membentuk otot baru

Massa Otot Lebih Besar dengan Barbell Complex Workout

Jika Anda menginginkan massa otot yang lebih besar, maka tak ada latihan terbaik selain melakukan angkat beban. Ya, latihan tersebut merupakan langkah wajib yang harus Anda ambil untuk membentuk pahatan otot yang menakjubkan. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan Barbell Complex. Memang, latihan tersebut terdengar asing bagi Anda. Namun begitu, efektivitasnya untu membentuk otot tak usah diragukan lagi. Lalu, bagaimana teknik melakukan latihan ini? Berikut adalah informasinya untuk Anda!

Headline Complex

Apa itu Barbell Complex Workout?

Barbell compex termasuk ke dalam latihan strength circuit yang mana Anda diharuskan menyelesaikan dua atau lebih latihan dengan barbell yang diangkat di atas punggung tanpa melakukan istirahat dan tanpa bar yang menyentuh lantai. Barbell complex merupakan latihan yang tidak diperuntukkan bagi pemula. Hal ini dikarenakan, teknik latihannya yang berat dan jika salah langkah maka risiko cedera juga semakin besar.

Terdapat beberapa manfaat yang sangat baik jika Anda melakukan latihan barbell complex. Misalnya:
– Meningkatkan kapasitas kardiovaskular tanpa Anda harus melakukan kardio
– Meningkatkan ketahanan otot
– Pembakar kalori yang signifikan
– Hemat waktu. Dikarenakan, 5 putaran hanya membutuhkan 10-15 menit untuk latihan total tubuh.

Bagaimana Teknik Latihannya?

Untuk tahapan awal, pilih berat yang menurut Anda mampu untuk mengangkatnya dengan model overhead. Lakukan hanya enam repetisi, dan Anda bisa mengambil istirahat di antara set. Namun, saat istirahat di antara set, ada baiknya barbell tetap di genggaman Anda, tanpa meletakkannya di atas lantai.

Peringatan:
Jika Anda tak yakin mampu melakukan latihan ini, ada baiknya untuk Anda memerlukan pendampingan rekan atau tenaga profesional di bidangnya. Bagi Anda yang termasuk pemula, jangan pernah mencoba latihan ini sendiri dan melakukannya secara sembarangan. Kesalahan dalam teknik ini, berisiko besar terhadap cedera yang fatal.

Barbell Complex 1: Hang Clean

11

Hang Clean adalah latihan yang membutuhkan kekuatan, presisi, dan teknik latihan yang benar. Belajarlah untuk membiasakan latihan ini, dengan begitu Anda akan bisa melakukannya dengan benar. Untuk melakukannya, Anda harus memperhatikan agar pergelangan tangan tidak turun ke bawah menuruti gravitasi dari beban. Dari sinilah Anda harus mengumpulkan kekuatan tangan Anda untuk mengangkat barbell di atas kepala Anda. Kesuksesan dalam melakukan latihan ini bergantung pada berat beban yang akan Anda angkat. Untuk itu, ketahui terlebih dahulu kemampuan Anda dan berapa berat beban yang mampu Anda angkat.

Barbel Complex 2: Overhead Press

22

Dalam melakukan latihan overhead press, Anda perlu melangkahkan kaki Anda berlawanan ke arah depan dan belakang. Permasalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerakan ini adalah, tekanan berat mempengaruhi kelengkungan tulang lumbal, sehingga tulang belakang Anda menjadi hyperextended di bawah beban. Dengan cara menekuk kaki seperti pada gambar, banyak tekanan yang diambil dari punggung bagian bawah. Dengan cara seperti ini, Anda akan lebih mudah untuk mengangkat beban di atas kepala Anda (overhead).

Barbel Complex 3: Bent Over Row

33

Kunci melakukan latihan ini adalah dengan membungkuk ke bar yang telah Anda angkat. Semua tekanan harus Anda fokuskan pada kaki dan glutes, sehingga hampir tidak ada tekanan pada punggung Anda. Tempatkan bar sedekat mungkin dengan tulang kering Anda dan tarik bagian bawah perut Anda. Ini akan membantu Anda untuk melawan gravitasi bar. Hal ini juga dapat mengurai ketegangan pada punggung bagian bawah. Namun jika Anda memegang barbell terlalu jauh, hal itu akan menarik tubuh Anda ke depan dan menempatkan tekanan yang berlebih pada punggung Anda.

Barbell Complex 4: Stiff Legged Deadlift

44

Tips untuk menghindari cedera ketika melakukan latihan ini adalah, dengan menjaga posisi kepala Anda setiap saat, sehingga membantu mencegah punggung dari cedera. Tekuklah sedikit lutut ketika Anda membungkuk dan jaga agar bar dekat dengan tulang kering dan kaki. Posisikan barbell serendah mungkin dan kemudian angkat kembali hingga tingginya sejajar dengan paha atas Anda.

Memang, latihan ini membutuhkan tenaga yang besar. Namun begitu, melalui barbell complex workout akan lebih menempatkan stres yang lebih besar pula pada otot-otot Anda. Bukankah hal tersebutlah yang nantinya akan menambah massa otot Anda? (gie)

Sumber: Builtlean.com

BACA JUGA: Ini Caranya Agar Anda Lebih Kuat Lakukan Squat!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes