tips berenang cepat

Bersiaplah Menjadi Perenang Tercepat, Ini Caranya!

Kita semua tahu bahwa banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan dari olahraga renang. Mulai dari membakar lebih banyak kalori, menguatkan fungsi jantung dan paru-paru, hingga membantu pembentukan otot.

tips berenang cepat

Bisa dibilang olahraga renang merupakan olahraga paling aman dan nyaman, terutama bagi Anda yang bermasalah dengan berat badan dan cedera persendian karena tidak ada impact (benturan) sama sekali antara tubuh dengan tanah.

Hanya saja, sudahkah Anda tahu bagaimana caranya agar Anda bisa berenang secara optimal? Jika belum, berarti sekaranglah waktu yang tepat bagi Anda mengetahui rahasianya.

4 Hal Penting

“Ketika Anda sudah menguasai teknik berenang yang baik dan benar, maka yang harus Anda lakukan adalah memaksimalkan hasilnya lewat 4 hal penting berikut; ketahanan, kekuatan, power dan fleksibilitas otot,” terang Hannah Lee, seorang instruktur renang di Inggris.

Buat Anda yang menginginkan hasil maksimal dari program latihan ini, Lee tidak manganjurkan menggabungkan seluruh aspek tadi dalam satu sesi latihan. Ini berakaitan dengan periodisasi atau pentahapan program latihan.

“Tidak mungkin power Anda meningkat optimal jika ketahanan dan kekuatan otot Anda belum mencukupi. Karena power baru akan ada setelah Anda memiliki kekuatan dan ketahanan otot,” tegas Lee.

Misalnya Anda punya waktu satu tahun yang dibagi menjadi 3 sesi. 4 bulan pertama Anda melatih daya tahan. 4 bulan kedua, jika daya yang tadinya 50 persen, mungkin sekarang cukup 30 persen. 4 bulan selanjutnya Anda habiskan untuk latihan-latihan yang lebih spesifik hingga sesi latihan berakhir.

Pilih Sendiri Variasinya

Anda bisa menggabungkan latihan ketahanan (endurance) dengan kelenturan. Karena kelenturan bisa dilatih di awal maupun akhir latihan. Latihan kekuatan maupun power juga bisa digabungkan dengan kelenturan karena pada dasarnya latihan-latihan tersebut memang perlu disertakan latihan kelenturan baik di awal, selama, hingga di akhir sesi latihan.

“Anda ingin menggabung 3 latihan? Boleh saja,” kata Lee. Sebab kelenturan, ketahanan dan kekuatan merupakan gerbong yang bisa dirangkaikan. Misalnya di awal dan di akhir, Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan latihan kelenturan.

Setelah kelenturan di awal, lanjutkan dengan latihan ketahanan. Di sini Anda bisa memilih apakah Anda ingin melatih ketahanan dengan beban atau dengan berenang hingga 45 menit. Setelah itu, mungkin otot Anda kembali kaku. Jadi harus dinormalkan kembali dengan latihan kelenturan.

Kalau Anda berada di kolam renang yang dilengkapi dengan gym, itu akan jauh lebih bagus. Karena mungkin setelah Anda berlatih ketahanan di kolam, Anda bisa langusng melanjutkan latihan beban. Kalaupun tidak ada gym, Anda bisa coba bodyweight training seperti, pushup, squat, atau plank.

Jika Anda hanya punya 1 jam, Anda bisa membagi masing-masing sesi sesuai kebutuhan. Misalnya, 5-10 menit pemanasan, 10 menit untuk kelenturan, 15-20 menit latihan beban untuk kekuatan, 5-10 menit melentur kembali, dilanjutkan dengan 15-20 menit latihan aerobik untuk ketahanan, akhiri dengan 5 menit latihan kelenturan.

Bagaimana dengan power? untuk yang satu ini Anda harus melakukannya secara terpisah, karena jika Anda sudah fokus untuk melakukan latihan ketahanan, diapstikan power-nya tidak akan maksimal.

Peregangan

Berenang perlu gerak tubuh yang leluasa. Maka latihan peregangan sangat bermanfaat untuk meningkatkan efisiensi gerak denga mengonsumsi lebih sedikit tenaga. Oleh karena itu, sebelum Anda melompat ke dalam kolam, mulailah dengan meregangkan otot bahu, punggung, dan kaki.

arm-stretch

Peregangan bahu bisa dilakukan dengan menarik lengan kanan ke belakang punggung dengan tangan kiri menekan siku tangan kanan. Lakukan bergantian.

back-stretch

Peregangan punggung bisa dilakukan dengan kedua tangan menyatu di belakang badan kemudian tarik perlahan ke belakang.

leg-stretch

Peregangan kaki bisa dilakukan dengan menarik masing-masing kaki ke arah pantat secara bergantian (lihat gambar)

Tahan Lama, Kuat dan Bertenaga

Setelah selesai dengan latihan peregangan, Anda perlu melakukan latihan beban untuk menambah daya tahan dan kekuatan.

Kekuatan
Renang membutuhkan kecepatan. Dan untuk melakukan aktivitas yang butuh kecepatan maka kekuatan otot mutlak dibutuhkan. Untuk mendapatkan ini, Anda perlu mengangkat beban yang bisa diangkat antara 8-12 repetisi dengan sempurna dalam 3-4 set.

Ketahanan
Kecepatan juga tidak akan berarti banyak jika tidak disertai dengan daya tahan yang baik. Untuk latihan ketahanan, Anda harus mengurangi berat beban maksimal. Misalnya ketika latihan beban Anda sanggup mengangkat maksimal 50 kg, berarti Anda harus kurangi 60-70 persen, yakni menjadi 30-40 kg saja, tentunya dengan repetisi yang lebih banyak, sebut saja 20-25 repetisi 2-3 set.

Power
Jika Anda berniat mengikuti lomba berenang, Anda juga membutuhkan power yang tinggi untuk mendorong tubuh Anda sejauh mungkin saat melompat di papan start. Begitu pula ketika berupaya sekeras mungkin untuk bisa mencapai garis finish lebih dulu.

Untuk melatihnya, gunakan beban maksimum yang bisa Anda angkat. Jumlah repetisinya 1-2 repetisi tapi dengan angkatan sempurna.

Selamat mencoba. (dan)

BACA JUGA : “TRICEPS SHOCKING”, KEJUTKAN TRICEP DENGAN LATIHAN MENANTANG

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes