cluster set meningkatkan massa otot

Cluster Set, Teknik Jitu Raih Tubuh Ideal & Berotot

Dalam artikel berjudul “Drop Set, Otot Fantastis dengan Teknik Latihan ala Binaraga” Anda telah mengetahui bagaimana memaksimalkan perkembangan otot dengan teknik yang beda dari biasanya.

cluster set meningkatkan massa otot

Kini, Anda kembali diajak untuk menjajal teknik latihan beban lainnya yang tidak kalah hebat dari teknik Super Set atau Drop Set sekalipun. Teknik ini dinamakan Cluster Set.

Apa itu cluster set? Secara umum cluster set merupakan latihan beban repetisi rendah yang dilakukan dalam set yang banyak.

Daripada bingung membayangkan seperti apa cluster set mari kita langsung ke contoh berikut ini;

Kita pilih latihan benchpress. Pilih beban 60 persen dari total kekuatan maksimal Anda. Sekarang angkat beban tersebut sebanyak 4 repetisi. Letakkan beban. Tunggu 15 detik. Dan lanjutkan 4 repetisi lagi. Jalankan pola ini hingga Anda berhasil mencapai 10 set (total 40 repetisi) atau hingga failure (sampai tidak bisa mengangkat beban dengan sempurna). Inilah yang disebut dengan cluster set.

Anda bisa melakukan cluster set dengan jumlah repetisi dan set sesuai keinginan Anda. Anda juga diperbolehkan memodifikasi jeda istirahat antar set. Jeda istirahat antar set yang direkomendasikan dalam cluster set adalah 15-60 detik.

Cluster Set Merangsang Pertumbuhan Otot Lebih BESAR Lagi

Bagi fitnessmania yang ingin meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh ideal, teknik cluster set patut dicoba dengan sedikit memodifikasinya. Misalnya Anda ingin mendapatkan otot bicep yang besar dan Anda memilih latihan bicep curl, maka pilihlah beban sebesar 60 persen dari total beban yang bisa Anda angkat.

Kemudian selesaikan 8 set 4 repetisi dengan jeda istirahat 60 detik. Di hari latihan berikutnya tambah beban Anda menjadi 70 persen dan selesaikan dalam 8 set 4 repetisi dengan jeda istirahat 45 detik.

Teknik ini akan memberikan kemajuan yang pesat bagi perkembangan otot Anda, karena hormon pertumbuhan sangat menyukai beban yang berat dengan jeda istirahat yang singkat.

Menu Latihan Cluster Set dalam 1 Minggu

Berikut ini menu latihan 1 minggu menggunakan teknik cluster set untuk seluruh bagian otot tubuh. Pilih beban 60 persen dari jumlah maksimal yang bisa Anda angkat. Jumlah set dan repetisi bisa Anda variasikan untuk merangsang pertumbuhan otot lebih besar lagi. Jeda antar set 15-60 detik. Lebih singkat lebih baik.

Hari 1 : Dada dan Tricep

Bench Press | 10 set 4 Repetisi
barbell-bench-press-medium-grip2

Decline Dumbbel Triceps Extension | 6 Set 6 Repetisi
decline-dumbbell-triceps-extension

Hari 2: Punggung dan Bicep

Deadlift | 8 Set 3 Repetisi
Romanian-deadlif

Hammer Curl | 6 Set 5 Repetisi
hammer-curl

Hari 3 : Off

Hari 4 : Bahu dan Traps

Dumbbell Raise with Head on Bench | 10 Set 4 Repetisi
bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench

Dumbbell Upright Row | 6 Set 6 Repetisi
dumbbel-upright-row

Hari 5 : Kaki dan Perut

Abduction | 10 Set 4 Repetisi
Abduction

Cable Crunch | 8 Set 5 Repetisi
cable-crunch

Hari 6 : Off

Jenis latihan berikut jumlah set dan repetisi di atas hanyalah contoh untuk mempermudah Anda mencoba teknik cluster set. Anda bisa menentukan sendiri jenis latihan, jumlah set dan repetisi sesuai dengan tujuan dan keinginan Anda. Untuk hasil maksimal tambahkan beban secara berkala.

Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Bodyweight Training, Miliki Tubuh Ideal & Langsing di Mana Saja

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes