cara menambah kekuatan otot

Cara Menambah Kekuatan Otot yang Tak Biasa

Cara menambah kekuatan otot dengan bench press atau barbell squat? Itu sudah biasa. Bagaimana jika angkat beban Anda divariasikan dengan rantai?

Memiliki bentuk tubuh yang berotot adalah idaman bagi banyak orang, terutama kaum adam.

Dengan tubuh yang berotot dan kuat, itu akan bisa mendongkrak kepercayaan diri seseorang.

Selain itu, memiliki otot yang kuat akan sangat membantu berbagai aktivitas harian Anda. Mulai dari pekerjaan hingga performa angkat beban Anda.

Otot yang semakin kuat maka beban angkatan Anda juga akan bisa maksimal.

Ada banyak cara menambah kekuatan otot. Mulai dari teknik latihan seperti dropset, superset, hingga repetition partial.

Atau dengan berbagai variasi gerakan mulai dari inline bench press hingga leg press.

Apakah Anda ingin menjajal variasi yang lebih menantang sebagai cara menambah kekuatan otot?

Tantang Kekuatan Otot Anda dengan Rantai

cara menambah kekuatan otot

Yes, tambahkan rantai di setiap aktivitas latihan Anda.

Seberapa efektif mengangkat barbell dengan rantai dibandingkan piringan barbell saja?

Menggantungkan rantai di barbell lalu mengangkatnya mungkin sepertinya hanya atlet angkat besi yang sudah expert yang bisa melakukannya.

Tujuan utama mereka melakukan ini adalah sebagai cara menambah kekuatan otot.

Tapi mungkin beberapa dari Anda berpikir bahwa menambahkan rantai tidak memiliki efek yang signifikan dalam latihan.

Atau bahkan Anda juga berpikir rasanya akan sulit berlatih menggunakan rantai mengingat masih banyak jenis latihan lain yang lebih mudah dilakukan dengan menggunakan mesin.

Justru dengan rantai inilah yang bisa membuat otot Anda lebih tertantang. Harapannya adalah otot Anda akan berkembang lebih besar dan kuat.

Apabila rantai ini ditempatkan dalam posisi yang benar pada barbell, ini akan sangat bantu kekuatan otot Anda.

Ketika Anda melakukan gerakan menurunkan barbell dan rantai tersebut, itu efektif mengurangi resistensi pada bar saat satu persatu rangkaian rantai menyentuh tanah.

Gerakan-gerakan tersebut sangat bagus dalam memaksimalkan kekuatan otot, merangsang produksi actomyosin dalam otot, sehingga dapat merangsang pertumbuhan otot dan serat otot yang lebih kuat.

Hal ini juga merangsang post-activation potentiation dan meningkatkan efisiensi neuromuscular, yang secara kolektif meningkatkan kekuatan yang luar biasa.

Cara Menambah Kekuatan Otot dengan Rantai

cara menambah kekuatan otot

Post-activation potentiation (PAP) merupakan peningkatan produksi tenaga otot yang terjadi sebagai akibat dari aktivasi maksimal otot dari angkatan sebelumnya.

Penggunaan usaha angkatan maksimal meningkatkan jumlah interaksi antara aktin dan myosin selama angkatan berikutnya.

Cara ini akan mempromosikan produksi kekuatan yang lebih besar pada serat otot.

Selain itu juga merangsang aktivasi lebih besar dari sistem saraf.

Ini menghasilkan tambahan eksitasi serat otot dan juga meningkatkan gaya saat angkatan berikutnya.

Selain itu, akselerasi maksimal dari bar dengan rantai juga bisa mendorong PAP.

Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal Strength & Condition Research tahun 2009 menunjukkan, penambahan rantai dapat meningkatkan kecepatan bar rata-rata sebanyak 10 persen dalam latihan bench press.

Para peneliti yakin peningkatan kecepatan tersebut dikarenakan penambahan rantai, yang mana dapat terjadi ketika subjek menurunkan beban hingga hampir menyentuh dada.

Resistensi yang lebih rendah meningkatkan kecepatan angkatan selama fase konsentris bench press, merangsang PAP yang selanjutnya meningkatkan produksi kekuatan otot.

Memicu Kontraksi Serat Otot Fast-Twitch

cara menambah kekuatan otot

Dalam tubuh terdapat dua jenis serat otot yang bertanggung jawab atas tubuh secara keseluruhan. Yaitu serat otot slow-twitch (serat otot tipe I) dan fast-twitch fiber (serat otot tipe II).

Serat-serat otot ini akan dapat bekerja tergantung bagaimana Anda melatihnya.

Karena program latihan beban menggunakan barbell ditambahkan dengan rantai dapat tingkatkan kecepatan bar, maka masuk akal jika latihan menggunakan rantai dapat mengaktifkan kontraksi serat-serat otot, lebih kepada serat otot fast-twitch.

Serat otot fast-twitch digunakan dalam gerakan yang cepat seperti lari (sprint). Sedangkan serat otot slow-twitch berguna untuk gerakan yang memerlukan ketahanan seperti lari jarak jauh.

Artinya, produksi lebih banyak gaya yang dibutuhkan oleh otot akan mengaktifkan serat otot fast-twitch.

Persyaratan peningkatan produksi kekuatan pada saat bench press didasarkan pada hubungan sederhana antara kecepatan dan akselerasi. Yang mana peningkatan kecepatan dapat membuat akselerasi lebih tinggi.

Secara keseluruhan, aktivasi serat otot fast-twitch dari gerakan mengangkat barbell dan rantai dapat digunakan sebagai cara menambah kekuatan otot, seperti serat otot fast-twitch menghasilkan kekuatan otot yang besar dibandingkan dengan serat otot slow-twitch.

Baca Juga: Maksimalkan Pertumbuhan Otot dengan Latihan Sesuai Jenis Otot

Penurunan fase deselerasi secara efektif meningkatkan waktu akselerasi, dimana dapat meningkatkan produksi kekuatan.

Untuk melihat apakah akselerasi lebih besar pada bar dan juga bisa meningkatkan panjang fase akselerasi dari dari latihan menggunakan rantai, sebuah studi oleh Swinton yang diterbitkan dalam The Journal Strength & Cond Research tahun 2011 lalu meneliti efek latihan deadlifts menggunakan rantai terhadap ketahanan atlet.

Deadlift dilakukan dengan 30 sampai 70 persen dari setiap subjek satu repetisi maksimal, dengan dua beban rantai yang berbeda menambahkan 20 dan 40 persen dari satu repetisi maksimal tersebut.

Para peneliti menemukan bahwa menambahkan rantai secara signifikan bisa membuat fase akselerasi lebih lama.

Ini menunjukkan bahwa latihan dengan rantai tidak memiliki efek yang sama seperti latihan beban seperti biasa.

Latihan dengan menambahkan rantai dapat meningkatkan kemampuan untuk mengurangi deselerasi, dimana mengurangi jumlah waktu yang diperlukan untuk mencapai deselerasi yang diperlukan.

Tentu saja, peningkatan waktu dari fase akselerasi meningkatkan produksi gaya, sangat masuk akal jika itu bisa digunakan sebagai cara menambah kekuatan otot Anda.

Hasil Akan Optimal Jika Dilakukan dengan Gerakan yang Tepat

cara menambah kekuatan otot

Cara menambah kekuatan otot menggunakan rantai tentu akan menambah teknik dan variasi latihan Anda.

Anda bisa mempertimbangkan semua efek positif dari berlatih menggunakan rantai, karena tidak mengherankan bahwa latihan menghasilkan kekuatan besar.

Bebrapa hasil studi diatas juga sudah jelas menunjukkan keuntungan yang signifikan dengan menggunakan rantai sebagai cara menambah kekuatan otot.

Ada sebuah penelitian yang dilakukan K. McCurdy tahun 2009 tentang pengaruh bench press menggunakan rantai dan piringan besi (plate) untuk meningkatkan kekuatan, dengan partisipan atlet perguruan tinggi yang punya pengalaman bertahun-tahun latihan resistensi.

Para atlet tersebut dibagi dua kelompok, kelompok pertama berlatih menggunakan rantai yang kedua menggunakan piringan.

Hasil penelitian yang diterbitkan dalam The Journal Strength & Condition Research tahun 2009 menunjukkan bahwa kedua kelompok tersebut menampilkan peningkatan yang signifikan pada kekuatan.

Namun, para peneliti mencatat bahwa ada kecenderungan untuk kelompok yang menggunakan rantai bisa mendapat peningkat yang lebih besar dalam kekuatan bench press.

Secara umum, ketika lebih mudah mengangkat sesuatu yang sudah di atas dan sulit untuk dari bawah, itu sejalan dengan latihan menggunakan rantai yang berarti bahwa penggunaan rantai akan menghasilkan ketahanan dan kekuatan
Angkatan ini dikatakan memiliki “ascending strength curve” yang berarti ketika bergerak naik, kekuatan meningkat.

Paling kompleks adalah lower-body lift, seperti squat dan deadlift punya ascending strength curve seperti yang dilakukan banyak gerakan yang kompleks, tubuh bagian atas seperti bench press dan shoulder press.

Ini berarti mereka semua memiliki produksi gaya terbesar di bagian atas pada masing-masing gerakan, oleh karena itu, responsif terhadap latihan menggunakan rantai.

Selain mengetahui gerakan latihan rantai yang tepat, penting juga untuk mengetahui kombinasi yang paling efektif dari beban dan ketahanan rantai yang digunakan untuk pembangunan kekuatan optimal.

Karena itu, menambahkan rantai pada beberapa gerakan angkat beban yang Anda lakukan akan dapat membantu menambah kekuatan massa otot Anda. Berniat untuk mencobanya?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes