Ingin Body Keren Seperti Pemain NBA, Ini Caranya!

Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh layaknya pemain basket NBA. Saat kita melihat LeBron James, Dwight Howard, Kobe Bryant, dan legenda hidup Michael Jordan, pasti yang terbesit di pikiran kita adalah bagaimana mereka membentuk tubuhnya dan pola latihan apa yang mereka lakukan?

Membangun massa otot dan mengurangi lemak pada atlet basket bukan hanya untuk memperbaiki penampilan secara fisik, namun lebih kepada peningkatan performa di lapangan. Semakin banyak sel-sel otot yang terbentuk, semakin meningkat pula kekuatan fisik dan pembakaran kalori tubuh mereka.

Berlari, melompat, passing, dan shooting, semua aksi di lapangan tersebut melibatkan hampir seluruh otot-otot besar tubuh. Inilah sebabnya, setiap atlet basket dituntut menyelesaikan semua rangkaian latihan mulai dari latihan teknik dan strategi hingga latihan beban.

Program Latihan Beban Atlet Basket

Ketika atlet basket dituntut untuk memiliki kemampuan berlari, melompat, passing dan shooting maka tidak ada pilihan lain selain melatih otot-otot yang terlibat dalam aktivitas tersebut, mulai dari otot tubuh bagian atas hingga bawah.
Jika Anda hobi dengan olahraga basket dan penasaran tentang latihan apa saja yang biasa dilakukan oleh para atlet NBA untuk meningkatkan kemampuan tubuh sekaligus memperbaiki kondisi fisik mereka, berikut program latihannya untuk Anda.

Senin

Otot Dada

Barbell Benchpress | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada bench
genggam barbell dengan posisi medium grip
Angkat barbell ke atas secara eksplosif
Turunkan secara perlahan

Incline Bench Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring pada incline bench
Genggam dumbbell di kedua tangan
Buka tangan Anda ke samping
Kemudian tutup ke atas

Otot Triceps

Tricep Dip Advance One Leg | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
Kedua kaki lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas
Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi awal

Standing Bent Over Two Arms | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam dumbbel di kedua tangan
Kaki rapat dengan tubuh sedikit membungkuk
Ayunkan kedua siku ke belakang
Usahakan jangan mengayunkan seluruh lengan
Fokuskan pada pergerakan siku
Kembali ke posisi awal

Selasa

Otot Perut

Jacknife Sit Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Kedua tangan berada di atas kepala
Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
Raih ujung kaki dengan kedua tangan
Kembali ke posisi semula

Barbell Side Bend | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Otot Kaki

Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam barbell di belakang kepala
Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Rabu : Off / Latihan Taktik dan strategi basket

Kamis

Otot Punggung

Deadlift | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Lat Pull Down | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Jumat
Otot Bicep

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegap
Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
Angkat EZ Bar ke arah dada
Turunkan perlahan

Alternate Hammer Curl | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegap
Genggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)
Angkat tangan kanan hingga sejajar dada
Turunkan
Angkat tangan kiri dengan gerakan yang sama
Turunkan
Lakukan secara bergantian

Otot Bahu

Front Dumbell Raise |3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegap
Kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan
Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Dumbell Lying Lateral Raise | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring tengkurap pada bench
Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Sabtu & Minggu : Off / Latihan Taktik dan strategi basket

Agar lebih bersemangat, lakukan latihan di atas secara berkelompok dengan tim basket Anda. Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Minum Kopi Sebelum Latihan Bakar Lemak Lebih Banyak?