otot biseps

Ingin Bentuk Otot Biseps Jadi Lebih Besar? Jangan Abaikan 4 Hal Ini!

Memiliki otot biseps yang besar menjadi idaman bagi banyak fitnes mania. Namun yang perlu diperhatikan, sebaiknya jangan mengabaikan empat hal ini yang umum dilakukan saat latihan.

Pernah melewatkan latihan biceps curl? Rasanya tidak.

Ya, latihan ini memang sangat populer untuk membantu pembentukan otot biseps menjadi lebih besar.

Mulai dari pemula hingga sudah profesional hampir pasti akan menambahkan latihan ini dalam program mereka.

Mungkin hampir sama dengan bench press, yang mana latihan biceps curl bisa dikatakan sebagai latihan ‘wajib’ dilakukan.

Meski begitu, masih ada beberapa hal yang mungkin sering terjadi atau diabaikan dalam melakukan biceps curl.

Bila terus dibiarkan maka Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dari biceps curl ini. Apa saja yang sebaiknya tidak diabaikan?

1. Jangan Abaikan Otot Brachialis

otot biseps

Biseps Anda terdiri dari dua otot kepala (head), long head dan short head.

Tapi ada juga otot kelenturan siku yang dinamakan brachialis. Seharusnya, peran dan keterlibatan otot ini tidak diabaikan saat latihan yang memang menargetkan otot biseps.

Caranya adalah dengan mengikutsertakan otot brachialis ini dengan latihan hammer grip (hammer curl).

Tapi untuk benar-benar mengisolasi brachialis, maka sebaiknya tidak fokus berlebih pada berat beban, melainkan tensi gerakan yang konstan.

Ini berarti dengan cara menurunkan dumbbell secara lambat, tekan otot setiap repetisi, dan tidak mengunci tensi otot selain brachialis.

Variasi gerakan terbaik untuk melakukannya adalah single arm agar mengunci siku dan membantu Anda mencapai full range of motion.

Bila melakukannya dengan tepat, maka Anda akan merasakan ketegangan pada biseps dan juga forearm (lengan depan) Anda.

2. Perhatikan Kekuatan Grip Anda

otot biseps

Tahukah Anda bahwa kemungkinan orang dewasa saat ini (generasi milenial, memiliki kekuatan genggaman yang lebih rendah daripada generasi beberapa tahun silam?

Ya, ini ternyata telah diteliti yang hasil penelitiannya diterbitkan dalam Journal of Hand Therapy (2016).

Hasil penelitian tersebut dikatakan bahwa pengujian dilakukan pada 237 pria dengan rentang usia 20-34 tahun. Hasil studi tersebut adalah generasi milenial saat ini memiliki kekuatan grip atau genggaman yang lebih rendah daripada generasi tahun 1985.

Bahkan, kekuatan tangan ini bukan hanya penting untuk latihan bicep curl atau sekadar jabat tangan, melainkan juga berpengaruh pada usia.

Tim peneliti dari University of Michigan mengatakan bahwa orang dengan tingkat kekuatan genggaman yang lebih rendah, 50% lebih mungkin meninggal lebih awal daripada mereka yang memiliki genggaman lebih kuat.

Jadi, selain membantu meningkatkan otot biseps Anda, maka alangkah baiknya melakukan bicep curl ini juga untuk membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda.

3. Hindari Angkat Beban yang Terlalu Berat

otot biseps

Jangan angkat beban yang terlalu berat demi gengsi. Ada yang pernah melakukannya? Kalau ada, sebaiknya cukup sekali dan jangan diulangi.

Pilihlah beban sesuai dengan kemampuan Anda.

Poin paling penting dalam gerakan latihan apapun bukanlah pada bebannya, melainkan gerakannya itu sendiri.

Saat melakukan curl, lebih baik fokus pada gerakan eksentrik (menurunkan beban secara perlahan). Hitung sampai dengan detik ke tiga saat menurunkan beban.

Anda bisa terapkan saat latihan incline dumbbell curls. Menggunakan bangku yang miring dapat membantu meningkatkan kontraksi pada long head biceps.

  • Tanpa menggerakkan siku, turunkan beban melalui bahu sebagai tumpuan. Jaga kekuatan grip selama melakukan gerakan ini.
  • Turunkan beban secara perlahan lalu naikkan kembali dengan cepat. Ulangi

4. Jangan Lakukan Hal yang Membosankan Selama Latihan Otot Biseps

otot biseps

Maksudnya adalah Anda melakukan latihan yang itu-itu saja. Incline dumbbell curl selalu Anda lakukan setiap sesi. Apa tidak bosan?

Tantang otot lengan Anda dengan melakukan berbagai variasi gerakan atau menambah repetisi/ beban.

Tidak ada dumbbell atau barbell? Anda bisa gunakan mini band sebagai penggantinya.

Caranya adalah pegang mini band dengan dua telapak tangan, kemudian kaitkan bagian bawah dengan menginjak mini band pada kedua telapak kaki.

Selanjutnya adalah melakukan teknik latihan yang lain. Seperti teknik drop set atau partial reps.

Sudah siap untuk melakukan biceps curl agar otot biseps Anda semakin besar dan kuat?

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes