Latihan Bahu

Cara Membentuk Otot Bahu Anda Sekokoh Pilar

Tahukah Anda bahwa dengan cara membentuk otot bahu padat juga akan mempengaruhi kekuatan lengan Anda? Simak di sini untuk tipsnya.

Meski bagian bahu merupakan bagian yang masih kalah populer dibandingkan dengan otot bicep dan perut, namun otot bahu merupakan otot penting yang menghubungkan antara bahu dan lengan. Tahukah Anda bahwa bahu padat yang dilengkapi dengan guratan otot juga akan mempengaruhi kekuatan lengan Anda.

Untuk itu, tidak ada salahnya jika Anda memasukkan bahu di salah satu program latihan yang telah Anda buat.

Semakin sempurna bentuk bahu Anda, maka hal tersebut juga akan mempengaruhi tampilan keseluruhan dari fisik Anda. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membangun otot sempurna untuk bahu Anda!

Cara Membentuk Otot Bahu dengan Latihan yang Tepat

#Latihan 1: Seated Millitary Press

3 Set 6 repetisi istirahat 1-2 menit diantara set

cara membentuk otot bahu

Latihan ini dapat Anda jadikan rekomendasi untuk membentuk otot pada bahu Anda. Gunakan satu set pertama untuk pemanasan dan mengatur pola gerakan yang benar, hingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan berat beban yang Anda angkat.

Jumlah repetisi berjumlah enam, untuk itu Anda tak perlu terlalu memaksakan diri untuk melakukan repetisi yang terlalu tinggi. Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan adalah sebagai berikut:

•Posisikan tubuh Anda seperti pada gambar
•Genggam barbell dengan posisi medium grip
•Angkat barbell ke atas secara eksplosif
•Turunkan secara perlahan

#Latihan 2: Arnold Press

3 Set 6 repetisi istirahat 1-2 menit diantara set

cara membentuk otot bahu

Latihan ini akan berguna sekali untuk membangun kekuatan otot bahu pada sisi kiri dan kanan Anda. Terlebih, jika Anda melakukannya dengan sedikit miring, hal tersebut akan memaksimalkan manfaatnya.

Bukan hanya itu, Arnold Press juga dapat membantu Anda memperoleh bentuk bahu yang bulat dan mengembang sempurna. Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Arnold Press sebagai cara membentuk otot bahu adalah sebagai berikut:

• Duduklah pada kursi bench, dengan punggung lurus dan menempel pada sandaran kursi.
• Pegang halter di setiap sisi tangan Anda.
• Angkat halter hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan kembali halter dengan posisi tangan sejajar dengan dada.
• Ulangi pada posisi awal.

#latihan 3: Single-Arm Incline Lateral Raise

3 Set 8-12 repetisi istirahat 30-45 detik diantara set

cara membentuk otot bahu

Hanya fokus pada gerakan ini akan memberikan tekanan pada otot bahu dan membantu melatih kontrol atas tubuh Anda sendiri. Tidak hanya mengontrol dan menahan berat beban, namun ketika Anda menaikan beban dengan hanya menggunakan sebelah tangan dan lalu menurunkannya kembali, hal tersebut akan memberikan tegangan pada otot bahu Anda.

Karena tidak menggunakan momentum apapun dan menahan gerakan yang begitu lama, Anda harus menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan.

Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Single-Arm Incline Lateral Raise adalah sebagai berikut:

• Posisikan awal tubuh Anda seperti gambar
• Sampingkan tubuh sehingga bagian samping punggung menempel pada kursi bench
• Angkat satu barbell menggunakan sebelah tangan
• Sedangkan tangan satunya memegang pegangan pada kursi bench
• Tekuk kedua kaki
• Naik dan turunkan barbel dan kemudian ganti dengan tangan sebelah.

#Latihan 4: Cable Lateral Raise

3 Set 8-12 repetisi istirahat 30-45 detik diantara set

cara membentuk otot bahu

Sekali lagi, fokus pada beban yang menjadi tekanan Anda selama melakukan Cable Lateral Raise. Ketika satu set telah terlewati, maka Anda akan merasakan rentang gerak Anda semakin menurun.

Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Cable Lateral Raise adalah sebagai berikut:

•Berdiri dengan posisi tubuh condong ke samping
•Tangan sebelah berpegangan pada mesin (machine)
•Tangan satunya menarik kabel dari belakang tubuh Anda.

#Latihan 5: Alternating Front Incline Raise

3 Set 8-12 repetisi istirahat 30-45 detik diantara set

cara membentuk otot bahu

Latihan menggunakan Alternating Front Incline Raise bukan hanya membentuk otot lengan Anda, melainkan juga menguatkan persendian yang ada di antara lengan dan membentuk otot bahu Anda. Dengan membolak-balikkan beban pada tangan kiri dan kanan akan membuat tonjolan otot bahu Anda semakin sempurna.

Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Alternating Front Incline Raise adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegap
• Genggam handle barbell hingga lengan terangkat sejajar dengan bahu
• Angkat kedua tangan secara bergantian

#Latihan 6: Reverse Machine Fly

3 Set 8-12 repetisi istirahat 30-45 detik diantara set

cara membentuk otot bahu

Gerakan dengan menggunakan bantuan mesin ini sangat membantu bagian belakang bahu Anda. Bahu akan terlihat bulat dan tebal ketika Anda memusatkan kekuatan pada lengan dan bahu Anda.

Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Reverse Machine Fly adalah sebagai berikut:

• Pegang kedua handle mesin
• Rentangkan tangan hingga mesin sedikit terbuka
• Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan ke posisi semual dengan perlahan

#Latihan 7: Barbell Shrug

3 Set 8-12 repetisi istirahat 30-45 detik diantara set

cara membentuk otot bahu

Melakukan latihan angkat beban sambil mengangkat sedikit bahu adalah cara terbaik untuk membentuk otot bahu Anda menjadi padat. Ambil sedikit jeda pada saat punggung Anda angkat ke atas. Hal ini untuk mencapai puncak kontraksi.

Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan Barbell Shrug adalah sebagai berikut:

• Angkat barbell dengan menggunakan dua tangan Anda
• Berdiri secara tegak
• Angkat bahu Anda, kemudian turunkan kembali
• Ketika mengangkat bahu Anda, berikan jeda beberapa detik

Pada dasarnya, latihan-latihan di atas adalah beberapa variasi latihan untuk membentuk otot bahu Anda. Apabila gerakan-gerakan dalam latihan di atas sudah Anda kenal, tidak ada salahnya untuk mencari gerakan dengan variasi yang lebih baru.

Memang, sepertinya tidak ada satu jenis latihan terbaik, apa yang efektif bagi orang lain belum tentu efektif juga untuk Anda.

Namun yang pasti, tingkatkan secara bertahap intensitas maupun volume latihan Anda sesuai kemampuan. Banyak pakar yang merekomendasikan bahwa latihan beban 30-60 menit setiap sesi sudah cukup meskipun banyak diantara Anda mungkin yang latihan dengan intensitas lebih ringan namun waktu yang lebih lama.

Mengatur Pola Makan Sebagai Cara Membentuk Otot Bahu Sekokoh Pilar

cara membentuk otot bahu

Ya harus Anda pahami adalah bahwa membentuk otot tidak terjadi dalam semalam.

Misalnya hari ini Anda berlatih dengan keras, besok pagi otot-otot Anda sudah terbentuk sesuai dengan yang Anda inginkan. TIDAK.

Justru pada saat Anda bangun, mungkin pegal-pegal akan Anda alami.

Bagian bahu atau otot lain yang baru saja Anda latih akan terasa pegal dan nyeri.

Meski begitu, Anda tidak perlu khawatir karena hal tersebut adalah hal yang wajar di dunia fitnes.

Jika Anda ingin mengetahui cara membentuk otot bahu, maka Anda harus siap akrab dengan pegal dan nyeri terutama setelah latihan.

Pegal atau nyeri setelah latihan biasanya disebut dengan DOMS atau delayed onset muscle soreness. Untuk lebih jelas mengenai DOMS, Anda bisa baca artikelnya di sini >> Bagaimana Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan?

Intinya, pola makan sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan dan perkembangan otot Anda. Dengan pola makan yang baik maka program cara membentuk otot bahu Anda akan segera terwujud.

Lalu pola makan seperti apa yang baik untuk membentuk otot bahu?

1. Makan Tinggi Kalori yang Bergizi

cara membentuk otot bahu

Konsumsi makanan yang tinggi kalori adalah makanan yang tepat jika Anda ingin membangun otot dengan cepat. Hal ini dikarenakan makanan dengan tinggi kalori yang bergizi (dari makanan utuh) merupakan sumber tenaga yang tepat.

Makanan yang mengandung banyak gula, lemak trans, atau cepat saji memang tinggi kalori, namun tidak bergizi. Memang, makanan-makanan tersebut akan menambah lemak, tetapi bukan otot.

Protein misalnya. Anda sangat disarankan konsumsi protein yang kaya akan kalori jika goal Anda untuk menumbuhkan otot. Hal ini karena protein merupakan makanan utama bagi otot Anda.

Makanan yang mengandung tinggi protein antara lain seperti daging sapi, ayam, ikan salmon, tempe, dan telur.

Kalori yang bergizi juga bisa Anda dapatkan dari berbagai sayuran dan buah. Baik sayur-sayuran maupun buah-buahan yang mengandung serat, vitamin, dan mineral penting untuk program fitnes Anda.

2. Hindari Konsumsi Makanan yang Tidak Sehat

cara membentuk otot bahu

Konsumsi makanan yang tinggi kalori memang sangat disarankan bagi Anda yang ingin membentuk otot, baik otot bahu maupun otot pada bagian tubuh yang lain.

Namun pastikan makan tinggi kalori tersebut bergizi dengan mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak (lemak baik).

Hindari menyantap makanan yang tinggi kalori namun kurang sehat seperti gorengan, makanan cepat saji, serta sumber makanan bergizi rendah lainnya.

Untuk daging bisa diolah dengan cara direbus, dibakar, atau dipanggang asalkan tidak digoreng dengan minyak.

3. Makan Lebih Banyak dalam Sehari

cara membentuk otot bahu

Salah satu cara membentuk otot bahu adalah dengan makan lebih banyak.

Ketika Anda memasuki program pembentukkan otot, maka tubuh Anda harus selalu terisi bahan bakar dengan baik dan kontinyu.

Karena itu, Anda disarankan untuk makan kurang lebih 5-6 kali dalam sehari.

Tujuan dari makan lebih sering adalah untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

4. Konsumsi Air Minum yang Cukup

cara membentuk otot bahu

Salah satu faktor penting lain adalah minum air putih.

Dengan mengonsumsi air putih yang cukup maka akan dapat menghindarkan Anda dari dehidrasi akibat latihan yang cukup berat.

Mengapa air minum begitu penting? Jika tubuh Anda dehidrasi selama latihan, maka risiko cedera maupun kram pada saat latihan berlangsung.

Atau bahkan menghambat proses pemulihan dan perkembangan otot karena tubuh Anda overtraining.

Seperti yang dikutip dari Wikihow.com, jumlah air minum yang Anda konsumsi minimal 15 ml air putih setiap 0.45 kilogram berat badan Anda setiap harinya.

5. Tambahkan Suplemen untuk Percepat Pemulihan dan Perkembangan Otot

cara membentuk otot bahu

Suplemen sendiri merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapatkan dari makanan sehari-hari.

Nutrisi dari makanan sangatlah penting untuk Anda penuhi. Namun kebanyakan, kebutuhan nutrisi masih kurang jika hanya melalui real food saja.

Karena itu, tidak heran jika banyak fitnes mania yang menambahkan suplemen dalam program fitnesnya.

Peran suplemen sendiri sangat banyak tergantung jenis suplemen apa yang Anda pilih.

Termasuk jika Anda ingin percepat proses recovery. Selain dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, suplementasi glutamine juga direkomendasikan.

Glutamine adalah asam amino yang dikenal perannya sebagai media untuk sintesis protein. Asam amino ini merupakan pendukung agar tubuh tetap dalam kondisi anabolik yang penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan.

Melakukan latihan secara intens, atau melakukan latihan yang melelahkan seperti lari maraton, memiliki efek yang besar (mengurangi) pada kadar glutamine dalam tubuh Anda.

Sama halnya dengan suplementasi Glutapure dari Ultimate Nutrition yang mengandung 100% glutamine murni untuk bantu percepat proses pemulihan dan perkembangan otot Anda.

Selain latihan yang keras, pola makan yang sehat, dan didukung dengan suplementasi, langkah yang tak kalah penting yang harus dilakukan adalah beristirahat.

Pada saat inilah otot Anda memulihkan diri dan berkembang. Karena itu, pastikan tubuh Anda mendapatkan istirahat yang cukup sebagai cara membentuk otot bahu agar otot cepat pulih dan berkembang. Semoga bermanfaat.

BACA JUGA: Studi: Solusi 5 Menit Bagi Anda yang Duduk Terlalu Lama

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes