cara menambah berat badan

Cara Ampuh Menambah Berat Badan dan Massa Otot Anda

Jika sebagian orang ingin menurunkan berat badan, maka sebagian lagi ada yang ingin menambah berat badan. Bagaimana mengatur pola makan dan latihan untuk menambah berat badan yang efektif?

Apakah Anda memiliki badan yang terlalu kurus, kurang ideal, dan membuat Anda tampil tidak percaya diri? Ini berarti sudah saatnya Anda untuk menambah berat badan. Tapi ingat, menambah berat badan sebaiknya jangan diartikan dengan menimbun lemak berlebih dalam tubuh karena yang dikhawatirkan justru bisa terjadi obesitas (berat badan berlebih).

Bertambahnya berat badan bisa disebabkan oleh dua hal, yaitu bertambahnya lemak tubuh atau massa otot. Nah, jika ingin menambah berat badan agar tubuh padat berisi, sebaiknya tambahkan lemak dan massa otot secara seimbang. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah dengan mengatur pola makan.

Bagaimana Pola Makan untuk Menambah Berat Badan?

cara menambah berat badan

Prinsip dasar menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda. Meski begitu, perlu diperhatikan bahwa makanan yang dikonsumsi adalah menu yang sehat.

Makanan Tinggi Protein

Protein adalah makanan utama untuk otot. Selain itu, protein juga sangat penting dalam pembangunan tulang, kulit, rambut, dan darah. Karena dapat membantu pembentukan otot, tentunya makanan yang mengandung tinggi protein sangat mendukung program penambahan berat badan yang dilakukan. Beberapa makanan yang tinggi protein antara lain telur, ikan, daging, atau susu.

>> 10 Sumber Protein Yang Dianggap Remeh <<

Pilih Lemak yang Sehat

cara menambah berat badan

Mendengar kata-kata makanan berlemak mungkin akan langsung dihindari oleh banyak orang. Namun, tidak semua lemak itu jahat. Untuk menambah berat badan, sebaiknya hindari lemak jenuh dan pilih lemak tak jenuh. Seperti buah alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Jangan Lupakan Karbohidrat

Jangan menganggap bahwa makanan yang mengandung karbohidrat itu buruk. Karbohidrat sangat penting untuk membantu membangun otot dan menambah berat badan karena karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi dalam tubuh. Namun, pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Seperti beras merah, kentang, atau gandum utuh.

Karbohidrat sederhana sebaiknya dihindari karena mengandung kalori kosong dan berpotensi menyimpan lemak saat gula memasuki aliran darah dengan cepat. Proses tersebut juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Contoh Pola Makan

Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi merah
100gram sayuran

Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan
1 buah pisang

Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

150gram dada ayam / ikan / sapi
80gram nasi merah
100gram sayuran

Perhatikan: contoh pola makan tersebut adalah optional dan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Yang penting, usahakan makan lebih sering 5-6x dalam sehari dengan porsi kecil untuk menjaga metabolisme dalam tubuh Anda.[Baca Juga: Menu dan Waktu Makan yang Tepat untuk Menambah Berat Badan]

Tanpa Latihan, Semua Akan Jadi Sia-sia

cara menambah berat badan

Oke. Katakanlah Anda sudah mengatur pola makan dan berat badan Anda berhasil naik. Tapi jika tidak melakukan latihan rutin, maka banyak hal akan terjadi. Seperti berat badan Anda dapat kembali seperti semula, atau tubuh Anda menjadi kurang fit. Selain berguna untuk menambah berat badan dan massa otot, latihan rutin juga dapat menjaga tubuh Anda tetap sehat dan bugar. Kenapa harus latihan (fitnes)? Simak jawabannya melalui video berikut:

Contoh pola latihan:

Senin
Flat Barbell Press | 4 set 8-10 repetisi
Incline Barbell Press | 3 set 8-10 repetisi
Lying Leg Raises | 4 set 20 repetisi

Selasa – Off
Rabu
Lat Pull Down | 4 set 8-10 repetisi
Seated Cable Row | 4 set 8-10 repetisi
Deadlift | 4 set 10-12 repetisi
Center Crunch | 3 set 10-12 repetisi
Treadmil | 20-13 menit

Kamis
Overhead Barbell Press | 4 set 8-10 repetisi
Front Barbell Raise | 3 set 10 repetisi
Bent Over Lateral Raise | 3 set 10 repetisi
Center Crunch | 4 set 8-12 repetisi

Jumat
Squat | 4 set 10-12 repetisi
Leg Curl | 4 set 10-12 repetisi
Standing Calf Raise | 4 set 30 repetisi
Side Crunch | 4 set 20 repetisi

Sabtu
Reverse Grip Press Down | 3 set 8-10 repetisi
Hammer Curl | 3 set 8-10 repetisi
Lying Leg Raise | 8-10 repetisi
Treadmill | 20-30 menit

Minggu – Off

Perhatikan: Latihan di atas adalah optional, sesuaikan dengan waktu dan kondisi tubuh Anda. Latihan kardio perlu dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh dan menstabilkan kadar lemak tubuh Anda.

Tidur Juga Penting Lho?!

cara menambah berat badan

Latihan dan pola makan memang menjadi kunci utama untuk membentuk tubuh yang padat dan berisi. Namun apakah dua langkah tersebut sudah cukup? Belum. Ya, langkah lain yang juga penting untuk diperhatikan adalah mendapatkan istirahat malam atau tidur yang cukup. Mengapa tidur penting? Pada saat istirahat inilah tubuh mengeluarkan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang mana sangat penting dalam program pembentukan tubuh. Waktu tidur yang direkomendasikan adalah sekitar 7-9 jam per malam.

Mengapa Harus Mengonsumsi Suplemen?

Menambahkan konsumsi suplemen untuk menambah berat badan adalah cukup penting dilakukan. Karena jika nutrisi harian yang didapat dari real food (makanan) harian kurang, maka langkah terbaiknya adalah mengonsumsi suplemen. Suplemen yang tepat untuk membantu menambah berat badan dan massa otot adalah suplemen weight gainer yang mengandung tinggi protein, karbohidrat, dan kalori.

Intinya, langkah utama yang perlu dilakukan untuk menambah berat badan adalah mengatur pola makan, latihan rutin, istirahat yang cukup, serta suplementasi untuk membantu mengoptimalkan hasil pola makan dan latihan Anda. Semoga bermanfaat. (ctr)

BACA JUGA: 6 Strategi Agar Otot Deltoid Depan Anda Terlihat Fantastis

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes