fitnes pemula

Latihan Superset untuk Tingkatkan Power Kaki Anda

Ini adalah cara seru untuk membangun otot dengan latihan sederhana. Anda cukup menggunakan barbell dan dumbbel tanpa menggunakan mesin yang rumit itu. Latihan ini akan membuat otot kaki Anda makin kokoh dan bertenaga.

otot-kaki-bertenaga

“Sebagian besar pria tidak melangkah dengan jauh dan tidak mengerahkan tenaga eksplosif saat melakukannya,” ujar Scott H. Mendelson, CEO InfinityFitness.com.

“Lunges melewati palang barbel bisa meningkatkan teknik Anda dengan cepat. Hasilnya Anda melatih otot glutes dan hamstring lebih keras. Lakukan latihan ini sesuai petunjuk yang bisa Anda lihat di bagian bawah artikel ini.

Lakukan setiap set dalam satu superset tanpa istirahat. Tapi, Anda bisa berisitirahat 60 detik usai melakukan 1 superset. Lakukan masing-masing superset sebanyak 2 kali sebelum beralihi ke superset selanjutnya.

Superset I

Dynamic Forward Lunge | 12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam dumbell di kedua tangan
  • Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
  • Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
  • Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  • Lakukan bergantian untuk kedua kaki

Dynamic Side Lunge | 12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri tegap
  • Genggam dumbell di kedua tangan
  • Turunkan tubuh di sebelah kiri
  • Kaki kiri ditekuk
  • Kembali ke posisi semula
  • Turunkan tubuh ke sebelah kanan
  • Kembali ke posisi semula
  • Lakukan secara bergantian

Superset II

Hack Squat | 12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri tegap
  • Letakkan palang barbel di belakang pinggul Anda
  • Turunkan tubuh seperti melakukan gerakan squat
  • Usahakan punggung tetap lurus
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

Single Leg Deadlift Reach |12 Repetisi

  • Berdiri dengan bertumpu pada kaki kiri
  • Genggam dumbbell di kedua tangan
  • Dorong pinggul ke belakang dan turunkan beban ke bawah
  • Kembali ke posisi semula
  • Ganti dengan kaki kanan

Superset III

Barbell Squat | 12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
  • Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
  • Kedua kaki lurus
  • Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Abduction | 12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kedua kaki merapat
  • Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
  • Pasang band pada salah satu kaki
  • Tarik kaki ke samping
  • Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi semula

Istirahat 30-60 detik tiap superset. Selamat mencoba. (dan)

BACA JUGA : SAATNYA MENGUJI KEKUATAN EKSPLOSIF TUBUH ANDA

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes