Kardio ilmiah

Latihan Kardio dengan Cara Ilmiah Ini Bisa Bakar Lemak Lebih Cepat

Latihan kardio memang disebut dapat memangkas lemak tubuh berlebih. Lalu latihan seperti apa yang mampu membakar lemak lebih cepat dan membantu turunkan berat badan Anda?

Jika tujuan awal Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan berlebih, maka kardio adalah latihan terbaik untuk mewujudkannya. Banyak teknik kardio yang bisa Anda gunakan untuk mempercepat tujuan Anda dalam menurunkan berat badan. Misalnya, dengan melakukan treadmill, lari, berenang, lompat tali, battling ropes, atau teknik kardio yang lainnya.

Semuanya bergantung pada kenyamanan Anda untuk melakukan jenis kardio yang mana. Untuk memudahkan Anda, informasi ini akan menyuguhkan cara yang lebih efisien dalam latihan kardio dan kabar baiknya, informasi ini telahdan didukung oleh bukti ilmiah.

Headline Ruuun

1.) Latihan Secara Kontinyu Vs Intermiten

Studi:
Maksudnya, latihan secara kontinyu adalah latihan yang dilakukan secara terus menerus. Sedangkan, latihan secara intermiten adalah latihan yang dilakukan sebentar, dan kemudian dilanjutkan kembali dengan latihan yang sama.

Dalam edisi September 2004, The Edge melaporkan bahwa para peneliti telah menemukan cara yang membuat orang-orang sehat.

Yakni, dengan melakukan olahraga ringan seperti berjalan dengan intensitas sedang selama tiga menit, hal tersebut akan sama dengan melakukan olahraga berlari dengan intensitas secara terus-menerus dengan waktu 30 menit.

Para ahli mengatakan, baik itu latihan yang dikerjakan dengan durasi panjang (selama 30 menit) atau dengan durasi waktu pendek (selama 3 menit, namun intens), hasilnya pembakaran kalori identik hampir sama.

Lari Fix

Berdasarkan penelitian dari University of Pittsburgh, yang dikutip oleh simplyshredded.com, menerangkan bahwa seandainya aktivitas kardio bukan latihan favorit Anda, maka mengambil latihan lain dengan durasi yang lebih pendek, namun intens mungkin dapat menjadi solusi lain bagi Anda.

Rekomendasi Latihan
Masih dari sumber artikel yang sama, yakni melalui laman simplyshredded.com, yang terinspirasi oleh penelitian di Lubach, latihan berikut ini dirancang oleh Cindy Whitmars, Presiden sebuah produk gizi di San Diego yang merekomendasikan untuk menyelingi latihan kardio dengan weight training.

Misalnya, mulailah dengan latihan treadmill 10 menit, kemudian lakukan latihan untuk chest selama 20 menit, kembali lagi 10 menit dengan menggunakan stepmill, kemudian beralih dengan latihan selama 20 menit untuk trisep, dan terakhir tutup latihan dengan melakukan 10 menit lompat tali.

2.) Lakukan Kardio dengan Intensitas Latihan Tinggi ke Rendah

Studi:
Mencampurkan intensitas latihan Anda dapat menguntungkan Anda ternyata dalam cara yang berbeda. Peneliti dari The College of New Jersey (Ewing) meneliti efek latihan dengan intensitas tinggi ke rendah, dan juga sebaliknya. Beberapa orang diperintahkan untuk melakukan kedua jenis metode tersebut (intensitas tinggi-rendah, dan sebaliknya).

Latihan diberikan dengan durasi waktu 30 menit dengan 15 menit latihan intensitas tinggi, dan 15 menit sisanya untuk latihan dengan intensitas rendah, dan juga sebaliknya. Dengan jenis perbedaan intensitas keduanya, maka dilakukan pengukuran untuk pengambilan oksigen yang dihirup, denyut jantung, dan tenaga yang dikeluarkan. Berdasarkan pengukuran tersebut didapatkan bahwa intensitas latihan dari tinggi ke rendah mendapatkan hasil oksigen dan denyut jantung yang tinggi, dan pengerahan tenaga yang lebih rendah.

Gambar 2

Temuan yang paling menarik adalah, bahwa selama melakukan intensitas latihan dari tinggi ke-rendah dapat membakar lemak lebih tinggi. Oleh karena itu, ketika melakukan kardio, lakukan intensitas tinggi terlebih dahulu sebelum akhirnya menurun ke intensitas lebih rendah.

Rekomendasi Latihan:
Anda dapat menggunakan teknik kardio dengan pendekatan tangga. Latihan teknik ini hanya dapat dilakukan di atas treadmill saja. Idenya, yakni dengan menyelesaikan setiap seperempat mil lebih cepat daripada yang terakhir.

Selama 15 menit pertama:
• Pertama seperempat-mil/lap: kaki/jog dengan kecepatan yang nyaman

• Kedua seperempat-mil/lap: jog sedikit lebih cepat. Jika Anda di treadmill, meningkatkan kecepatan Anda dengan 0,2-0,3

• Ketiga kuartal-mil/lap dan seterusnya: meningkatkan kecepatan Anda dengan 0,2-0,3 untuk setiap seperempat-mil atau putaran sampai Anda sudah melakukan tangga selama 15 menit

Selama sisa latihan:
Setelah itu, kembali ke kecepatan yang nyaman tapi sedikit menantang selama 15 menit atau sisa latihan Anda.

3.) Mencoba Menguji Diri Anda

Studi
Seperti yang telah dilaporkan oleh The Edge dalam edisi Januari 2005, bahwa berolahraga dengan tingkat intensitas yang tepat dapat membantu Anda terhindar dari kelelahan.

Untuk itu, Anda harus menentukan sendiri intensitas latihan yang tepat. Hal ini dikarenakan, setiap individu mempunyai kondisi fisik yang berbeda-beda.

Selalu dikaitkan dengan kondisi fisik karena, setiap proses metabolisme dalam tubuh individu satu dengan lainnya berbeda-beda. Oleh sebab itulah, yang secara tahu pasti kondisi fisik tubuh adalah diri Anda sendiri. Untuk mengetahui hal tersebut, Anda perlu mengujinya.

Gambar 3 no

Rekomendasi Latihan:
Mulailah dengan berjalan di treadmil dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda. Setiap menit, tingkatkan 1% kecepatannya. Dalam jarak 10 menit, Anda harus mencapai ambang batas vertilisasi Anda. Ini adalah keadaan di mana keadaan Anda tak akan mampu berbicara dengan normal/nyaman sambil berolahraga.

Jika Anda tak mampu berbicara normal setelah itu, maka Anda perlu menurunkan intensitas latihan Anda. Namun jika sebaliknya yang terjadi, maka di latihan selanjutnya, Anda harus menambah intensitas latihan lebih tinggi lagi. Itulah yang dinamakan dengan batas vertilisasi. Uji diri Anda setiap 4-6 minggu untuk meningkatkan kebugaran tubuh Anda.

4.) Maksimalkan Latihan Kardio dengan Weigth Training

Studi:
Penelitian dari Korea Sports Medical Nutrition Institute di Seoul menemukan bahwa melakukan latihan kardio dan menyelinginya dengan latihan berat dapat memaksimalkan pembakaran lemak di tubuh Anda.

Gambar 3

Rekomendasi Latihan
Ray Wallace, yang merupakan Personal Trainer dari New York City telah merancang latihan yang didasarkan pada prinsip latihan kardio yang dikombinasikan dengan latihan berat seperti dumbbell.

Hal itu tentunya akan membakar lemak lebih cepat jika diselingi dengan latihan yang melibatkan delts, bicep, dan bagian tubuh lainnya.

Latihan Poin 4

Mulailah dengan dumbbell 1-3 kg untuk melakukan latihan yang ada di dalam daftar. Pertahankan kecepatan Anda antara 3.0 – 3.5 mp-h saat Anda pertama kali mencoba latihan ini.

Selamat mencoba dan semoga bermanfaat! (gie)

Sumber: simplyshredded.com

BACA JUGA: Maksimalkan Pembakaran Kalori dengan Battling Ropes

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes