Latihan Singkat Untuk Tubuh Bagian Bawah

Latihan-singkat-untuk-tubuh-bagian-bawah-(besar)-1

Jika Anda termasuk orang yang sibuk dan hanya memiliki sedikit waktu luang, pola latihan singkat ini akan bermanfaat dan berpengaruh pada semua otot kaki yang utama, termasuk, pinggul, glutes, paha dan betis. Lakukan dan selesaikan masing-masing unsur dalam latihan singkat ini dalam satu rangkaian set yang menantang. Untuk hasil latihan yang lebih maksimal, sebaiknya Anda melakukan 2 atau 3 putaran pada masing-masing jenis latihan.

Yang Perlu Diperhatikan
Jika Anda memiliki riwayat cedera atau set pada masing-masing jenis latihan, dan sediakan waktu untuk beristirahat.

  • Selesaikan 1 rangkaian latihan. Untuk latihan yang lebih menantang, selesaikan 2-3 rangkaian latihan.
  • Gunakan berat yang ideal untuk memudahkan Anda menyelesaikan sejumlah repetisi yang ditentukan.
  • Jenis Latihan
    Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.

    Assisted Squat
    Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah resistance band di pintu atau ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan pada resistance band. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok dengan posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.

    Pulsing Squat
    Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu atau di sisi tubuh Anda. nfl jerseys ranked custom Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok. Perlahan-lahan tekan hingga setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh Anda. Ulangi sebanyak 3 kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh. Ulangi selama 10 repetisi.

    Deadlift
    Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan paha. Posisi bahu belakang datar, bahu ke belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan ujung pinggul dan beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh Anda. Bangkit dan kontraksikan glutes, kemudian ulangi sebanyak 12 repetisi.

    One Legged Deadlift
    Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda. Bertumpulah pada kaki dan tahan beban dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul, pastikan punggung Anda rata ketika menurunkan berat dan angkat kaki belakang sampai membentuk garis lurus dari lantai ke kepala. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.

    Front & Reverse Lunge
    Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi lunge. Tekan kembali untuk memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi reserve lunge dan dorong jari kaki untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan lakukan pada kaki yang satu lagi.

    Ball Butt Lift
    Baringkan leher di bola latihan, nfl jerseys ranked custom 2 leher dan bahu menopang tubuh. Lutut ditekuk dan tubuh membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak bergerak. Berikan tekanan pada glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara dalam posisi garis lurus seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan intensitas latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan tumit dan bukan jari kaki.

    Crossover Step Up
    Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau platform dan tahan beban Anda. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan, kemudian tempatkan sejajar kiri dan kanan. Jaga lingkar pinggul agar menghadap ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki kiri, sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun dengan kaki kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada bagian kaki lainnya.

    Nah, latihan-latihan di atas merupakan beberapa latihan yang bisa dilakukan dalam waktu singkat, dan sangat baik untuk membentuk tubuh bagian bawah Anda. Selamat berlatih!

    Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes