latihan eksentrik

Ledakkan Kekuatan Otot Anda dengan Latihan Eksentrik

Setelah sebelumnya membahas latihan isometrik, kini berpindah pada latihan eksentrik. Seperti apa dan bagaimana cara melakukan latihan ini?

Banyak sekali jenis latihan yang bisa Anda temukan di internet yang berguna untuk mendukung program fitnes Anda.
Apabila Anda berniat untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, maka sebaiknya Anda mulai melakukan latihan beban.

Latihan beban sendiri memang efektif untuk mendukung program Anda tersebut. Pastinya, latihan ini harus Anda lakukan dengan rutin.

Dengan latihan beban yang terus menantang, pastinya akan sangat membantu pertumbuhan otot Anda. Karena dengan cara yang baru, otot akan beradaptasi dan berkembang. Salah satu caranya Anda dapat melakukan latihan eksentrik.

SEPERTI APA LATIHAN EKSENTRIK?

latihan eksentrik

Latihan eksentrik diperkenalkan oleh Erling Asmussen pada tahun 1953. Istilah eksentrik ini tercipta karena kontraksi otot yang bergerak menjauh dari pusat otot.

Kontraksi eksentrik digambarkan dengan teknik latihan negatif merupakan satu dari dari tiga tahap gerakan otot dan tendon.

Mungkin Anda masih jarang menemui fitnes mania ketika di gym yang melakukan latihan eksentrik. Yaitu gerakan menurunkan beban dalam tempo atau kecepatan tertentu. Gerakan ini sendiri adalah gerakan dimana otot akan berkontraksi memanjang.

Latihan eksentrik fokus pada memperlambat proses pemanjangan otot untuk menantang otot agar menjadi lebih kuat, memperbaiki otot lebih cepat, serta meningkatkan metabolisme.

Gerakan latihan ini sangat cocok dilakukan baik atlet atau orang yang mengalami cedera tertentu. Contoh gerakannya antara lain seperti bicep curl atau bench press.

MANFAAT LATIHAN EKSENTRIK UNTUK OTOT ANDA

latihan eksentrik

Tentu, setiap gerakan latihan memiliki manfaat tertentu. Begitu pula dengan latihan eksentrik.

Apa saja manfaat dari jenis latihan ini?

• Menambah Jumlah Angkatan
Latihan eksentrik disebut 20-30% lebih kuat dari latihan konsentris.

Jika Anda bisa melakukan bench press 100 kilogram, jika Anda menambahkan latihan eksentrik mungkin bisa beban angkatan Anda bisa bertambah hingga 130 kilogram.

Tentunya, ini akan mendukung performa latihan Anda menjadi lebih dalam dan kuat.

• Hipertrofi Otot yang Lebih Besar
Beberapa penelitian telah melakukan penelitian untuk membandingkan teknik konsentris dan eksentrik.

Studi yang menggunakan kombinasi kontraksi eksentrik dan konsentris pada latihan leg press dan knee extension menemukan, teknik konsentris kurang efektif untuk mendorong pertumbuhan otot.

Sementara kontraksi eksentrik mampu membangkitkan hipertrofi otot.

Studi pada 2009, seperti yang dikutip dari MyProtein.com, menyimpulkan bahwa latihan eksentrik dapat menginduksi hipertrofi otot yang lebih besar.

Baca Juga: 5 Petunjuk untuk Bangkitkan Hipertrofi Otot Anda

• Menambah Kekuatan Otot
Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa gerakan latihan eksentrik juga dapat meningkatkan kekuatan otot.

Melakukan latihan eksentrik dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Dan jika rutin melakukan (meski tidak disarankan untuk selalu melakukan latihan ini) maka otot Anda pun akan semakin besar dan kuat.

• Menjadi Tantangan Baru Bagi Otot
Mengubah latihan Anda dengan menambahkan kontraksi eksentrik dapat menguji tubuh Anda dengan cara yang baru.

Pastinya, ini akan dapat membantu tubuh Anda untuk membentuk serat-serat otot yang baru.

• Metabolic Response
Latihan eksentrik dapat menggunakan serat otot yang lebih banyak, sehingga kerusakan otot juga jadi lebih besar.

Apabila nutrisi pada masa recovery terpenuhi, maka otot akan berkembang menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.

2 CARA MELAKUKAN LATIHAN EKSENTRIK

latihan eksentrik

• Bodyweight Negatives
Biasanya ketika Anda melakukan gerakan latihan pull up.

Ketika mengangkat tubuh ke atas dilakukan dengan cepat, sementara lakukan perlahan ketika menurunkan tubuh.

Ulangi dalam beberapa repetisi sesuai kemampuan Anda dan ambil waktu 3-5 detik ketika menurunkan tubuh.

• 2 Up 1 Down Negatives
Yaitu menggunakan dua anggota tubuh untuk mengangkat beban kemudian salah satu menurunkan beban dengan gerakan eksentrik.

Misalnya latihan dumbbell shoulder press. Setelah kedua tangan mengangkat beban, salah satu tangan menurunkan beban dengan gaya eksentrik.

TAMBAHKAN LATIHAN EKSENTRIK DALAM PROGRAM ANDA

latihan eksentrik

Agar hasil yang didapat menjadi lebih maksimal, Anda bisa menambahkan metode eksentrik dalam setiap program latihan Anda.

Namun sebelum melakukannya, pastikan ada partner yang membantu Anda.

Misalnya ketika Anda melakukan latihan bench press. Lakukan hingga failure baru kemudian tambahkan latihan eksentrik beberapa repetisi sesuai kemampuan.

Lakukan latihan ini di setiap akhir gerakan latihan Anda, turunkan beban 3-5 detik kemudian istirahat.

CONTOH LATIHAN EKSENTRIK LATIHAN DADA

1. Flat Barbell Press | 5 set 5 repetisi

latihan eksentrik

Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

2. Dumbbell Flies | 4 set 8 repetisi

latihan eksentrik

Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
• Posisi siku sedikit ditekuk.
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk.
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

3. Cable Crossover | 3 set 12 repetisi

latihan eksentrik

Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan.
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan.
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover.
• Posisi siku sejajar dengan bahu.
• Sudut lengan sedikit ditekuk.
• Posisi lengan disatukan di depan dada.
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan.
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk.
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan.

4. Machine Chest Press | 3 set 15 repetisi

latihan eksentrik

Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada.
• Posisi siku sejajar dengan bahu.
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah.
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Note: Semakin lambat Anda menurunkan beban, maka potensi perkembangan otot menjadi lebih kuat.

Perhatikan Ini Sebelum Latihan Eksentrik
• Selalu latihan dengan partner karena Anda mengangkat beban setelah failure, atau menggunakan bobot yang lebih besar dari 1rep max Anda.
• Secara bertahap tingkatkan beban angkatan.
• Jadi pastikan tubuh Anda telah pulih sebelum melakukan negative training lagi.
• Selalu pemanasan sebelum melakukan latihan agar suplai darah ke otot tetap lancar dan untuk melumasi sendi Anda agar lebih fleksibel ketika digunakan latihan.

DUKUNG LATIHAN EKSENTRIK DENGAN STRATEGI YANG TEPAT

latihan eksentrik

Maksud dari strategi latihan yang tepat adalah berlatih dengan cara yang baik. Tidak terlalu lama dan sering, juga tidak terlalu cepat dan kurang.

1. Latihan Tidak Terlalu Lama
Karena sedang demam latihan, maka Anda sangat serius dalam berlatih. Bahkan, Anda rela berlama-lama di gym untuk mengangkat beban.

Yang sebaiknya Anda lakukan adalah jangan berlatih terlalu lama.

Yang dikhawatirkan adalah risiko kerusakan otot semakin tinggi sehingga proses pemulihan bisa terlalu lama, atau bahkan hingga overtraining.

Untuk latihan beban, bisa Anda lakukan 45-60 menit saja.

2. Latihan Hingga Failure
Untuk menambah kekuatan dan massa otot Anda, sesi latihan yang singkat namun intensif sangat tepat untuk Anda lakukan.

Istilah failure adalah mengangkat beban hingga tubuh Anda merasa sudah tidak mampu lagi untuk mengangkatnya.
Untuk menemukan berat train to failure, pilih beban yang mampu Anda lakukan hingga 6-8 repetisi. Jika Anda dapat melakukan 10 repetisi namun kurang menantang, Anda bisa menambahkan berat beban.

Sementara apabila Anda tidak mampu melakukan 1-2 repetisi, maka kurangi berat bebannya.

>> Tingkatkan Kekuatan Otot dengan Latihan Deadlift <<

3. Latihan 4-5 Kali dalam Seminggu
Dalam artikel-artikel sebelumnya disebutkan bahwa jadwal latihan yang sebaiknya Anda lakukan adalah 4-5 kali dalam seminggu.

Yang perlu diingat adalah berlatihlah dengan berkualitas, bukan hanya kuantitas.

Apabila tujuan Anda untuk menambah massa dan kekuatan otot, maka berlatih setiap hari bukan cara yang bijak. Terlebih latihan tersebut dilakukan dalam waktu yang lama.

Berikan juga waktu istirahat bagi otot Anda agar cepat PULIH dan BERKEMBANG.

Meskipun Anda sedang off dari latihan, Anda juga tidak harus berdiam diri di rumah untuk masa recovery.
Beberapa kegiatan bisa Anda lakukan seperti dengan melakukan latihan kardio misalnya jogging, berenang, atau bersepeda.

4. Latihan Kelompok Otot yang Berbeda
Kenapa disarankan untuk melatih kelompok otot yang berbeda tiap sesinya?

Misalnya, hari ini Anda akan latihan otot dada dan perut, maka besoknya Anda bisa latihan punggung dan bicep. Hal ini dimaksudkan agar Anda tetap bisa berlatih tanpa rasa nyeri yang mengganggu.

Juga, membiarkan waktu otot lain istirahat sementara Anda masih bisa melakukan latihan yang menargetkan otot lain tentunya akan bantu Anda segera dapatkan hasil yang Anda inginkan.

PASTINYA, IMBANGI DENGAN ASUPAN NUTRISI YANG TEPAT

latihan eksentrik

Untuk segera dapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan, pastinya Anda akan mulai berlatih dengan keras.

Namun, langkah yang juga tak kalah penting adalah dengan mengimbangi asupan nutrisi Anda.

Asupan nutrisi yang tepat akan sangat mendukung program latihan Anda. Proses recovery menjadi lebih cepat sehingga performa latihan juga maksimal.

1. Makan Tinggi Protein

Bagi Anda fitnes mania, pastinya sudah tidak asing dengan protein.

Ya, salah satu makronutrisi ini sangat penting untuk Anda cukupi kebutuhannya. Protein merupakan makanan utama bagi otot sehingga perannya sangat vital bagi pertumbuhan otot Anda.

Agar pertumbuhan otot jadi maksimal, selain dengan latihan beban, Anda perlu pula mengoptimalkan asupan protein.
Dalam tubuh, di satu sisi Anda memiliki sintesis protein otot dan pemecahan protein otot. Yang mana, sintesis protein otot sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot Anda.

Dengan kata lain, tubuh Anda harus mensintesis protein lebih banyak untuk mendapatkan massa otot.

Kebanyakan, fitnes mania sudah paham bahwa protein merupakan syarat penting untuk membangun otot. Sederhananya, makan makanan yang mengandung tinggi protein untuk merangsang efek sintesis protein otot.

Meskipun demikian, ada beberapa mitos tentang protein yang berseliweran. Dan mitos tersebut sebaiknya segera Anda buang jauh-jauh agar Anda mengonsumsi protein dengan percaya diri. Simak di sini >> 3 Mitos Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Sementara itu, beberapa sumber protein yang bisa Anda konsumsi antara lain dari ayam, daging, dan telur.

Anda juga bisa mendapatkan sumber protein dari sayuran seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan.

2. Sumber Kalori yang Baik

Perhitungan kalori kerap menjadi perhatian berikutnya bagi fitnes mania.

Tentu, akan lebih baik jika Anda memilih kalori yang baik (sehat). Seperti dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Yang perlu dihindari adalah konsumsi makanan yang mengandung kalori kurang baik seperti makanan cepat saji, gorengan, dan juga makanan lain yang rendah nutrisi.

3. Penuhi Asupan Nutrisi dengan Suplemen

Suplemen sendiri sudah tidak asing lagi bagi fitnes mania seperti Anda.

Suplemen merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapatkan dari makanan sehari-hari (real food).
Pastinya, suplemen akan bantu memenuhi nutrisi harian Anda, terutama protein.

Jika protein Anda kurang dari makanan yang Anda konsumsi, Anda dapat menambahkannya melalui suplementasi seperti Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition.

Produk ini merupakan produk yang mengandung protein berkualitas tinggi untuk mendukung pembentukan, pemulihan, hingga mencegah penyusutan otot Anda.

Semakin cepat Anda membeli, semakin cepat manfaat produk ini bisa Anda gunakan.

LANGKAH PRAKTIS DUKUNG PERTUMBUHAN OTOT YANG MAKSIMAL

  • Protein Terbaik Berkualitas Tinggi
  • Meningkatkan Massa Otot dengan Optimal
  • Percepat Daya Tahan dan Daya Pulih Tubuh
  • Mencegah Penyusutan Otot

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes