durasi panjang

Diantara Set, Berapa Waktu Ideal untuk Berhenti Beristirahat?

Ya, mungkin banyak pertanyaan mengenai hal ini. Hal ini terbukti baik di fan page Facebook DuniaFitnes.com, Forum DuniaFitnes, yang masih banyak bertanya tentang pertanyaan serupa. Memang, informasi ini sangat dasar sekaligus krusial bagi Anda yang ingin mempercepat gol Anda dalam meraih tubuh ideal. Langsung saja, tanpa bermaksud panjang lebar berikut adalah informasinya untuk Anda.

Headline

Apa Anda biasanya mengambil 5 menit istirahat di antara set? Ya, mungkin banyak yang mengatakan bahwa hal tersebut merupakan durasi waktu yang terlalu panjang. Memang, bagi pemula hal ini akan memerlukan adaptasi. Secara perlahan-lahan, durasi waktu istirahat yang diambil di antara set harus dikurangi.

Sesuaikan dengan Tujuan Anda!

Sebenarnya, jika Anda memperhitungkan hal ini, maka sebelumnya Anda perlu melihat terlebih dahulu apakah tujuannya. Misalnya, bagi mereka yang merupakan atlet binaragawan seperti powerlifting, 5 menit istirahat merupakan hal yang lumrah. Hal ini mengingat tonase besar yang telah diangkat. Namun, jika tujuan Anda hanya untuk menghilangkan lemak, membangun otot, ataupun untuk kesehatan, maka 5 menit tampaknya merupakan waktu yang terlalu lama untuk repetisi yang hanya 5-20 kali. Kecuali, jika Anda melakukan angkat beban yang super berat (deadlifting) dengan berat 150 persen dari berat badan, deadlifting dua kali berat badan Anda, atau hal-hal lainnya. Jika hanya melakukan latihan yang masih termasuk kategori umum, tampaknya tak perlu mengambil istirahat di antara set lebih dari 3 menit.

Apa Tujuan Memperhitungkannya?

Melakukan latihan dengan istirahat pendek selain dapat menghemat waktu Anda, hal tersebut juga akan menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan. Sehingga, tubuh akan terhindar dari timbunan lemak dan otot pun akan mudah untuk menampakkan diri. Namun, bukan berarti Anda juga harus mengambil istirahat di antara set yang terlalu singkat. Terlebih, jika Anda melakukannya dengan angkat beban dengan berat yang ringan, maka hal tersebut justru akan menghilangkan kekuatan Anda. Umumnya, istirahat di antara set yang banyak direkomendasikan adalah 2-3 menit. Anda bisa melakukannya ketika latihan biceps curl, pull down, dan masih banyak lainnya. Jika Anda melatih otot perut dan betis, maka ambil istirahat di antara set dengan hanya dengan waktu 30-60 detik.

Misalnya?

Alternate Incline Dumbbell Curl | 3 set, 8 repetisi | 1-2menit istirahat di antara set
1

• Duduk pada incline bench dengan barbel di setiap sisi lengan
• Posisi kan siku dekat dengan tubuh
• Angkat barbel bergantian di sisi kiri dan kanan lengan.

One Arm Dumbbell Preacher Curl |3 set, 10 repetisi | 1-2 menit istirahat di antara set
2

• Ambil barbell dengan lengan kanan.
• Letakan tangan kanan di atas bangku miring
• Angkat perlahan barbel mengikuti lekukan siku Anda

Decline Dumbbell Tricep Extension | 2 set 10 repetisi | 1-2 menit istirahat di antara set
3

• Berbaring telentang pada decline bench.
• Genggam dumbbell pada masing-masing tangan.
• Awali dengan menempatkan dumbbell di sisi kepala.
• Angkat dumbbell ke lurus ke atas.
• Kembali ke posisi semula.

Flat Bench Flying Leg Raise+Crunch | 2 set 10 repetisi | 30 detik istirahat di antara set
4

• Berbaringlah telentang di flat bench dengan kaki Anda langsung di depan Anda.
• Tempatkan tangan Anda di sisi Anda dengan flat bench untuk dukungan.
• Regangkan perut bagian bawah Anda, angkat kaki sampai mereka tegak lurus ke flat bench.
• Angkat bahu dan tubuh sejauh mungkin dari tanah dalam gerakan curling tanpa Anda harus kembali ke flat bench.
• Pertahankan ketegangan pada perut, posisikan kaki Anda untuk posisi awal yang lebih rendah.

Sit-Up | 3 set 12 repetisi | 30 detik istirahat di antara set
5

• Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk
• Tempatkan tangan Anda secara menyilang di atas dada Anda.
• Regangkan perut Anda, dorong tubuh Anda sampai Anda di hampir posisi duduk.
• Pertahankan ketegangan pada perut, kemudian turunkan badan ke posisi awal.

Nah, sudah tak lagi membingungkanhal ini ‘kan? Semoga bermanfaat dan selalu semangat menjalani latihan Anda. (gie)

BACA JUGA: Sit Up Saja Tak Cukup, Jajal 5 Latihan Ini Jika Ingin Sixpack

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes