latihan beban saat puasa

Latihan Beban Saat Puasa, Why Not?

Bolehkan latihan beban saat puasa? Jika Anda memiliki pertanyaan tersebut, maka artikel ini akan bantu menjawabnya. Simak tips dan contoh latihan beban yang bisa Anda lakukan.

Latihan beban adalah cara terbaik bagi Anda fitnes mania untuk membuat tubuh agar lebih berotot dan sehat.

Banyak di antara Anda, pastinya ingin memiliki bentuk tubuh yang berotot bebas lemak (dengan kadar lemak yang rendah).

Dengan bentuk tubuh tersebut, selain menjaga tubuh tetap sehat juga dapat menambah kepercayaan diri Anda.

Karena itu, banyak yang berlomba-lomba melakukan latihan beban di gym maupun di rumah hanya untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti yang diinginkan.

Juga, rutin melakukan latihan beban akan menjaga massa otot Anda tetap padat dan mengembang.

Tapi bagaimana jika dalam kondisi berpuasa seperti sekarang? Apakah masih bisa untuk melakukan latihan beban?

Jawabnya sangat sederhana, BISA.

Jika tidak, apakah selama kurang lebih dalam 1 bulan puasa Anda absen dari latihan beban?

Namun, beberapa hal berikut perlu Anda perhatikan ketika akan melakukan latihan pada saat puasa.

LATIHAN BEBAN SAAT PUASA, OPTIMALKAN DIET ANDA

latihan beban saat puasa

Melakukan olahraga, termasuk latihan beban pastinya akan Anda lakukan dengan rutin jika Anda benar-benar ingin memiliki bentuk tubuh yang diinginkan.

Namun, bagaimana ketika memasuki bulan puasa seperti sekarang? Apakah aman untuk latihan beban?

Yang paling utama adalah asupan nutrisi Anda.

Apa saja yang perlu Anda konsumsi agar tubuh Anda tetap berenergi selama latihan?

Seperti yang sudah dijelaskan dalam artikel sebelumnya, asupan nutrisi sangat penting untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi selama menjalankan puasa.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis nutrisi yang perlu Anda konsumsi ketika makan sahur dan juga berbuka puasa.
Misalnya, ketika makan sahur sebaiknya hindari menu makanan dan minuman yang manis. Sebaliknya, ketika berbuka makanan manis direkomendasikan karena dapat mengembalikan energi tubuh Anda yang hilang selama puasa.

Simak artikel selengkapnya di sini untuk dapatkan tips terbaik menu buka puasa dan sahur yang tepat untuk program fitnes Anda.

APA YANG ANDA DAPAT KETIKA LATIHAN BEBAN SAAT PUASA?

latihan beban saat puasa

Salah satu manfaat yang bisa Anda dapat ketika melakukan olahraga atau latihan saat puasa adalah membantu menjaga (mempertahankan) massa otot Anda.

Bayangkan, jika selama berpuasa Anda libur untuk latihan dan tidak melakukan aktivitas olahraga, pastinya ini akan dapat membuat otot Anda menyusut.

Nah, untuk itu disarankan bagi Anda tetap melakukan latihan, baik latihan beban maupun latihan kardio untuk mempertahankan sekaligus menambah massa otot Anda.

Puasa sangat membantu tingkatkan produksi HORMON PERTUMBUHAN.

Dalam hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal Clinical Endrinol Metabolisme, disebutkan bahwa dengan berpuasa dana membuat metabolisme lebih santai dalam bekerja.

Tentunya, dengan kondisi ini akan dapat membantu produksi hormon pertumbuhan (growth hormone/GH) lebih banyak. Selanjutnya, ini akan membuat lipolytic aktif bekerja.

Apa itu lipolytic?

Lipolytic inilah yang akan membuat tubuh membakar lemak lebih banyak. Bukan hanya itu, lipolytic juga dapat membantu mengendalikan glukosa dalam darah.

So, puasa tidak hanya dapat menipiskan kadar lemak tubuh, melainkan juga dapat menjauhkan Anda dari risiko diabetes.

Bagi Anda yang melakukan latihan beban saat puasa, hormon pertumbuhan sangat dibutuhkan untuk membantu perkembangan otot. Intinya, otot akan terstimulasi dengan baik jika Anda TETAP latihan beban saat puasa.

Baca Juga: Buka Puasa Lebih Sehat Dengan Buah-buahan

CONTOH LATIHAN BEBAN SELAMA BULAN PUASA

SENIN

Incline Barbell Press | 3 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
– Kedua telapak kaki menempel lantai
– Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
– Posisi lengan memegang stang Barbell lurus di depan dada
– Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Seated Cable Row | 4 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
– Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
– Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
– Siku sedikit ditekuk
– Tariklah cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Center Crunch | 4 set 15-20 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
– Kedua tangan berada di samping kepala
– Kaki dirapatkan
– Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
– Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Treadmill | 20-30 menit (jalan cepat)

SELASA OFF

RABU

Machine Leg Press | 3 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi tidur di machine leg press
– Tangan memegang handle yang tersedia
– Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
– Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang – tersedia
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
– Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
– Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
– Telapak tangan menghadap ke dalam
– Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
– Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
– Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Crunch | 4 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
– Pandangan ke atas
– Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
– Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
– Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

KAMIS OFF

JUMAT

Rope Press Down | 3 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
– Badan condong ke depan sedikit
– Posisi siku di bawah merapat ke badan
– Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
– Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Close Grib Barbell Curl | 3 set 10-12 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi berdiri dengan punggung tegak
– Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
– Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
– Posisi stang barbell di bawah
– Angkat stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Side Crunch | 4 set 15-20 repetisi

latihan beban saat puasa

Pelaksanaan:
– Posisi tidur sesuai gambar
– Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
– Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
– Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
– Posisi tangan kiri berada di samping kepala
– Posisi kepala rebah
– Perut ditekuk ke arah depan
– Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Tredmill | 20-30 menit

SABTU – MINGGU OFF

Yang perlu diingat adalah, contoh latihan di atas tidak mengikat. Anda dapat mevariasikan gerakan latihan lain dan sesuaikan dengan jadwal Anda.

Urutan yang benar dalam latihan adalah latihan beban terlebih dahulu baru kemudian diakhiri dengan latihan kardio.
Sementara untuk latihannya sendiri sebaiknya minimal berlatih 3 kali dalam seminggu dengan durasi 45-60 menit setiap sesinya.

Yang tak kalah penting, hindari latihan beban saat puasa ketika mendekati waktu tidur atau terlalu larut malam. Hal ini dikarenakan dapat berpotensi mengganggu waktu istirahat Anda.

JANGAN PAKSAKAN TUBUH ANDA!

latihan beban saat puasa

Memang, latihan beban saat puasa sangat direkomendasikan bagi Anda agar massa otot tetap terjaga.

Meski begitu, dalam melakukannya Anda juga harus memperhatikan beberapa hal. Termasuk kondisi tubuh Anda.

Intensitas dan durasi latihan adalah menjadi hal utama yang harus Anda perhatikan. Waktu yang disarankan adalah 30-60 menit sebelum berbuka. Ini adalah waktu yang cukup ideal bagi Anda untuk latihan beban.

Sehingga pada saat tubuh memerlukan nutrisi untuk memulihkan diri, Anda bisa segera isi tubuh Anda dengan menu berbuka.

Namun, apabila kondisi tubuh Anda tidak mampu untuk melakukannya, atau bahkan mengalami pusing di tengah latihan, sebaiknya segera hentikan latihan beban Anda.

Hal itu merupakan tanda bahwa tubuh Anda kekurangan glikogen sebagai sumber energi.

Jika satu jam terlalu lama untuk Anda, maka Anda bisa mengawali latihan beban selama 15 menit, kemudian ditambah di hari berikutnya.

Jika waktu berbuka tiba, segera minumlah air yang cukup untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Dengan mengonsumsi air akan membuat suhu tubuh Anda lebih stabil.

>> Bikin Tubuh Tidak Mudah Lemas Saat Puasa <<

DUKUNG LATIHAN BEBAN SAAT PUASA DENGAN SUPLEMENTASI

latihan beban saat puasa

Ok. Katakanlah Anda makan makanan yang sehat selama makan sahur dan berbuka. Namun, kandungan nutrisi dalam makanan tidak seimbang dengan yang diperlukan tubuh Anda. Terutama pada saat puasa seperti saat ini.

Karena itu, sangat penting untuk puasa Anda dan juga aktivitas latihan beban saat puasa dengan dukungan suplemen.

Konsumsi Tinggi Protein

Sama seperti pada hari biasa, protein sangat diperlukan oleh tubuh Anda selama berpuasa. Hal ini dikarenakan protein merupakan makanan utama untuk otot Anda.

Karena itu, protein adalah makronutrisi penting bagi perkembangan dan pemulihan otot Anda. Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga energi tubuh Anda.

Makanan yang jadi sumber protein antara lain daging sapi, ikan, telur, dada ayam, tempe, serta kacang-kacangan.

Jika kebutuhan protein harian tidak mencukupi, Anda dapat menambahkannya melalui suplemen. Seperti Prostar 100% Whey Protein yang mengandung protein berkualitas tinggi untuk bantu pemulihan, pembentukan, serta mencegah penyusutan otot Anda selama berpuasa.

Pastinya, dukungan suplemen ini akan dongkrak performa latihan beban saat puasa yang Anda lakukan.

Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Multivitamin

latihan beban saat puasa

Selain kebutuhan makronutrisi seperti protein, kebutuhan multivitamin dan mineral tubuh Anda juga sangat penting untuk Anda lakukan.

Dengan kecukupuan vitamin, maka daya tahan tubuh Anda akan tetap terjaga selama melakukan puasa dan juga latihan beban.

Vitamin-vitamin penting seperti vitamin C, E, dan D sangat penting untuk Anda konsumsi. Makanan sumber vitamin antara lain sayur-sayuran, buah-buahan, atau dari minyak ikan.

Bila perlu, tambahkan suplemen untuk membantu menambah daya tahan tubuh Anda selama berpuasa.

Intinya, baik vitamin maupun protein, waktu konsumsi adalah sangat penting, terutama sebelum tidur dan saat sahur.
Sementara untuk protein, pastinya akan sangat baik Anda konsumsi sebelum dan setelah latihan.

Karena itu, disarankan bagi Anda untuk melakukan latihan beban saat puasa sebelum atau setelah berbuka dan setelah ibadah shalat tarawih.

Selamat berpuasa fitnes mania (ctr)

BACA JUGA: Menu Buka Puasa dan Sahur untuk Fitnes Anda

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes