C.A.M.P – Program Latihan Berdasar Ilmu Pengetahuan

Perkembangan dunia binaraga semakin pesat saja. Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah diterapkan oleh para juara binaraga kelas dunia untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Salah satunya adalah C.A.M.P. atau Cycling Activates Muscle Production.

Fitnessmania pasti penasaran dengan apa yang dimaksud Cycling Activates Muscle Production atau C.A.M.P. Cycling Activates Muscle Production adalah sebuah program latihan yang diciptakan oleh Dr. Michael Camp, CSCS, PES, OCS dan atlet binaraga IFFB Pro Kevin English. Program latihan inilah yang membawa Kevin berhasil menjadi juara pertama kategori 202 Showdown dalam Mr. Olympia selama tiga tahun berturut-turut dari 2009-2011.

Pengertian Mendasar C.A.M.P

Perlu Anda ketahui, ada satu hal yang sangat menentukan seberapa jauh Anda dapat mengembangkan otot tubuh. Genetik! Ya, secara genetik tubuh manusia dibedakan menjadi tiga yakni Mesomorph, Ectomorph dan Endomorph. Meski setiap atlet memiliki tipe genetik yang berbeda, namun program latihan yang tepat sesuai karakter tubuh akan mampu mengubah otot tubuh.

Lalu hal apa yang mampu merangsang pertumbuhan otot? Berbagai penelitian yang intensif menunjukkan bahwa tubuh manusia tersusun dari berbagai jenis serat otto berbeda yaitu tipe I, tipe IIa, dan tipe IIb. Ketiganya berkontraksi pada tingkatan yang berbeda pula. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa otot tubuh dikontraksikan oleh sistem syaraf dengan prinsip “terkontraksi semua atau tidak sama sekali”

Saat Dr. Camp belajar di The University of Maryland, penelitian sudah dilakukan dengan memakai biopsi otot. Penelitian tersebut mencari gen khusus pada para binaraga dan orang biasa. Dengan ilmu pengetahuan modern, hasil dari penelitian tentang otot akan sangat membantu performa dan metamorfosa para atlet binaraga secara signifikan.

Berbagai penelitian dan percobaan telah membuktikan bahwa otot tubuh manusia tidak akan merespon jika hanya dilatih dengan teknik latihan yang sama dalam waktu lama. Pada dasarnya sistem saraf otot adalah yang pertama dilatih, hasilnya akan berpengaruh terhadap respon hormonal saraf, sehingga pada akhirnya akan berpengaruh terhadap otot.

Anda mungkin sudah banyak membaca berbagai program latihan yang dianggap terbaik. Namun salah satu program latihan yang berhasil pada Kevin English adalah berdasar pada konsep Periodisasi! Program berdasar konsep ini sudah lama ada dan kini dikembangkan lebih dalam menggunakan hasil penelitian terbaru dari bidang Kinesiology, Biomekanika, Kekuatan dan Conditioning, Fisiologi Latihan dan Terapi Fisik untuk mendapatkan hasil optimal dan efektif.

Nah, teori C.A.M.P berdasar pada konsep periodisasi tersebut, yaitu perubahan siklus repetisi, intensitas dan gerakan untuk memaksimalkan performa dan menjaga jangan sampai perkembangan otot menjadi stagnan.

Beberapa teknik latihan seperti forced reps, negative, drop sets dan masih banyak lagi, sudah pernah dicoba Kevin English selama lebih dari 15 tahun dibawah pengawasan Dr. Camp. Berbagai teknik latihan tersebut turut dimanfaatkan dalam program C.A.M.P. Prosedur pelaksanaan berbagai teknik latihan tersebut harus ditulis dan direncanakan dengan baik untuk menjaga program tetap dalam jalur perkembangan otot yang positif. Program C.A.M.P. juga dirancang untuk memperhatikan faktor-faktor yang dapat menyebabkan cedera seperti faktor ketidakseimbangan otot dan faktor latihan yang salah. Karena itu Dr. Camp dan Kevin memasukkan periode hari istirahat dalam program latihan ini untuk mengoptimalkan istirahat, mencegah cedera, dan memulihkan bagian-bagian otot tubuh sehingga memungkinkan perkembangan otot yang terus menerus.

Periodisasi

Apa yang dimaksud dengan latihan berdasar periodisasi? Menurut istilah olahraga, periodisasi adalah usaha mengembangkan sebuah program perbaikan kekuatan, ketahanan, dan kelenturan otot seorang atlet untuk meningkatkan performa sekaligus meminimalisir cedera. Periodisasi merupakan proses mengubah-ubah atau selang-seling program latihan dalam interval waktu yang teratur untuk mendapatkan hasil performa fisik yang optimal.

Beberapa manfaat periodisasi latihan sudah terbukti, di antaranya adalah meningkatnya ketahanan, kekuatan,tenaga, performa motorik, dan hipertrofi (ukuran sel) otot. Periodisasi pada program latihan juga bertujuan untuk mengoptimalkan hasil latihan dalam waktu singkat sama baiknya seperti hasil latihan dalam waktu panjang. Dengan memanfaatkan konsep periodisasi ini, seorang atlet akan mampu mencapai puncak performa fisiknya tepat waktu, misalnya saat akan bertanding di sebuah kejuaraan besar. Bukan hanya kompetisi, periodisasi juga bermanfaat untuk program fitnes bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Berbagai faktor latihan dapat dimanipulasi untuk mengoptimalkan program latihan. Manipulasi yang dapat dilakukan misalnya dengan menyesuaikan jumlah set per latihan, repetisi per set, jenis gerakan, jumlah gerakan per sesi latihan, periode waktu istirahat diantara set dan gerakan, kekuatan yang digunakan per set, jenis dan tempo gerak otot (misalnya eksentris, konsentris, atau isometris), atau jumlah sesi latihan per hari atau per minggu.

Program latihan berkonsep periodisasi juga memperhatikan volume dan intensitas. Dalam latihan beban, istilah intensitas mengacu pada berat beban maksimal yang dapat diangkat berkaitan dengan tingkat kekuatan si atlet. Contohnya one repetition maximum (1RM) atau multiple repetition maximum (misalnya 10 repetition maximum). Sementara istilah volume latihan dipergunakan untuk menentukan jumlah total set, repetisi, dan gerakan yang dilakukan dalam sebuah program latihan kekuatan atau untuk menentukan jarak atau waktu program pembentukan otot.

Program latihan C.A.M.P. juga memasukkan unsur target exercise yaitu satu atau dua macam latihan dimasukkan dalam rencana latihan mingguan (microcycle). Jadi satu periode latihan (mesocycle) pada program latihan C.A.M.P. dibagi dalam siklus 4 minggu (4 microcycle).

Program Latihan C.A.M.P (untuk 4 Minggu)

Minggu I

Targetnya adalah strenght and power. Menggunakan latihan compound (3-4 jenis latihan) masing-masing dilakukan sebanyak 3-5 repetisi. Berat bebannya adalah 80-90% dari 1RM. 1RM adalah one repetition maximum (berat beban maksimal yang dapat diangkat dalam 1 repetisi). Contoh latihannya adalah dumbble bench press, lat pull down, wide grip cable row, incline push up, dan masih banyak lagi.

Minggu II

Merupakan fase hipertrofi (pembesaran organ atau jaringan otot/tubuh akibat pembesaran komponen sel) dengan intensitas 65-80% dari 1RM sehingga jumlah repetisi bervariasi pada setiap gerakan. Lakukanlah latihan superset. Contoh

  • Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies
  • Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover
  • Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise
  • Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls
  • Latihan untuk tricep: Dips, Kickbacks

Minggu III

Masih merupakan fase hipertrofi dengan target power. Latihan masih sama dengan Minggu 2 dan repetisi 6-8 kali.

Minggu IV

Merupakan fase ketahanan (endurance) dengan repetisi tinggi antara 15- 25 repetisi dan menggabungkan berbagai teknik latihan seperti Superset dan compound.

Jika Anda menganggap program ini terlalu rumit, maka buatlah grafik untuk mempermudah dan mengetahui perkembangan program latihan Anda. (aan)

BACA JUGA  :  Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes