contoh gerakan volume training

Contoh Gerakan German Volume Training untuk Perbesar Volume Otot

Apa saja contoh gerakan german volume training (GVT)? Dan bagaimana cara melakukan program latihan ini dengan tepat dan benar?

Anda pasti sudah akrab dengan teknik super set, drop set, atau cluster set. Dan rata-rata semua metode ini bekerja dengan baik untuk pembentukan tubuh Anda. Tahukah Anda mengapa?

Karena ketiga latihan tersebut menuntut Anda berlatih dengan intensitas tinggi.

Sekali lagi kita garisbawahi bahwa otot akan berkembang jika mendapatkan tantangan dan kejutan baru, salah satunya adalah dengan meningkatkan intensitas latihan.

Adalah German Volume Training (GVT) salah satu metode latihan beban tingkat lanjut yang bisa dijadikan alternatif latihan untuk meningkatkan volume otot. Ini adalah teknik latihan intensitas tinggi seperti halnya ketiga latihan yang disebutkan di atas.

GVT dipopulerkan oleh Rolf Feser seorang Pelatih Nasional Angkat Besi asal Jerman pada pertengahan 70an.

Di Jerman, metode ini digunakan para atlet pada saat off-season untuk membantu para atlet angkat besi membentuk otot yang lean.

Teknik GVT diklaim dapat menambah berat badan para atlet sehingga atlet yang bersangkutan bisa naik kelas dalam waktu 12 minggu.

Program GVTmemiliki tingkat keberhasilan yang tinggi karena menargetkan sekelompok unit otot penggerak, mengekspos otot tersebut dengan intensitas tinggi dan berulang, sebanyak 10 set 10 reps untuk satu jenis latihan. Maksimal 2 gerakan latihan untuk metode 10×10.

Tubuh akan beradaptasi pada tekanan yang luar biasa ini dengan membesarkan serat otot yang ditarget.

Berlatih dengan German Volume Training

Tujuan dari GVT ini adalah menyelesaikan 10 set x 10 repetisi dengan beban yang sama untuk setiap jenis latihan.

Anda masih dapat melakukan dua hingga tiga variasi latihan lain yang menargetkan kelompok otot yang berbeda, atau satu latihan lagi untuk otot yang sama (10×10) namun tiga set saja 10 hingga 12 repetisi.

Setelah menyelesaikan empat latihan ini, maka sesi latihan Anda berakhir.

Gunakan 60-70 persen dari beban maksimum yang bisa Anda angkat.

Misalnya Anda mampu mengangkat 100 kg dalam satu repetisi berarti Anda harus menggunakan beban 60-70 kg untuk latihan ini.

Sementara untuk penggunaan jeda istirahat antar set dalam latihan ini juga menjadi poin penting.

Hindari failure di setiap setnya maupun mengurangi beban ditengah-tengah latihan.

Ketika Anda menjajal contoh gerakan german volume training, sebaiknya Anda perlu mencatat setiap aktivitas latihan untuk memonitor latihan Anda sendiri.

Ketika pertama kali memulainya, bisa jadi beban yang Anda angkat akan terasa ringan pada set-set awal.

Tetapi pada saat jeda istirahat dipersingkat dari 90 detik menjadi 60 detik per set, maka Anda akan merasakan tantangan dan kelelahan pada set-set akhir.

Yang menarik adalah, sebagian besar atlet yang mencoba teknik ini mengaku mengalami peningkatkan kekuatan pada set kedelapan dan kesembilan.

Nah, agar program latihan Anda berjalan dinamis, sebaiknya pergunakan stopwatch agar pengaturan jeda istirahat antar set bisa akurat.

Atur Tempo Saat GVT

contoh gerakan german volume training

Untuk melakukan contoh gerakan german volume training dengan rentang yang panjang seperti squat, dips dan pull down, gunakan tempo 4-0-2.

Maksud dari angka 4-0-2 adalah, lakukan gerakan menurun dalam 4 detik, kemudian setelah mencapai titik terbawah segera angkat tubuh dalam 2 detik (angkatan eksplosif) untuk merangsang lebih banyak serat otot yang terlibat.

Jadi dalam satu repetisi latihan Anda membutuhkan waktu 6 detik.

Sedangkan untuk gerakan latihan yang tidak membutuhkan rentang panjang seperti biceps curls dan triceps extension gunakan tempo 3-0-2.

Untuk latihan ini Anda hanya diperbolehkan melatih satu bagian otot dalam satu latihan, karena itu Anda dianjurkan memilih latihan yang melibatkan lebih banyak serat otot seperti squat dan bench press.

Ketika Anda sanggup melakukan 10 set x 10 reps dengan interval istirahat yang konstan, maka Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan menambah beban angkatan sebanyak 4-5% dan ulangi prosesnya.

Cara ini akan kembali memicu hipertrofi otot (perkembangan otot menjadi lebih besar).

Perlu Anda perhatikan bahwa semakin tinggi intensitas latihan semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk pemulihan dan semakin tinggi pula kebutuhan nutrisi penunjang yang Anda butuhkan.

Dan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot dengan melakukan contoh gerakan german volume training di bawah ini, pastikan kebutuhan nutrisi Anda tercukupi, terutama protein.

Semakin tinggi intensitas latihan, maka semakin tinggi kebutuhan protein harian Anda. Apabila protein dari real food kurang, maka Anda bisa menambahkan dari suplementasi protein seperti Prostar 100% Whey Protein yang akan bantu memenuhi kebutuhan protein harian, sekaligus membantu percepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Contoh Gerakan German Volume Training

Agar memiliki program yang jelas dan tidak sembarangan saat latihan, Anda bisa membagi latihan dalam jadwal yang sesuai.

Agar latihan GVT Anda optimal, maka otot tubuh Anda harus tetap pulih dengan sempurna. Karena itu, setelah melakukan contoh gerakan german volume training di bawah ini Anda harus istirahat 4-5 hari.

  • Senin: Chest dan Back
  • Selasa: Legs dan Abs
  • Rabu: Off
  • Kamis: Arms dan Shoulders
  • Jumat: Off
  • Sabtu: Mulai lagi

Latihan A dan B disini adalah alternatif lain contoh gerakan german volume training. Jadi misalkan set pertama berlatih dengan gerakan A, maka set kedua diganti menjadi latihan B.

Coba lakukan program ini selama empat minggu dan rasakan perbedaannya.

Hari 1

1A Dumbbell Bench Press

contoh gerakan german volume training

Sets: 10

Reps: 10

Tempo: 4020

Istirahat 90 detik

1B Lat Pulldown

contoh gerakan german volume training

Sets: 10

Reps: 10

Tempo: 4020

Istirahat 90 detik

2A Incline Dumbbell Fly

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: 10 – 12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

2B Face Pull

contoh gerakan volume training

Sets: 3

Reps: 10 – 12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

Hari 2

Squat

contoh gerakan volume training

Sets: 10

Reps: 10

Tempo: 4020

Istirahat 60 detik

 

Leg Curl

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

Standing Calf Raise

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

Plank

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: Tahan selama 60 detik

Istirahat 60 detik

 

Hari 3

1A Close Grip Bench Press

contoh gerakan german volume training

Sets: 10

Reps: 10

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

1B Barbell Curl

contoh gerakan german volume training

Sets: 10

Reps: 10

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

Lateral Raise

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: 10 -12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

 

Chest Supported Reverse Fly

contoh gerakan german volume training

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 3020

Istirahat 60 detik

Sudah siap melakukan contoh gerakan german volume training di atas? Selamat berlatih.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes