mencegah overtraining

Jajal Cara Ini untuk Cegah Overtraining Ketika Latihan!

Pada artikel sebelumnya, telah dijelaskan tentang pertanda overtraining dan pemicunya, seperti pengaruh tingkat produksi Endorfin dalam tubuh. Tingkat endorfin yang tinggi tersebut akan memberikan Anda jenis euforia perasaan gembira.

hEADLINE REST

Sebaliknya, bagi mereka yang mempunyai tingkat endorfin yang rendah, mereka akan merasa depresi. Untuk membalikkan situasi tersebut, maka banyak orang yang mengalihkannya. Salah satunya, dengan cara menghabiskan banyak waktu di gym untuk latihan. Hal inilah yang akhirnya dapat memicu keadaan overtraining. Untuk itu, berikut adalah rincian informasi yang dapat mencegah Anda melakukan overtraining.

1.) Sebaiknya, Tak Lakukan Latihan Lebih dari 4 Hari Per Minggu

Anda tak perlu bersusah payah dengan melakukan latihan lebih dari 4 hari per minggu. Beberapa orang yang memiliki kelemahan pemulihan diri yang buruk mungkin lebih baik melakukan latihan tak lebih dari 3 hari per minggu. Anda bisa memilih hari-hari yang paling nyaman dan sesuaikan dengan kesibukan Anda.

2.) Berikan Jeda Setelah 2 Latihan

Jika pada poin 1 Anda melakukan latihan selama empat hari secara berturut-turut, maka ada baiknya Anda mengubah kebiasaan tersebut. Minimal, lakukan latihan berturut-turut selama dua hari. Selanjutnya, pada hari ketiga berikan jeda atau istirahat 1-2 hari untuk libur dari aktivitas latihan. Jika Anda mengambil rutinitas latihan dua kali secara berturut-turut, maka hal tersebut maka hal tersebut memang bertujuan baik untuk kekuatan dan ketahanan otot Anda. Namun, apabila melakukan latihan lebih dari itu tanpa memberikan jeda istirahat, maka hal tersebut akan mengganggu sistem kekebalan tubuh Anda, dan hanya akan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit atau cedera.

3.) Latihan Tidak Lebih dari 60-75 Menit

Hal ini sangat penting untuk diperhatikan, bahwa kadar testosteron mulai drop dan hormon kortisol akan meningkat secara dramatis apabila Anda melakukan durasi latihan yang terlalu panjang. Hal ini tentunya akan membuat tubuh lebih sulit untuk mencapai proses anabolik (pertumbuhan-merangsang) setelah Anda kelelahan dan mengakhiri sesi latihan Anda. Selain itu, tidak ada alasan bagi Anda untuk menghabiskan waktu lebih lama berada di gym. Untuk itu, jika Anda menginginkan pembentukan tubuh Anda bekerja secara maksimal, maka prioritaskan lah kualitas bukan lagi kuantitas.

4.) Perhitungkan Jumlah Set:

Set untuk Kelompok Otot Besar Maksimal 7-9 dan Kelompok Otot Kecil 5-6
Jika Anda fokus dan berkonsentrasi 100% baik melalui mental dan fisik Anda, maka tentunya setiap set akan bekerja secara efektif dan maksimal. Untuk itu, tak ada alasan untuk menetapkan set di luar jumlah tersebut. Mereka yang melakukan 12, 15, hingga 20 set tidak akan benar-benar dapat merangsang otot Anda. Melainkan, hanya akan mengambil energi Anda. Dengan demikian, hanya ketahanan tubuh saja yang akan lebih kuat menghadapi tekanan melakukan latihan dengan set yang terlalu banyak.

5.) Jangan Hanya Terpaku Pada Satu Metode Weigth Training

Jika tujuan Anda untuk membangun otot, maka tidak ada latihan sebaik melakukan angkat beban. Ya, latihan beban akan efektif merangsang otot-otot tubuh Anda. Namun, jangan hanya melakukan latihan yang sama setiap kali Anda latihan. Perbanyak variasi-variasi dengan menggunakan latihan sejenis, namun dengan teknik yang berbeda. Misalnya, Anda bisa menggunakan alat penunjang untuk latihan seperti mesin, cable, atau tali. Dengan menggunakan variasi-variasi tersebut, Anda tak akan mudah terjebak pada risiko overtraining.

6.) Gunakan Repetisi dalam Kisaran 6-12

Banyak yang salah persepsi terkait dengan berapa kisaran rentang repetisi yang ideal dalam latihan. Ya, berbagai sumber telah menjawabnya dengan versi yang berbeda-beda. Dalam artikel yang dimuat oleh simplyshredded.com, repetisi yang cenderung rendah (dalam kisaran 1-5) akan bertujuan membangun kekuatan Anda. Sedangkan rentang repetisi yang lebih tinggi (kisaran 13-20), maka hal tersebut baik untuk ketahanan otot Anda. Itu tidak berarti bahwa Anda dapat membangun otot secara mudah, apalagi berharap terjadinya hipertrofi otot. Namun, dengan rentang repetisi tengah (dalam kisaran 6-12), maka hal tersebut akan membuat serat otot Anda menjadi padat, dan hal tersebut akan memicu pertumbuhan serat otot baru. Untuk itu, perhitungkan jumlah repetisi yang akan Anda ambil saat akan melakukan latihan.

Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Ini yang Terjadi Saat Anda Overtraining

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes