suplemen pembentuk perut sixpack

Lunge, Latihan untuk Padat dan Kuatkan Tubuh Bagian Bawah

Apakah Anda sering memprioritaskan latihan untuk tubuh bagian atas? Jika ya, maka saatnya bagi Anda untuk menyeimbangkan pembentukan otot pada tubuh Anda. Artinya, Anda harus memberikan porsi yang seimbang antara melatih tubuh bagian atas dan bawah. Alasan mengapa Anda hanya sering melatih tubuh bagian atas adalah, bahwa Anda mengetahui banyak referensi gerakan dalam melatihnya. Namun bagaimana dengan tubuh bagian bawah? Mungkin hanya beberapa gerakan saja yang Anda tahu.

Headline

Di antara banyak variasi gerakan tubuh bagian bawah, lunge adalah cara terbaik untuk melatihnya. Namun, hal tersebut sering kali diabaikan oleh banyak orang. Untuk itu, saatnya bagi Anda mencoba latihan lunge beserta dengan variasinya. Hal ini berfungsi untuk meningkatkan kekuatan Anda ketika melakukan squat dan deadlift. Hal ini juga berfungsi untuk memaksimalkan pembakaran lemak pada tubuh bagian bawah. Sehingga, tubuh bagian bawah Anda akan menjadi padat dan kuat.

Jika Anda termasuk baru dalam mengenal gerakan ini, maka Anda patut untuk menyimak informasi terkait dengan melakukan lunge dan variasi-variasinya.

Pahami Gerakan Dasar Lunge

Berikut ini adalah panduan tiga titik untuk melakukan latihan dasar lunge:

1.) Untuk melakukannya, jaga agar tulang belakang tegak, bukannya malah maju mundur, atau menyerong ke kanan-kiri. Jika Anda sedang memindahkan kaki ke depan, maka sedikit condongkan tubuh ke depan, hal ini untuk menyeimbangkan pergerakan tubuh Anda. Namun begitu, tubuh Anda tetap harus lurus dengan kaki dan kepala Anda.

2.) Ketika posisi kaki beralih dan menyentuh lantai, panjang langkah yang Anda ambil harus tepat sembari meregangkan paha depan dan pinggul Anda. Lutut harus mengarah ke depan dan mengondisikan agar pergelangan kaki tetap nyaman ketika Anda sedang dalam posisi ini.

3.) Ketika Anda mengubah posisi kaki, kaki Anda harus tetap menyentuh lantai. Inilah ketika stabilitas tubuh Anda dalam posisi ini sedikit diuji. Itulah sebabnya latihan ini juga merupakan latihan terbaik untuk menguji kestabilan tubuh Anda.

Variasi Lunge Disesuaikan dengan Tujuan Membentuknya

Bukan hanya itu, melakukan lunge juga dapat disesuaikan dengan sasaran dan tantangan untuk kelompok otot tertentu. Berikut adalah variasi-variasi lunge yang disesuaikan dengan tujuan Anda.

#Penekanan Pada Quad

Deficit Forward Lunges
Deficit Forward Lunges merupakan latihan variasi lunge di mana Anda memaksa paha depan untuk bekerja lebih keras.
Berikut adalah caranya:

1 Lunge

a.) Berdiri di sebuah benda datar yang cukup rendah yang nantinya Anda jadikan pijakan untuk kaki Anda (platform)

b.) Ambil posisi berdiri lurus di atas benda datar yang sebelumnya sudah disediakan

c.) Kaki sebelah kanan maju ke depan, dan ambil posisi akan melakukan jongkok

d.) Lutut pada kaki sebelah kiri bertumpu pada lantai, dan jari kaki menempel pada platform tersebut

e.) Pertahankan keseimbangan dan stabilitas. Kemudian, kembali pada posisi semula, dan mengganti melakukan hal yang sama dengan kaki bagian kiri.

Tips: Untuk lebih memberikan tantangan dalam melakukannya, maka bisa sedikit meninggikan benda datar yang nantinya Anda jadikan pijakan.

#Penekanan Pada Glute dan Hamstring

Deficit Reverse Lunges
Gerakan dalam variasi lunge yang satu ini akan menekankan pada bagian glutes dan paha belakang Anda. Jika Deficit Forward Lunges Dilakukan dengan melangkahkan kaki maju ke depan, maka Deficit Reverse Lunges melakukan gerakan yang sebaliknya. Yakni, dengan cara melangkahkan kaki ke bagian belakang pijakan datar. Pada posisi ini, akan memberikan kekuatan pada extensors pinggul Anda, yang dibantu oleh otot pantat Anda. Hal ini akan maksimal ketika Anda melakukan gerakan mendorong tubuh kembali ke awal posisi.

Berikut adalah cara untuk melakukannya:

2 Lunge

a.) Gerakan salah satu kaki ke belakang, menjauh pada platform. Pastikan kaki melangkah mundur secara lurus

b.) Lutut kaki yang bergerak mundur harus menyentuh lantai, bukannya platform

c.) Pada posisi ini, Anda harus menjaga keseimbangan dan tetap stabil. Terlebih, ketika Anda mengubah gerakan dengan kaki bagian lainnya

Tips: Ketika Anda mengubah posisi kaki dan menekuknya secara bergantian, maka yang dominan bekerja adalah quad Anda. Selain itu, Anda bisa menambah tantangan dalam latihan ini. Caranya, dengan menggenggam dumbbell di kedua lengan Anda.

Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Kardio dengan Cara Ilmiah Ini Dapat Bakar Lemak Lebih Cepat

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes