cara-membentuk-otot

Cara Membentuk Otot Tubuh: Gunakan Piramida Rahasia ini Sekarang

Cara membentuk otot tubuh memang gampang-gampang susah. Piramida dalam artikel ini akan menjelaskan tahapan yang harus Anda lakukan jika ingin membentuk otot.

Bagi Anda yang baru mulai nge-gym, mungkin Anda akan cukup bingung langkah-langkah apa saja yang harusnya Anda lakukan sebagai cara membentuk otot tubuh.

Ada beberapa hal yang menjadi dasar dalam pembangunan otot. Yaitu latihan, pola makan, istirahat, dan suplementasi.

Meskipun demikian, masih ada beberapa fitnes mania yang cukup bingung tentang apa saja yang harus mereka lakukan.

Pada artikel berikut akan dipaparkan mengenai tahapan yang harus Anda lakukan jika ingin membentuk otot tubuh.

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

#CARA MEMBENTUK OTOT PALING MENDASAR, LATIHAN

Pertumbuhan otot dimulai dengan latihan yang BERKUALITAS.

Karena itu, dasar piramida untuk pembentukan otot tubuh adalah dengan latihan.

Karena faktor inilah yang bisa membantu Anda untuk membangun program latihan yang efektif. Hal ini tentunya akan memberikan stimulus yang baik untuk transformasi tubuh Anda.

1. Latihan Isolation dan Compound

cara membentuk otot

Baik latihan bodyweight maupun menggunakan alat, atau latihan yang melibatkan otot tunggal (isolation exercise) atau banyak kelompok otot (compound exercise/ multijoint movement), pastinya akan sangat membantu program Anda.

Latihan seperti leg press (untuk otot kaki) dan cable cross over (otot dada) akan sangat membantu pembentukan masing-masing otot yang ditarget.

Akan tetapi, Anda tidak harus hanya melakukan dua latihan tersebut. Anda bisa melakukan latihan/ gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Misalnya bench press dan squat yang mampu memberikan rangsangan pertumbuhan otot lebih besar.

Bukan ganya jenis latihan, tapi juga lakukan dengan intensitas yang tepat.

Banyak ahli olahraga menyarankan berlatih antara 70-85 persen dari 1 RM (one rep max) untuk mendapatkan hipertrofi otot yang maksimal.

One rep max adalah beban terberat yang sanggup Anda angkat 1x secara sempurna. Kalau Anda masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.

Pastikan untuk memilih berat beban sesuai dengan kemampuan Anda sebanyak 6-12 repetisi dengan gerakan yang tepat sebelum titik failure.

2. Volume Latihan

cara membentuk otot

Tentu, meningkatkan volume latihan seperti berat beban dan jumlah repetisi secara bertahap akan semakin percepat pembentukan otot tubuh Anda.

Waktu istirahat tiap set juga penting.

Jika Anda ingin pertumbuhan otot (muscle building), disarankan istirahat hanya berkisar 60-120 detik agar mendapatkan hipertrofi otot yang maksimal.

Istirahat yang terlalu lama telah terbukti sangat kontraproduktif untuk pertumbuhan otot.

3. Gerakan yang Sempurna

cara membentuk otot

Melakukan gerakan dengan tepat.

Gerakan yang tepat pastinya akan membantu pertumbuhan otot yang ditarget.

Jika melakukan gerakan kurang tepat, bisa jadi latihan Anda juga akan sia-sia. Atau bahkan risiko cedera juga semakin meningkat.

Baca Juga: 8 Tips Membentuk Otot Baru

#DUKUNG DENGAN NUTRISI ADALAH CARA MEMBENTUK OTOT SELANJUTNYA

Dengan latihan, maka rangsangan pada otot Anda akan terjadi.

Namun jika tidak didukung dengan asupan nutrisi yang baik, pertumbuhan otot juga bisa terhambat.

1. Makan yang cukup.

cara membentuk otot

Untuk menambah massa otot, makan lebih banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda.

Otot membutuhkan kalori sebagai bahan bakar dan latihan untuk menambah berat badan sekaligus membentuk otot. Hal ini dapat dicapai dengan diet yang tepat serta latihan yang benar.

Jika diet tidak berjalan tepat, maka latihan lebih besar akan berdampak pada pembakaran kalori daripada membangun otot. Karena itu, diet yang sangat tepat sangat dianjurkan untuk membangun massa otot.

Agar tidak terlalu menumpuk lemak, sebaiknya jangan berlebihan dalam menambahkan kalori. Dikutip dari BodyBuilding.com, Anda bisa konsumsi kalori lebih banyak 300-500 kalori per hari.

Perhatikan juga penambahan berat badan yang terjadi tidak melebihi dari yang Anda targetkan.

2. Makan cukup protein.

cara membentuk otot

Anda sangat memerlukan protein untuk pertumbuhan otot.

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan yang intens.

Di dalam protein terdapat peptida bioaktif yang dapat memaksimalkan kemampuan tubuh untuk mensintesis lebih banyak protein oleh sel otot.

Selain itu, peptida tersebut mempercepat laju sintesis protein signaling, sehingga memungkinkan otot sel untuk membangun kembali dirinya lebih besar atau lebih kuat, tergantung pada tujuan latihan Anda.

Rekomendasi asupan protein sendiri bervariasi. Namun banyak rekomendasi menyebutkan angka 1,5-2 gram per kilogram berat badan dan meningkat pada saat hari latihan.

Untuk itu pastikan Anda konsumsi makanan sumber-sumber protein setiap harinya. Bila kurang mencukupi, Anda bisa menambahkan suplemen protein TERBAIK agar kebutuhan protein Anda terjaga.

>> Membentuk Otot dengan Benar <<

#CARA MEMBENTUK OTOT DENGAN LATIHAN YANG LEBIH INTENS

Anda sudah melakukan latihan yang tepat serta makan yang sehat? BAGUS, karena Anda sudah berada di jalan yang benar.

Baik, mari kita pertimbangkan untuk mendapatkan hasil yang OK atau lebih besar.

1. Dengan Memberikan Tantangan Baru

cara membentuk otot

Cara terbaiknya adalah beri TANTANGAN yang lebih pada tubuh Anda.

Yaitu dengan memberikan gerakan-gerakan latihan yang baru atau ke level yang lebih tinggi dengan jadwal latihan sebelumnya.

Kunci utamanya adalah dengan keluar dari zona nyaman dan tidak pernah berhenti untuk ‘menekan’ diri Anda sendiri. Ini biasanya disebut dengan overload.

Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka Anda harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya.

2. Lebih Intens

cara membentuk otot

Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.

Begitu Anda merasa nyaman, maka pertumbuhan otot akan stagnan. Karena itu jangan takut untuk mencoba hal-hal baru.

• Forced Repetition
Ketika mencapai failure, coba minta bantuan rekan Anda untuk menjaga gerakan Anda dan lakukan 2-3 repetisi lagi.
• Dropset
Setelah mencapai titik failure, kurangi beban hingga 25 persen dan segera lanjutkan dengan set berikutnya hingga failure.
• Negatives
Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.

3. Suplementasi

cara membentuk otot

Selanjutnya adalah SUPLEMENTASI.

Mengonsumsi suplemen pastinya bertujuan untuk menunjang hasil latihan dan juga diet Anda.

Beberapa suplemen telah terbukti mampu membantu proses pembentukan otot. Juga banyak diantaranya yang membantu latihan Anda lebih intens dan menunda kelelahan. Seperti:

Creatine Monohydrate
Suplemen ini sendiri sudah sangat populer di kalangan fitnes mania.

Ya, banyak artikel dan studi yang menyebutkan bahwa creatine dapat membantu meningkatkan stamina selama latihan dan juga menambah massa otot.

Kafein
Salah satu stimulan yang paling terkenal adalah kafein.

Senyawa yang identik dengan kopi atau teh ini dapat membantu menunda kelelahan selama melakukan latihan apapun.

Branched-Chain Amino Acids (BCAA)
BCAA ini terdiri dari tiga asam amino yaitu leusin, isoleusin dan valin.

BCAA ini membentuk 35-40 persen dari asam amino esensial bagi protein tubuh. Tentunya ini akan sangat baik bagi program pembentukan tubuh ideal Anda.

BCAA harus ada dalam kandungan makanan/minuman untuk menjaga jaringan otot dan memiliki peran penting dalam meningkatkan sintesa protein melalui berbagai jalur, serta menambah produksi asam amino lain seperti glutamin.

Whey Protein
Ini adalah yang paling pokok dalam suplemen Anda.

Seperti yang sudah dijelaskan dalam banyak artikel di DuniaFitnes.com, whey protein sangat penting untuk pertumbuhan otot Anda.

Whey protein membantu merangsang sinstesis protein otot dan meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Ketika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, konsumsi makanan sebelum dan setelah latihan juga tak kalah penting.

Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung cukup protein. Bukan hanya protein, makanan-makanan tersebut juga harus mengandung makronutrisi lain.

Karbohidrat untuk membantu menjaga energi tubuh selama latihan dan setelah latihan.

#SEMPURNAKAN CARA MEMBENTUK OTOT DENGAN ISTIRAHAT

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Karena ingin segera mendapat bentuk otot yang diinginkan, Anda berlatih dengan keras dan terus-terusan.

Memang, latihan menjadi kunci utama untuk goal fitnes Anda tersebut. Tapi dengan berlatih tanpa henti apakah baik untuk Anda? TIDAK!

Jangan biarkan ego Anda tersebut membuat istirahat menjadi tidak penting.

1. Tidur yang Berkualitas

Istirahat yang cukup sangat penting agar Anda bisa berlatih kembali dengan optimal.

Jangan anggap remeh waktu tidur.

Tidur jauh lebih dari sekadar istirahat. Pada saat tidur, tubuh Anda melepaskan hormon yang memungkinkan otot Anda untuk pulih dan berkembang lebih kuat.

Waktu tidur minimal tujuh (7) jam setiap malam. Jadikan ini salah satu prioritas program Anda.

Kecukupan asupan protein juga perlu Anda perhatikan guna percepat pemulihan otot Anda. Dukung dengan suplemen bila memang diperlukan (dan ini sangat DIREKOMENDASIKAN).

2. Latihan Ringan Saat Off

cara membentuk otot

Waktu istirahat ini juga bisa Anda manfaatkan dengan tidak hanya berdiam diri.

Anda tidak harus berdiam dan tetap bisa melakukan latihan yang ringan. Misalnya, Anda bisa jogging atau dengan bersepeda ringan agar tubuh Anda tetap aktif meski pada saat off latihan.

Simak juga informasi menarik tentang Latihan Sederhana Membentuk Otot Dada Bagi Pemula.

#CONTOH LATIHAN UNTUK MASING-MASING OTOT

cara membentuk otot

Pastinya, latihan memang berperan penting sebagai cara membentuk otot. Meskipun, beberapa aspek lain juga patut Anda perhatikan.

Banyak sekali jenis latihan yang dapat Anda lakukan untuk membentuk otot.

Berikut beberapa contoh latihan yang bisa Anda lakukan yang menargetkan masing-masing otot.

1. Decline Bench Press | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Latihan ini sangat membantu pembentukan otot pectoralis major atau otot tebal dada bagian bawah.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Tahan dengan kontraksi eksentrik selama 2-3 detik kemudian angkat dengan cepat untuk kontraksi konsentrik. Untuk istirahat sendiri usahakan selama 60-90 detik tiap setnya.

2. Wide Grip Deadlift | 3 set 8-10 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut membentuk punggung bersayap.

Otot trapezius merupakan sepasang otot yang menempel di punggung atas dan berfungsi untuk mengendalikan tulang belikat.

Tahap Pelaksanaan:
• Berdiri di depan barbell
• Buka kaki selebar bahu
• Lakukan squat dan genggam barbell
• Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
• Tahan 5 detik
• Kembali ke posisi semula

3. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Latihan ini menargetkan otot posterior deltoid (bahu). Pada beberapa orang mungkin otot ini adalah otot yang paling lemah. Untuk melatihnya, lakukan gerakan ini dalam beberapa set.

Tahap Pelaksanaan:
• Ambil dumbbell dengan berat yang Anda sukai dan awali posisi dengan jongkok (seperti pada gambar)
• Pastikan ada kontraksi di area paha belakang Anda sehingga tubuh hampir lurus ke depan
• Buang napas saat mengangkat dumbbell dalam gerakan reverse fly (ke samping), dan rasakan tekanan pada tulang belikat Anda
• Tarik napas ketika menurunkan dumbbell dan ulangi gerakan

4. Hammer Curl | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Latihan klasik yang sederhana ini juga sangat penting untuk pembentukan bicep Anda.

Gerakan hammer curl akan memberi tekanan pada otot long head bicep Anda. Anda dapat melakukannya dengan dua lengan sekaligus atau bergantian (unilateral).

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
• Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Skull Crusher | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Latihan ini juga sering disebut dengan lying triceps extensions atau French presses.

Terserah, Anda dapat menyebutkan sesuka Anda. Namun, satu yang wajib Anda percayai adalah, bahwa latihan ini sangat berdampak besar pada tricep Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
• Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6. Cable Crunch | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Memiliki perut ramping dan kencang diidamkan banyak fitnes mania. Latihannya pun juga beragam salah satunya adalah Cable Crunch ini.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah
• Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

7. Barbell Squat | 3 set 8-12 repetisi

cara-membentuk-otot
cara-membentuk-otot

Jangan lupakan fondasi tubuh Anda, kaki.

Dengan melatih otot kaki, maka performa latihan Anda yang lain akan maksimal.

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

*Note: Gerakan di atas hanya sebagai contoh. Anda bisa melakukan variasi gerakan lainnya dan juga intensitasnya agar pembentukan otot lebih maksimal.

Intinya adalah membentuk tubuh berotot meman membutuhkan kerja keras.

Tidak hanya itu, juga memerlukan strategi yang tepat agar Anda mendapatkan hasil yang maksimal.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes