latihan anti-rotasi

Latihan Anti-Rotasi, Bangkitkan Kekuatan dari Otot Inti

Apakah Anda sudah mengenal latihan anti rotasi? Ya, latihan anti-rotation ini dimaksudkan untuk menolak kekuatan yang mencoba memutar tubuh Anda. Setiap latihan yang dilakukan dengan beban pada satu sisi tubuh adalah latihan anti-rotasi. Hal ini dapat berupa latihan fleksi anti-lateral di mana beban akan mencoba untuk menekuk tubuh Anda ke satu sisi dan Anda perlu menahannya. Latihan anti-rotasi sendiri merupakan aspek kunci lain dari latihan perut. Sehingga, dapat membentuk pahatan otot sempurna pada perut Anda.

latihan-anti-rotasi2

Melakukan sit-up dengan memutar dan Russian Twist memang dapat digunakan untuk melatih otot obliques pada perut, namun jika Anda melakukannya berkali-kali dengan repetisi yang tinggi, hal tersebut bukan malah baik untuk tubuh Anda, melainkan justru dapat menimbulkan cedera pada tulang belakang Anda. Latihan anti rotasi harus mencegah tulang belakang agar tidak memutar, sehingga baik untuk punggung Anda.

Yang perlu Anda ketahui, bahwa tulang belakang lumbal (tulang belakang bagian bawah) tidak dirancang untuk banyak gerakan. Masing-masing segmen hanya memiliki antara 0 sampai 2 derajat rotasi atau total 13 derajat.

Sebaliknya, tulang belakang tengah perlu dilatih untuk mobilitas, sehingga memungkinkan melakukan rotasi hingga 70 derajat rotasi atau 6-9 derajat per segmen.

Anda tidak percaya? Sekarang, berdirilah dengan membuka kaki Anda selebar bahu dan tempatkan tangan Anda di pinggul. Sekarang, cobalah untuk memutar punggung tanpa membiarkan pinggul untuk bergerak.

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan anti rotasi yang dapat Anda jadikan referensi untuk latihan Anda!

#Latihan Anti Rotasi 1: Kneeling Pallof Press

Anti-Rotation-Exercises-1 (1)

Pallot Press adalah salah satu latihan anti rotasi yang cocok bagi pemula. Hal ini dikarenakan, gerakannya sangat mudah untuk dilakukan, namun sangat menantang untuk semua tingkatan. Ada banyak cara untuk melakukan pallof press, misalnya dengan setengah berlutut, berdiri, berbaring, dan lain-lainnya. Namun, posisi yang paling umum adalah dengan posisi berlutut. Hal tersebut akan memaksa bokong Anda menjadi seksi.

Cara melakukannya, yakni dengan posisi berdiri tegak lurus dengan kolom kabel dan beri jarak beberapa kaki dari mesin kabel untuk memberikan ketegangan pada kabel.

Banyak orang terlalu sering menggunakan banyak beban yang berat pada latihan ini. Hal ini tentunya akan mendorong gerakkan yang tidak diinginkan. Menjaga beban moderat dan berfokus pada pernapasan akan membuat latihan ini lebih berfungsi.

#Latihan Anti Rotasi 2: Half Kneeling Push/ Pull

2

Latihan anti rotasi ini banyak dilakukan dengan gerakan yang tidak benar. Tujuan dari latihan ini sebenarnya adalah tentang mendorong dan menarik, sehingga dapat mencegah setiap gerakan yang tidak diinginkan dalam melakukan gerakan inti. Lakukan latihan Half Kneeling Push/ Pull dengan mengambil sedikit manuver untuk mengatur gerakan yang benar, sehingga dapat mempercepat efek latihan. Sekali Anda mencoba latihan ini, Anda akan lebih cepat untuk menguasainya.

Seperti Pallof Press, latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi. Tetapi, banyak orang menggunakan gerakan setengah berlutut, karena memungkinkan Anda untuk menyetabilkan pinggul, sehingga Anda dapat fokus pada latihan inti Anda.

Cara melakukannya, ambil pegangan kabel di sisi tangan kiri dan kanan Anda dengan tinggi kabel setara dengan bahu.

Ambil posisi setengah berlutut dengan menggunakan salah satu lutut sebagai tumpuan. Jarak antara mesin kabel harus beberapa kaki dari posisi Anda. Secara bersamaan, tekan dan tarik kabel tanpa menggerakkan punggung. Lakukan 10-12 pengulangan kemudian berganti dengan menjadikan satu kaki lain sebagai tumpuan.

#Latihan Anti Rotasi 3: Arm Dumbell Bdench Press

3

Latihan ini sama halnya ketika Anda melakukan latihan bench press hammer untuk mencegah rotasi tulang belakang ketika Anda menjatuhkan lengan dengan beban dari bench.

Latihan ini tak hanya baik untuk menantang kekuatan inti Anda, melainkan juga baik untuk membentuk pecs, bahu, dan tricep Anda. Gerakan dalam latihan ini juga dapat membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan otot.

Cara melakukannya, lakukan seperti Anda melakukan latihan halter bench press hanya dengan satu halter di salah satu lengan Anda. Pastikan untuk menjaga tulang belakang Anda ditarik secara bersamaan. Angkat halter dengan posisi telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Ketika mengembalikan posisi halter ke posisi semula, turunkan secara perlahan untuk menjaga tulang belikat tetap ketat.

#Latihan Anti Rotasi 4: Standing Cable Anti-Rotation Chop

4

Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih tubuh Anda dari gerakan yang melibatkan tulang belakang ketika Anda memindahkan objek. Karena latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri, hal itu berarti menantang tubuh dan mempertahankan stabilitas dari pinggul Anda.

Cara melakukannya, berdiri tegak lurus ke kolom kabel dengan membuka kaki selebar bahu. Angkat pinggul dan dada sedikit lebih tinggi. Ambil tali kabel setinggi dada dengan menggenggamnya dan putar lengan Anda di seluruh tubuh, kemudian lakukan pengulangan 8-10 repetisi. Pastikan ketika melakukan gerakan ini, Anda tetap mencegah agar pinggul dan punggung Anda tidak bergerak.

Nah, Anda sudah tahu ‘kan apa itu latihan anti rotasi. Tidak ada salahnya untuk mencoba dan menyempurnakan bentuk tubuh Anda dengan latihan ini. Selamat mencoba, dan semoga sukses! (Sumber: stronglifts.com)

BACA JUGA: Cara Terbaik untuk Tidur Nyenyak Saat Sakit

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes