak ilmu tentang pull up kan? Lakukan latihan dengan rutin, dan tetap semangat. (gie)

BACA JUGA: 4 Latihan Yang Bebaskan Anda Dari Sakit Jantung

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes