cedera pergelangan tangan

Latihan untuk Usir Cedera Pada Pergelangan Tangan

Bagian sendi Anda yang paling sering Anda gunakan untuk aktivitas sehari-hari adalah pada pergelangan tangan. Baik ketika Anda berolahraga, melakukan pekerjaan, ataupun melakukan aktivitas rumah tangga, semuanya selalu saja melibatkan pergelangan tangan.

Headline

Apabila Anda tak memberikan perhatian lebih, maka bisa saja sendi pada pergelangan tangan bisa cedera. Misalnya, ketika Anda melakukan olahraga sepak bola, dan secara sengaja tangan Anda menahan laju bola yang begitu keras. Hal tersebut akan memberikan pukulan sekaligus tekanan pada pergelangan tangan Anda, sehingga membuat cedera pada pergelangan tangan Anda.

Struktur Pembentuk Pergelangan Tangan

Pergelangan tangan sendiri terdiri dari delapan tulang kecil (tulang karpal), ditambah dengan dua tulang panjang di lengan Anda (radius dan tulang hasta). Pergelangan tangan dapat memindahkan fleksi dan ekstensi (bergeraknya telapak tangan menuju atau menjauh dari lengahn Anda). Fleksibelitas dan stabilitas pada pergelangan tangan sangatlah penting untuk membantu menghindari cedera.

Masalah yang Sering Terjadi Pada Pergelangan Tangan

Satu masalah umum pergelangan tangan yang dapat terjadi saat latihan berkepanjangan adalah Carpal Tunnel Syndrome (CTS). Sindrom ini terjadi ketika syaraf median yang berasal dari bagian atas lengan Anda yang kemudian menyerang sepanjang jalan turun ke telapak tangan Anda. Carpal Tunnel adalah bagian sempit di pergelangan tangan yang terdiri dari tulang dan ligamen, sehingga memungkinkan syaraf median masuk.

Gejalanya CTS

Jika syaraf dikompresi dengan tendonitis, degenerasi tulang, atau pembengkakan, maka Anda akan merasakan sakit nyeri, kesemutan, bahkan hingga mati rasa. Gejala-gejala ini terjadi pada daerah-daerah telapak tangan yang meliputi jempol, jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Ini sering terjadi akibat Anda terlalu sering mengetik tanpa adanya istirahat.

Namun bukan hanya itu. Gerakan-gerakan yang berulang dari latihan dan beban dan latihan yang melibatkan pergelangan tangan juga dapat menyebabkan CTS. Sakit kesemutan atau mati rasa pada pergelangan tangan atau jari yang berlangsung secara terus menerus, maka bisa jadi itu adalah gejala dari CTS.

Latihan untuk Melakukan Pencegahan CTS

Jika Anda mengalami CTS, maka mulai perhatikan kembali aktivitas Anda untuk mengurangi stres pada pergelangan tangan Anda. Berikut adalah beberapa teknik peregangan dan latihan untuk membantu mencegah masalah pergelangan tangan. Ingat, jika Anda mengalami sakit, kesemutan, atau mati rasa dari gerakan ini, maka pastikan ke dokter apakah Anda memang benar sedang menderita CTS.

#1 Wrist Extensor Stretch
5-exercises-to-prevent-wrist-injuries-2b

Posisikan telapak pada tangan kiri menghadap ke depan. Posisi siku lurus sembari tangan kanan memegangi telapak tangan sebelah kiri. Saat melakukan peregangan ini, Anda harus benar-benar rileks. Tahan selama 10-15 detik, lalu ulangi dengan arah tangan yang sebaliknya sebanyak tiga set.

#2 Wrist Flexor Stretch
2

Luruskan siku Anda kemudian tarik pergelangan tangan Anda. Untuk menariknya gunakan tangan yang lainnya. Anda harus melakukan peregangan ini dan menahannya selama 10-15 detik dengan melakukannya sebanyak 3 set.

#3 Tennis Ball Squeeze
Genggam dan remas bola tenis sekuat mungkin tanpa menyebabkan rasa sakit. Lakukan selama 5-10 detik dan ulangi selama 8-10 kali.

#Latihan 4 Resistance Band Wrist Flexion
4

Genggam tali band di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas . Tangan satunya memegangi tangan yang membawa tali band. Seolah, Anda sedang melakukan dumbbell curl. Jaga siku agar tertekuk sampai 90 derajat dan perlahan-lahan lakukan curl pada pergelangan tangan atas, remas otot tangan dan lengan. Ulangi di pergelangan tangan lain dan lakukan tiga set dengan 15 reps.

#Latihan 5 Resistance Band Wrist Extension
5

Sama halnya pada poin empat, hanya saja tali band diselipkan pada bagian atas jari-jari Anda. Untuk posisi awal, bungkus tali band dan genggam. Telapak tangan menghadap ke bawah dan siku membungkuk pada sudut 90 derajat, seolah-olah sedang melakukan reverse curl. Perlahan, genggam bagian tangan yang memegang tali band dan remas hingga Anda merasakan otot-otot pembentuknya. Ulangi dengan pergelangan tangan lain dan lakukan tiga set sebanyak 10-15 repetisi.

Itulah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah terjadinya CTS. Jika sudah terlanjur terkena sindrom ini, maka ada baiknya untuk Anda mengonsultasikannya dengan dokter profesional. Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Latihan Makin Asyik Dengan Film Favorit #Seri Walking Dead

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes