mencegah cedera hamstring

Langkah Cermat Mencegah Cedera Hamstring

Dalam dunia olahraga biasanya kita pernah mendengar dengan yang namanya cedera hamstring. Biasanya, cedera itu berhubungan dengan penggunaan yang berlebihan.

mencegah cedera hamstring

Hamstring atau paha bagian belakang digunakan terlalu sering sehingga otot terlalu tertekan dan lelah dan berujung pada cedera. Jadi bagaimana langkah yang tepat untuk mencegah cedera pada hamstring?

Apa Itu Otot Hamstring?

Mungkin kita sering mendengar pemain sepakbola atau atlet olahraga lain sering mengalami cedera hamstring. Apa itu hamstring? Otot hamstring merupakan kumpulan tiga otot yang memanjang dari pinggul hingga lutut. Yaitu otot bicep femoris, otot semimembranosus, dan otot semitendinosus. Jika salah satu otot ini kontraksi di luar batas, maka cedera akan terjadi.

mencegah cedera hamstring

Sudah Tahu Fungsi Otot Hamstring?

Fungsi utama otot hamstring yaitu untuk menekuk kaki dan memutar paha ke arah samping luar (rotatio laterale). Dengan begitu, praktis otot ini memiliki fungsi penting pada banyak aktivitas seperti berjalan, berlari, melompat, menendang, dan jongkok.

Karena fungsinya yang sangat penting, maka sebaiknya selalu menjaga hamstring agar tetap kuat agar terhindar dari cedera. Dengan hamstring yang kuat, maka berbagai aktivitas maupun latihan akan menjadi efisien.

Gejala Cedera Hamstring

Cedera hamstring terjadi karena otot paha tertarik yang bisa menyebabkan kerusakan otot paha. Beberapa gejalanya antara lain nyeri pada paha belakang secara tiba-tiba ketika latihan atau beraktivitas, kaki bagian belakang lebam, otot terasa robek atau putus, atau otot melemah sehingga kaki tidak mampu mengangkat beban.

Bagaimana Cara untuk Mencegah Cedera Hamstring?

mencegah cedera hamstring

#Pemanasan dan Pendinginan

Dengan melakukan pemanasan dan pendinginan akan membantu Anda mengurangi risiko cedera pada hamstring. Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas atau latihan, dan melakukan pendinginan setelah latihan merupakan cara bijak untuk mencegah cedera.

>> Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan

Contoh Pemanasan
– Jogging ringan | 2-3 menit
– Standing Toe Touch | 30 detik
– Leg spread | 30 detik
– Walking Lunge | 20 langkah
– Frankenstein Walk | 20 langkah
– Walking Single Leg Toe Touch | 20 langkah
– High Knee | 10-15 langkah

Contoh Pendinginan
– Standing Toe Touch |30 detik
– Legs Spread Standing | 30 detik
– Leg Spread Seated | 30 detik

#Jangan Terlalu Berat

Banyak kasus cedera hamstring terjadi karena latihan yang berat. Hal ini dikarenakan tidak jarang yang percaya bahwa dengan berlatih keras akan membuat hamstring kuat dan mengurangi risiko cedera. Tapi, yang terjadi adalah sebaliknya.

mencegah cedera hamstring

Latihan yang terlalu keras justru berbahaya bagi hamstring dan rentan cedera karena hanya memiliki waktu yang sedikit untuk pulih. Seperti ketika melakukan latihan deadlift, power cleans, snatches, leg curl, lari, atau melompat. [Baca Juga: 3 Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Fitnes]

Meskipun latihan-latihan tersebut cukup riskan bagi paha (hamstring), bukan berarti menghilangkannya dari aktivitas latihan Anda karena latihan-latihan tersebut juga bermanfaat untuk menjaga hamstring Anda. Ini hanya berbicara mengenai intensitas latihan.

Contoh latihan untuk kaki
– Pemanasan | 10-15 menit
– Power Clean | 12 repetisi
– Squat| 15 repetisi
– Stablility Ball Leg Curl | 3 Set 10 repetisi

#Eccentric Training

Latihan eksentrik merupakan salah satu metode alternatif untuk mencegah cedera hamstring. Latihan eksentrik adalah gerakan latihan di mana otot yang berkontraksi memanjang atau menurunkan beban dengan kecepatan/ tempo tertentu. Ketika di gym atau pusat kebugaran, sering kita jumpai fitnes mania menarik atau mengangkat beban naik turun dengan cepat. Dan itu merupakan latihan kosentrik (gerakan di mana otot berkontraksi memendek). Padahal, latihan eksentrik juga memiliki manfaat penting salah satunya adalah perlindungan sendi yang lebih kuat. >> Temukan suplemen terbaik Anda di sini

Stablility Leg Curl | 2-3 Set 10 repetisi

mencegah cedera hamstring

– Berbaring di lantai dengan kedua pergelangan kaki bersandar di stability ball
– Rentangkan kedua tangan di sisi tubuh lalu angkat pinggul setinggi yang Anda bisa
– Setelah maksimal, kembali ke posisi semula secara perlahan selama 5 detik
– Jangan biarkan pinggul menyentuh lantai
(latihan ini juga bisa menggunakan TRX)

3-Second Hamstring Fall-Outs | 3-4 set 6-10 repetisi

mencegah cedera hamstring

– Posisi berlutut (badan tetap lurus) sementara partner memegang kedua pergelangan kaki
– Perlahan-lahan jatuhkan tubuh ke depan dalam hitungan 3 detik
– Kembali ke posisi awal dengan cepat dan ulangi

>> The Hamstring Workout, Otot Kaki Kokoh & Bebas Cedera

Tentunya, dengan latihan yang cerdas akan membuat otot hamstring menjadi lebih kuat dan terhindar dari risiko cedera. Selamat berlatih. (ctr)

BACA JUGA: Bangun Kekuatan Otot dengan Teknik Simpel Ini

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes