latihan untuk bahu

Latihan dengan Dumbbell untuk Membentuk Bahu Lebih Padat dan Kuat

Dumbbell adalah alat latihan sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu program fitnes Anda, termasuk untuk membentuk bahu lebih kekar. Bagaimana latihannya?

latihan untuk bahu

Memang, bahu mungkin masih menjadi bagian tubuh yang kalah populer dibandingkan otot perut atau bicep. Namun, memiliki bahu yang kuat akan dapat menjaga keseimbangan tubuh maupun kepercayaan diri Anda.

Sendi pada bahu sendiri sebagai sendi yang paling mobile dalam tubuh manusia. Bahu dapat mendukung banyak gerakan yang Anda lakukan. Namun, bahu juga sangat rentan dengan cedera apabila tidak dilatih dengan baik dan cermat.

Penyusun Otot Bahu

Otot deltoid tersusun dari tiga serat otot yaitu anterior deltoid (bahu depan), medial deltoid (bahu tengah), dan posterior deltoid (bahu belakang). Anterior memungkinkan gerak abduksi bahu saat bahu diputar dan termasuk sisi yang lemah namun membantu otot pectoralis pada gerakan fleksi bahu. Serat posterior memungkinkan gerak ekstensi membantu otot latissimus dorsi. [Baca Juga: Yuk, kenali Otot Bahu Anda Agar Latihan Lebih Maksimal!]

latihan untuk bahu

Pada sendi bahu juga terdapat rotator cuff yang memberikan dukungan struktural dan memungkinkan bahu untuk melakukan banyak fungsi seperti mengangkat, mendorong, atau menarik dengan tetap stabil. Ketiga otot penyusun inilah yang harus Anda latih secara rutin dan seimbang agar memiliki bahu yang kuat dan proporsional.

Tonjolkan Otot Bahu Anda dengan Latihan Dumbbell

Untuk melatih otot bahu Anda agar terlihat lebih besar dan kuat, menggunakan mesin kabel akan memberikan manfaat yang lebih. Namun jika peralatan Anda terbatas dan tidak pergi ke pusat kebugaran, Anda dapat menggunakan dumbbell. Berikut ini beberapa gerakan latihan dengan menggunakan dumbbell untuk mendukung pembentukan bahu Anda agar terlihat lebih kuat. Jangan lupa, selalu lakukan pemanasan sebelum latihan.

>> Latihan Dumbbell, Pilihan Sempurna untuk Home Gym Anda <<

Dumbbell Shoulder Press | 1-3 set 6-12 repetisi

Menambahkan Dumbbell Shoulder Press dalam latihan rutin Anda akan sangat penting untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran deltoid Anda. Gerakan latihan ini menargetkan anterior deltoid di deltoid dan tricep. Memiliki anterior deltoid yang kuat akan menambah kekuatan dan stabilitas Anda ketika melakukan latihan seperti bench press.

Anda dapat memilih gerakan latihan Dumbbell Shoulder Press, duduk atau berdiri sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

latihan untuk bahu

Pelaksanaan:
a) Pilih dumbbell dengan berat yang Anda mampu kemudian pegang dengan kedua tangan. Jaga tubuh tetap tegak.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian tahan saat di atas dan rasakan kontraksi yang terjadi.
c) Perlahan-lahan turunkan dumbbell sambil menarik napas hingga posisi dumbbell setinggi bahu.
d) Ulangi gerakan.

Dumbbell Front Raise | 1 set 8-12 repetisi

Ini adalah gerakan latihan yang termasuk isolation exercise untuk anterior deltoid. Sebaiknya lakukan ini dengan teknik unilateral training atau menggunakan satu tangan. [Baca Juga: Jajal Unilateral Training Dan Rasakan Manfaatnya!]

latihan untuk bahu

Pelaksanaan:
a) Pilih dumbbell dengan berat yang Anda suka, berdiri posisi tegak, posisi tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
b) Pastikan posisi tubuh tetap tegak ketika satu tangan Anda mulai mengangkat dumbbell hingga posisi tangan lurus ke depan.
c) Setelah menahan kontraksi, ambil napas perlahan kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula.
d) Ulangi gerakan dan lakukan dengan tangan sisi lain.

Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 3 set 8-12 repetisi

Latihan ini menargetkan otot posterior deltoid. Pada beberapa orang mungkin otot ini adalah otot yang paling lemah. Untuk melatihnya, lakukan gerakan ini dalam beberapa set.

latihan untuk bahu

Pelaksanaan:
a) Ambil dumbbell dengan berat yang Anda sukai dan awali posisi dengan jongkok (seperti pada gambar)
b) Pastikan ada kontraksi di area paha belakang Anda sehingga tubuh hampir lurus ke depan
c) Buang napas saat mengangkat dumbbell dalam gerakan reverse fly (ke samping), dan rasakan tekanan pada tulang belikat Anda.
d) Tarik napas ketika menurunkan dumbbell dan ulangi gerakan.

Dumbbell Lateral Raise | 3 set 8-12 repetisi

Latihan ini menargetkan lateral atau medial deltoid dari bahu Anda. Perkembangan dari otot ini akan dapat membuat bahu Anda terlihat lebih kekar dan kuat.

latihan untuk bahu

Pelaksanaan:
a) Ambil dumbbell dengan berat yang Anda suka, posisi kepala menghadap ke depan dan posisi tubuh tegap.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell ke sisi tubuh Anda dan gunakan momentum seminimal mungkin.
c) Tahan ketika tangan berada di atas selama 1-2 detik dan rasakan kontraksi yang terjadi.
d) Tarik napas dan turunkan dumbbel secara perlahan dan ulangi gerakan.

Dumbbell Upright Row | 1 drop set (15-20 repetisi total)

DumbbellUprightRow

Gerakan latihan ini sangat komplit karena menargetkan tiga otot dari deltoid Anda. Dumbbell Upright Row kerap dianggap sebagai ‘finisher’ dari latihan bahu. Gerakan ini juga dapat membantu mencegah cedera pada sendi bahu. Ingat, pada gerakan ini jangan menggunakan dumbbell yang terlalu berat agar terhindar dari cedera.

Pelaksanaan:
a) Pegang dumbbell dengan menggunakan overhand grip. Posisi dumbbell harus selebar bahu. Pastikan posisi tubuh tetap tegak.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell dengan didorong siku.
c) Tahan sejenak ketika sudah di atas. Jika terlalu sulit, maka kurangi berat dumbbell.
d) Tarik napas perlahan ketika mulai menurunkan dumbbell ke posisi awal.

Latihan Rutin Juga Bisa Sebabkan Overtraining

Jika latihan beban rutin dilakukan, bukan tidak mungkin Anda akan segera meraih goal fitnes Anda. Namun perlu ditekankan bahwa latihan beban yang intens juga dapat berpotensi menyebabkan overtraining. Jika sudah demikian, maka performa latihan Anda akan terganggu serta goal fitnes Anda akan sulit tercapai.

DumbbellOvertraining

Cara terbaiknya adalah dengan tetap menjaga kondisi tubuh kita untuk tidak sampai overtraining. Istirahatkan otot-otot tubuh Anda dan jangan dipaksa untuk terus berlatih dengan berat. Selain itu, perhatikan pula asupan nutrisi baik sebelum dan sesudah latihan. Apabila nutrisi dari makanan sehari-hari kurang mencukupi, Anda dapat menambahkan suplemen untuk membantu meningkatkan daya tahan dan daya pulih (recovery) tubuh Anda.

Note: Dengan menjaga pola makan, istirahat yang cukup serta didukung dengan suplementasi yang tepat, maka Anda akan dapat terhindar dari overtraining sekaligus menjaga performa tubuh Anda tetap maksimal selama latihan >> Glutapure dari Ultimate Nutrition

Dengan pola latihan yang terjaga, maka Anda akan dapat terhindar dari overtraining sehingga performa latihan Anda berjalan dengan optimal untuk mendapatkan bahu yang lebih kekar dan kuat. Selamat berlatih. (ctr)

BACA JUGA: Maksimalkan Pertumbuhan Otot dengan Latihan Compound

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes