manfaat latihan pyramid

Latihan Pyramid, Membangun Tubuh Ideal dalam Waktu Singkat

Umumnya Anda menggunakan 3 set dengan 8-10 repetisi dan berat yang sama untuk menambah massa otot ketika berlatih di gym. Pola latihan ini Anda lakukan berkali-kali sehingga pada satu titik membuat otot Anda berhenti berkembang (plateau).

manfaat latihan pyramid

Ini adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa ia membutuhkan tantangan baru dan salah satu tantangan baru tersebut adalah dengan mencoba latihan pyramid.

Apa itu Latihan Pyramid?

Pada dasarnya latihan pyramid adalah melakukan latihan beban yang dimulai dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya, seperti tangga. Mungkin Anda telah menggunakannya dalam latihan sehari-hari. Namun tanpa Anda sadari itu adalah latihan pyramid, karena latihan pyramid sering digunakan untuk menambah intensitas latihan.

Hal yang paling menarik dari latihan Pyramid adalah dapat diaplikasikan pada semua jenis latihan beban, mulai dari barbell, dumbell, bahkan bodyweight exercise. Yang anda butuhkan hanyalah kreatifitas dan kemauan untuk membawa diri ke tingkat yang lebih tinggi.

Keuntungan Pyramid Training

  • Dapat dilakukan dengan latihan apapun
  • Simple
  • Singkat tapi efektif
  • Dapat diaplikasikan pada tujuan apapun. Fat Loss, Muscle Building ataupun Strength Gaining
  • Bisa dilakukan dengan partner ataupun sendirian

Bagaimana cara melakukan Latihan Pyramid

  • Lakukan Pemanasan Secukupnya
  • Pilihlah latihan anda. Misalnya: Bicep Curls
  • Pilihlah repetisi untuk set pertama. Misalnya: 10
  • Lakukan 10 repetisi untuk set pertama, istirahat 30-60 detik
  • lakukan set berikutnya dengan 8 repetisi tambah beban sebanyak 1 kg (berat beban sesuai kemampuan)
  • Terus lakukan set berikutnya dengan mengurangi 2 repetisi
  • Tambah beban di setiap set sampai anda mencapai 1 repetisi dalam 1 set

Note: Anda juga dapat melakukannya dari bawah. Misalnya: dimulai dari 1 rep lalu bertambah 2 rep tiap set.

Latihan Pyramid & Efektifitas Latihan

Anda dapat mempersingkat latihan anda dengan melakukan latihan pada 2 grup otot sekaligus. Katakan saja, anda melatih otot dada dan otot punggung secara bersamaan, anda dapat mengkombinasikan Bench Press dengan Lat Pulldown tanpa istirahat. Dan dengan melatih otot yang berlawanan secara bersamaan anda dapat melatih otot tersebut 2 kali dalam 1 minggu.

Apapun tujuan fitness anda, anda dapat mengaplikasikan Pyramid Training pada program latihan anda. Latihan piramid menambah variasi dan tantangan baru untuk rutinitas latihan Anda. Jika Anda telah melatih bicep menggunakan pola latihan yang sama selama jangka waktu yang lama, dan Anda belum melihat hasilnya, maka ini adalah saatnya membuat perubahan.

Latihan piramid memberikan tantangan pada seluruh otot tubuh Anda dengan beban berat dan ringan, repetisi tinggi dan rendah. Ini akan memberikan Anda manfaat lebih besar daripada berlatih hanya dengan satu metode, seperti selalu menggunakan beban berat dan repetisi sedikit.

Berikut contoh latihan pyramid untuk membangun otot-otot besar tubuh Anda. Jeda istirahat antar set 30-60 detik.

Otot Bicep – Concentration Curl | 3 set 12,8,4 Reps

Concentration
Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
  • Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
  • Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
  • Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Otot Bahu – Alternating cable shoulder press | 3 set 12,8,4 Reps

alternating-cable-shoulder-press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri membelakangi pulley machine
  • Genggam handle kabel sejajar bahu
  • Angkat kedua tangan secara bergantian

Otot Dada – Standing Cable Flyes | 3 set 12,8,4 Reps

Standing-Cable-Flyes

Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan
  • Tarik handle bersamaan ke depan dada
  • Kembali ke posisi awal dengan perlahan

Otot Perut – Russian Twist | 3 set 12,8,4 Reps

Russian-twist

Tahapan Pelaksanaan:

  • Duduk di atas matras
  • Ujung kaki diselipkan di bawah bench
  • Genggam plate di depan dada seperti memegang setir mobil
  • Condongkan tubuh ke belakang
  • Putar tubuh ke kanan dan kiri bergantian

Otot Punggung – Incline Bench-pull

incline-bench-pull
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berbaring tengkurap pada incline bench
  • Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam
  • Angkat barbell ke arah dada

Latihan pyramid efektif untuk meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot secara signifikan. Sesuaikan jumlah set dan repetisi berikut berat beban yang Anda angkat sesuai dengan goal yang ingin Anda capai. Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : LUNCH TIME WORKOUT, SISIPKAN LATIHAN SAAT MAKAN SIANG

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes