berapa kali latihan beban dalam seminggu

Harus Berapa Kali Latihan Beban dalam Seminggu?

Ini adalah salah satu pertanyaan yang cukup lumayan sering ditanyakan oleh fitnes mania, terutama Anda yang masih pemula, harus berapa kali latihan beban dalam seminggu?

Pertanyaan tersebut tentu tidak bisa dipatenkan. Kenapa?

Apakah dengan latihan yang lebih sering dalam seminggu secara otomatis mendapatkan hasil yang lebih baik?
Jawabannya belum tentu.

Beberapa dari Anda mungkin sudah mulai berlatih sebanyak lima atau enam kali dalam seminggu, dan itu berhasil buat Anda.

Tapi lain cerita dilakukan orang lain. Orang lain mungkin tidak bisa mendapatkan hasil yang sama meskipun berlatih dengan sesi yang sama.

Atau Anda justru berlatih setiap hari tanpa henti?

Hey..Come On!!

Tentu aktivitas Anda bukan hanya nge-gym saja setiap hari.

Anda mungkin juga butuh waktu tertentu secara khusus. Entah itu sibuk dengan keluarga atau karir Anda.

Namun yang pasti, jangan sampai sibuk ini-itu membuat jadwal latihan Anda menjadi kacau atau bahkan membuat Anda melewatkan waktu berlatih.

Lalu, Harus Berapa Kali Latihan Beban dalam Seminggu?

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Sebelum menjawabnya, mari kita coba mencari jawabannya dari hasil penelitian sebelumnya.

Beberapa hasil studi menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, berapa jumlah hari latihan dalam seminggu ada yang berbeda hasilnya.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Sport Medicine tahun 2007 silam menyebutkan bahwa latihan jika biasanya berlatih 1-2 kali dalam seminggu, apabila ditingkatkan menjadi tiga kali seminggu hasilnya akan jauh lebih baik.

Lalu apa arti dari penelitian di atas? Harus berapa kali latihan beban dalam seminggu?

Poin terhadap beberapa penelitian yang bisa diambil adalah angka terbaik untuk dapatkan hasil adalah latihan minimal 2-3 kali dalam seminggu.

Tentu ini bukan angka pasti.

Hasil peneltian tersebut adalah rekomendasi minimal.

Apabila Anda memiliki waktu lagi yang lebih fleksibel, tentu pilihan bijak untuk menambahkan menjadi empat kali dalam seminggu atau lebih.

Namun yang pasti Anda harus tetap melakukan deload sebagai waktu pemulihan agar tubuh Anda tidak overtraining.

Berapa Kali Latihan Beban dalam Seminggu? 2-3 Kali? Why Not!

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Mungkin beberapa dari Anda menyebut bahwa latihan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu adalah jumlah yang terlalu sedikit.

Tidak ada yang salah dengan hanya latihan 2-3 kali dalam seminggu. Yang salah adalah jika Anda sudah tidak memiliki kemauan untuk latihan. Betul?

Pun beberapa penelitian juga mengatakan bahwa latihan tiga kali seminggu sudah cukup membantu program fitnes Anda.

Dan untuk mendapatkan hasil yang optimal jika latihan Anda sebanyak 2-3 kali dalam seminggu, ini ada 4 hal yang harus Anda lakukan.

1. Latihan Full Body (Full Body Workout)

Artinya, Anda harus melatih seluruh kelompok otot tubuh Anda dalam setiap sesi.

Ini tentu akan dapat menguras energi Anda pada setiap sesi latihan beban.

Namun, tubuh kebanyakan orang cenderung lebih cepat pulih setelah melakukan full body workout.

2. Lakukan Semua Gerakan dalam Setiap Latihan

Ingat angle dari poin kedua ini adalah gerakan, bukan otot.

Anda bisa berlatih angkat beban secara horisontal seperti bench press atau row. Anda juga bisa melakukan angkat beban vertikal seperti squat, deadlift, single leg exercise.

Anda juga bisa melatih otot inti setiap hari dengan gerakan yang bervariasi seperti plank, side plank, atau anti-rotation holds.

3. Tingkatkan Latihan Anda

Tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengan program latihan di atas.

Proses adaptasi ini tidak akan berjalan langsung, melainkan secara bertahap.

Jadi ubah program latihan Anda setelah 3-4 minggu.

Misalnya dengan memberikan variasi gerakan lain, menambah jumlah set dan repetisinya, atau menurunkan waktu istirahat di tiap setnya.

Yang terpenting adalah selalu berusaha tantang tubuh Anda melewati batas.

Rekomendasi Terbaik Bagi Anda yang Berlatih 4 Kali Atau Lebih dalam Seminggu

Jika Anda memiliki waktu yang lebih fleksible, kenapa tidak untuk berlatih empat kali dalam seminggu?

Itu adalah pilihan tepat karena Anda memiliki waktu yang ekstra untuk melakukannya.

Adapun rekomendasi untuk Anda;

1. Full Body Workout/ Split Body

Full body workout tentu bisa Anda lakukan di sini di setiap sesinya.

Tapi Anda juga bisa melakukan split training, yaitu melatih secara bergantian di setiap sesinya.

Misalnya day 1 Anda melatih tubuh bagian atas, day 2 giliran tubuh bagian bawah. Begitu seterusnya.

2. Fokus Pada Gerakan

Karena Anda memiliki sesi latihan yang lebih banyak, cobalah fokus pada gerakan.

Fokus pada gerakan tertentu dan melakukan 2-3 latihan yang melatih dengan gerakan tersebut.
Day 1: Horisontal Push/Pull seperti bench press dan dumbbell rows
Day 2: Squat dan Lunges
Day 3: Vertical Push/Pull seperti pull up dan one dumbbell military press
Day 4: Deadlift dan Hip Thrusts

3. Sebaiknya Tidak Melatih Otot yang Sama Secara Berturut-Turut

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Sebenarnya ini adalah pilihan Anda.

Namun sebagai pilihan yang bijak, Anda bisa tidak melatih otot yang sama selama dua hari berturut-turut.

Pasalnya, dengan cara tersebut akan dapat pengaruhi performa latihan Anda bahkan bisa meningkatkan potensi cedera.

Istirahat adalah komponen yang tak kalah penting untuk meningkatkan kekuatan, kebugaran, dan komposisi tubuh Anda.

Selama istirahat, jaringan otot tubuh Anda akan memulihkan diri dan berkembang agar lebih baik dan lebih kuat untuk ke depannya.

Karena itu, ide yang baik agar latihan Anda tetap maksimal adalah dengan mengistirahatkan tubuh secara cukup.

Dengan istirahat yang cukup performa Anda di latihan sesi berikutnya akan jauh lebih optimal sehingga Anda bisa lebih dekat lagi dengan goal fitness Anda.

4. Deload Latihan Selama 4-6 Minggu

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Deloading bukan berarti tidak berlatih angkat beban sama sekali, namun sedikit lebih ringan.

Anda bisa mulai dengan menurunkan jumlah set yang dilakukan, jumlah beban, atau melewatkan latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu.

Tujuan utama dari deloading ini adalah agar jaringan otot tubuh Anda lebih lengkap dan memperbaiki kerusakan-kerusakan yang Anda lakukan saat latihan.

Beberapa dari Anda mungkin cara ini jarang dilakukan, tapi percayalah ini akan dapat membantu memberikan Anda kemajuan.

Performa Latihan Maksimal dengan Paket Optimal

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Artinya di sini adalah kombinasi antara latihan beban yang rutin, pola makan (diet) yang disiplin), serta istirahat yang cukup.

Ketiganya adalah kombinasi yang sempurna untuk mendekatkan dengan goal fitness Anda.

Sudah berlatih beban dengan tekun tapi tidak didukung dengan diet yang seimbang hasilnya juga bisa sia-sia.

Begitu pula jika sudah latihan beban dengan disiplin tapi istirahatnya kurang, ini adalah cara cepat meningkatkan risiko cedera.

Tidak ingin ini terjadi bukan?

Jika begitu, kombinasikan ketiga aspek dengan baik.

Dan untuk mengoptimalkan ketiganya, Anda bisa tambahkan suplementasi. Kenapa?

Suplemen adalah nutrisi yang tidak atau kurang Anda dapat dari makanan sehari-hari. Apabila nutrisi kurang dari real food, Anda bisa menambahkan dari suplemen.

Fungsi dari suplemen ini tentu berbeda-beda, namun tujuannya adalah membuat hasil latihan beban dan diet Anda lebih optimal.

Tentu dengan kombinasi diet, latihan, istirahat, dan suplementasi, akan menjadi paket optimal untuk goal fitnes Anda.

Kesimpulannya…

berapa kali latihan beban dalam seminggu

Lalu bagaimana kesimpulan yang tepat, harus berapa kali latihan dalam seminggu yang harus dilakukan?

Jumlah pastinya tentu tidak ada. Semua tergantung dari goal dan jadwal Anda.

Namun dengan selalu merencanakan latihan apa yang akan Anda lakukan adalah lebih baik daripada tidak.

Tapi jika Anda baru memulai, Anda bisa berlatih minimal tiga kali dalam seminggu. Pilihannya adalah minimal dua kali dan maksimal empat kali.

Tentu saja pilihan tersebut bisa Anda sesuaikan lagi dengan jadwal dan rutinitas Anda.

Berikanlah tubuh Anda untuk tetap aktif tidak hanya pada saat latihan.

Anda juga bisa aktif saat menikmati hidup yang lain seperti dengan pekerajaan atau liburan bersama orang-orang terdekat Anda.

Jadi berapa kali latihan beban dalam seminggu yang akan Anda lakukan?

Keep workout!!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes