kekuatan otot

Membangun Kekuatan Otot dengan Gerakan yang Sederhana!

Banyak diantara fitnes mania, bahkan mungkin juga dengan Anda yang bertanya cara membangun kekuatan otot yang efektif. Nah, salah satu caranya bisa Anda simak di sini ya.

Memiliki bentuk tubuh yang ideal, seksi, dan berotot mungkin menjadi banyak idaman fitnes mania. Maka dari itu, tidak heran jika banyak fitnes mania yang berlatih dengan keras di pusat kebugaran.

Terlebih bagi Anda yang pemula, pastinya Anda ingin segera mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan.

Namun percayalah, tidak ada cara membangun kekuatan otot tubuh yang instan. Intinya, semua butuh waktu (proses) dan perjuangan.

BAGAIMANA CARA MEMBANGUN KEKUATAN OTOT YANG MUDAH?

kekuatan otot

Seperti yang disebutkan di atas, bahwa semua butuh proses dan perjuangan.

Namun untuk membantu mempercepat pembentukan kekuatan otot, ada beberapa aspek yang HARUS DILAKUKAN.

Yaitu dengan POLA MAKAN, LATIHAN, dan ISTIRAHAT yang cukup. Agar perkembangan otot menjadi lebih maksimal, Anda juga bisa menambahkan nutrisi Anda melalui SUPLEMENTASI yang tepat.

• Pengaturan Nutrisi untuk Percepat Pertumbuhan Otot

kekuatan otot

Pengaturan nutrisi adalah cara membentuk otot yang utama.

Ketika tubuh Anda terasupi nutrisi dengan baik, jelas akan mendukung program fitnes Anda. Terutama memenuhi kebutuhan protein harian.

Kenapa protein sangat penting?

Protein menjadi nutrisi utama yang harus Anda penuhi, baik melalui makanan sehari-hari (real food) maupun dari suplemen.

Ini karena protein merupakan makanan utama bagi otot Anda.

Protein sangat penting untuk memulihkan serta mengembangkan kekuatan otot Anda.

Meski demikian, protein bukanlah satu-satunya nutrisi yang wajib Anda penuhi. Makronutrisi lain juga perlu Anda perhatikan. Simak artikel di sini >> Selain Protein, Nutrisi Ini Juga Tak Kalah Penting untuk Otot Anda

• Latihan yang Rutin

kekuatan otot

Setelah asupan nutrisi terpenuhi, maka akan mendukung latihan di mana latihan ini merupakan langkah yang perlu Anda lakukan selanjutnya.

Nutrisi yang memadai akan bantu menjaga performa latihan Anda dengan cara menyediakan energi dan juga percepat pemulihan otot.

Jika performa latihan Anda maksimal, pertumbuhan otot juga akan optimal dengan didukung waktu istirahat yang cukup.
Tapi Anda bingung harus mulai dari mana, ini juga menjadi pertanyaan yang sering muncul.

Ada banyak sekali metode atau jenis latihan yang bertujuan mendukung program Anda. Salah satunya adalah dengan memanfaatkan kontraksi otot untuk membangun kekuatan otot Anda.

MEMBENTUK KEKUATAN OTOT DENGAN LATIHAN ISOMETRIK

kekuatan otot

Anda pernah mendengar latihan isometrik?

Latihan isometrik merupakan konsep membangun kekuatan yang mungkin akan membuat Anda berpikir bahwa latihan ini sulit dan rumit, latihan fungsional dan membangun masa otot yang lebih besar tanpa bergerak.

Apakah ini mungkin?

Everything is Possible!

Mari kita lakukan percobaan kecil.

Coba berhenti sejenak dari kegiatan Anda sekarang, duduk tegak dan letakkan kedua telapak tangan merapat di depan dada Anda. michael kors abbey backpack access review

Sekarang tekan telapak tangan Anda secara bersama-sama sekeras yang Anda bisa. Bernapas. Bernapas lebih. Sedikit lagi lalu berhenti.

Apa yang Anda rasakan sekarang? Lengan dan pecs (dada) sedikit lelah? Yang Anda lakukan barusan itu disebut “Palm Push”, atau penekanan telapak tangan dan merupakan sebuah gerakan latihan isometrik.

Latihan isometrik memungkinkan otot berkontraksi statis (tetap). Jika Anda memegang bola tenis dan meremasnya, Anda sedang melakukan latihan isometrik, otot lengan Anda berkontraksi tetapi tidak menjadi pendek atau memanjang seperti ketika Anda mengambil dumbbell dan melatih otot lengan Anda.

kekuatan otot

Jika Anda terbiasa dengan teknik latihan kekuatan otot yang lebih konvensional, dinamis, Anda mungkin masih merasa sedikit bingung. Bagaimana Anda membuat otot berkembang TANPA menggerakkan otot?

Latihan isometrik memanfaatkan kontraksi ini untuk membangun kekuatan otot Anda.

Anda boleh tidak percaya, tapi menurut atlit yang sudah pernah melakukan latihan isometrik menyatakan bahwa latihan ini jauh lebih efektif daripada latihan dinamis atau pergi ke gym (meskipun tidak selamanya demikian).

Anda benar-benar dapat membangun kekuatan otot tanpa bergerak!

Dalam sebuah studi 9 minggu, ada 2 peserta mendapat tugas, salah satu peserta melakukan satu set latihan dada dengan isometrik, dan yang lainnya dengan latihan yang dinamis (gym).

Hasilnya, dada yang dilatih secara isometrik mengalami peningkatan secara signifikan lebih dari pelatihan dinamis.

Baca Juga: Kekuatan Otot Forearm Anda Lemah? Tingkatkan dengan Cara Ini!

MENGAPA LATIHAN ISOMETRIK EFEKTIF MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT?

kekuatan otot

Bagaimana hal ini terjadi?

Pelatihan isometrik mempekerjakan atau mengontraksi otot lebih lama dan secara maksimal.

Karena ketegangan otot lebih besar dan lebih ditahan dibandingkan dengan latihan yang dinamis, pelatihan isometrik mencapai hasil yang lebih luar biasa.

Isometrik hanyalah sebuah kontraksi otot di mana tidak ada gerakan, seperti yang terjadi ketika Anda mendorong dinding. Dalam latihan ini, Anda mendorong tangan Anda ke dinding satu sama lain untuk mengontraksi otot, tapi tidak ada gerakan.

Bayangkan hasil yang akan didapat jika Anda rutin melakukan hal ini pada akhir set latihan setiap Anda gym, hal itu meningkatkan pumping otot Anda.

MANFAAT LATIHAN ISOMETRIK

kekuatan otot

• Meningkatkan Kekuatan Otot

Yang pasti dan utama manfaat dari latihan ini adalah membantu meningkatkan kekuatan otot Anda.

Bagi para atlet atau fitnes mania seperti Anda yang mengalami cedera, latihan isometrik dapat dilakukan untuk menjaga kekuatan otot.

• Sangat Fleksibel

Latihan isometrik sangat mudah Anda lakukan di mana saja.

Selain itu, latihan ini juga bisa Anda lakukan dengan posisi apa saja. Anda bisa melakukannya dengan posisi berdiri, duduk, maupun berdiri.

Tentu, latihan ini juga bisa Anda kerjakan di sela-sela pekerjaan rutin Anda.

CONTOH GERAKAN ISOMETRIK UNTUK TINGKATKAN KEKUATAN OTOT

• Wall Push

kekuatan otot

Ambil posisi low lunge ke arah dinding dan letakkan tangan Anda di dinding setinggi dada. Dorong badan Anda ke depan dengan semua kekuatan Anda. Jika kaki Anda bergeser ke belakang, mungkin Anda perlu memakai sepatu dengan sol yang baik.

Penting untuk mendorong sekeras yang Anda bisa untuk membuat otot menjadi lelah. moncler jacket acorus Lakukan 2-3 set, mendorong selama 30 detik atau lebih, beristirahat selama 45-60 detik antara repetisi.

• Bicep Isometrik

kekuatan otot

Posisikan lengan Anda ke sudut 45 derajat. Bayangkan bisep Anda semakin ketat ketika menarik nafas. Setelah itu pindah ke posisi 2, posisikan bicep yang lebih tinggi.

Kencangkan sekuat yang Anda bisa, kemudian rileks. Berlanjut ke posisi 3, kencangkan sekuat mungkin, dan rileks.

Bergerak sesuai irama nafas, tahan untuk masing-masing posisi setiap Anda menarik napas dan gerakkan ke depan ketika Anda membuang napas. Ulangi 2-3 kali, Anda dapat beristirahat di antara set selama 20-30 detik.

• Palm Push

kekuatan otot

Anda dapat melakukannya dalam posisi berdiri atau duduk, tapi pastikan posisi tubuh Anda tegak.

Tempelkan kedua tangan ke posisi berdoa. Tekan telapak tangan Anda secara bersama-sama (Anda akan merasa dada Anda mengencang jika Anda telah melakukan dengan benar).

Tahan otot Anda yang mengencang tersebut dalam hitungan 10 detik. Ulangi sebanyak 4 kali untuk total 4 set, dalam waktu masing-masing 10 detik.

Note: Lakukan di akhir latihan bench press atau incline bench press, gunanya adalah memompa otot dada lebih maksimal.

• Push Up Hold

kekuatan otot

Posisikan diri Anda dalam sikap plank, tahan tubuh Anda dengan jari-jari kaki Anda dan letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan siku agak diangkat. Jauhkan bagian perut, pinggul, dan paha dari lantai namun tetap sejajar dengan dada Anda.

Turunkan dada Anda ke lantai dan tahan selama 30 detik.

• Bridge Hold

kekuatan otot

Ambil posisi badan terlentang dengan tangan di sisi samping Anda dengan lutut ditekuk. Buka kaki Anda sekitar lebar bahu. Ini akan menjadi posisi awal.

Dorong pinggul dengan tumit Anda dan angkat pinggul dari lantai sambil menjaga punggung Anda tetap lurus. Hembuskan napas saat Anda melakukan ini tahan gerakan ini selama 15 detik.

Lakukan gerakan ini sebanyak 4 set dengan menahan 15 detik di masing-masing setnya.

LAKUKAN INI AGAR LATIHAN ISOMETRIK ANDA MENJADI MAKSIMAL

kekuatan otot

Memang, latihan ini sangatlah sederhana dan mudah dilakukan. Karena itu, latihan isometrik merupakan salah satu metode latihan yang praktis namun memberikan manfaat yang luar biasa pada kekuatan otot Anda.

Meski begitu, ada beberapa hal yang sebaiknya Anda perhatikan agar latihan Anda jadi lebih optimal.

• Mengatur Napas

Pada contoh gerakan-gerakan di atas memang telah diberikan pengaturan napasnya. Namun, cara ini masih sering dilupakan.

Meskipun otot sedang kontraksi, bukan berarti hal itu juga membatasi pernapasan Anda.

Pernapasan sangat penting dan harus Anda lakukan dari perut bagian bawah.

• Penekanan yang Maksimal

Pada latihan isometrik memang menggunakan pergerakan yang statis (bukan dinamis). Karena tidak mengandalkan gerakan, maka penekanan harus lebih maksimal agar kontraksi otot yang terjadi juga maksimal.

Istilahnya adalah ‘maximal voluntary contraction’ atau yang berarti harus mengencangkan otot semampu Anda.

• Kombinasikan dengan Latihan Dinamis

Meskipun latihan ini efektif untuk menambah kekuatan otot Anda, bukan berarti Anda hanya melakukan latihan ini saja dan segera mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Sama sekali TIDAK! ugg outlet australia auckland

Sekali lagi yang perlu ditekankan adalah latihan isometrik hanya sebagai salah satu cara untuk membentuk kekuatan otot dalam tubuh Anda. Tentunya, masih ada beberapa latihan lain yang juga harus Anda lakukan.

Latihan dinamis lain juga masih perlu Anda lakukan untuk mengencangkan maupun meningkatkan ukuran sel otot Anda. Seperti bench press, leg press, bicep curl, maupun gerakan latihan beban lainnya.

Termasuk juga latihan kardio. Yang mana latihan ini sangat penting bagi kesehatan kardiovaskuler Anda seperti jantung.

Simak juga informasi menarik lainnya tentang latihan terbaik untuk membentuk otot lengan Anda di sini >> 5 Latihan Sebagai Cara Membentuk Otot Lengan <<

JADI, APAKAH ANDA HARUS MELAKUKAN LATIHAN ISOMETRIK UNTUK MENAMBAH KEKUATAN OTOT ANDA?

kekuatan otot dada

Pada tingkat dasar, latihan ini meningkatkan kesadaran tubuh Anda. Dalam rangka untuk melakukan isometrik, Anda harus belajar bagaimana untuk mengirim pesan ke otot-otot tertentu di tubuh.

Sangat mudah untuk menghilangkan sedikit dalam latihan dinamis (bukan berarti menghilangkan). Melakukan isometrik, ibaratnya seperti mengatur ulang kabel di dalam tubuh Anda.

Anda akan memaksa dan memperkuat pola saraf baru, mengkoneksikan pikiran dan tubuh Anda menjadi lebih kuat. Jika dalam latihan dinamis kita cenderung tidak menggunakan otak untuk berpikir dan hanya menggunakan fisik, pelatihan isometrik membawa kita kembali berhubungan kembali dengan otak kita, karena sebenarnya tubuh kita sendiri adalah alat yang luar biasa utnuk membentuk otot yang diinginkan.

Kesimpulan ini dikonfirmasi oleh penelitian. Ada sebuah percobaan dimana satu subjek tidak dapat mengaktifkan quadricepsnya secara maksimal. Ia benar-benar tidak dapat mengerakkannya. Otaknya mengirimkan pesan tapi tidak ada yang terjadi.

Setelah ia mencoba program pelatihan isometrik, ia dapat mengontraksi otot-ototnya sesuai perintah. Program isometrik ini tidak hanya memperkuat ototnya, tapi juga menyingkronkan koneksi antara otak dan tubuhnya.

Studi lainnya dari National Center for Biotechnology Information (NCBI) menggunakan MRI otak untuk mengukur efek dari pelatihan isometrik dan menemukan “evidence for strength training-related change in white matter and putamen in the healthy adult brain”. Atau bukti pelatihan kekuatan – berhubungan dengan perubahan white matter dan putamen di otak orang dewasa yang sehat.

IMBANGI DENGAN ISTIRAHAT YANG CUKUP DAN SUPLEMENTASI YANG TEPAT

kekuatan otot

Berdasarkan penelitian, penggunaan suplementasi creatine sesuai dosis yang dianjurkan dapat meningkatkan produksi creatine tubuh sebanyak 20-40%, yang akhirnya dapat meningkatkan power dan ketahanan otot hingga 15%!

Waktu istirahat yang berkualitas juga sangat PENTING Anda dapatkan. Kenapa? Karena pada saat istirahat itulah produksi hormon pertumbuhan dan testosteron mencapai puncak.

Hormon ini sangatlah penting bagi perkembangan otot Anda. Untuk itu, Anda disarankan untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Idealnya waktu istirahat malam Anda adalah 7-9 jam.

Selain itu, suplemen juga dapat Anda lakukan untuk menunjang hasil latihan serta pola makan yang Anda lakukan. Apabila nutrisi harian tidak mencukupi, Anda bisa menambahkannya dari suplemen.

Lalu suplemen apa yang tepat untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot?

Creatine adalah suplemen yang tepat untuk menambah ukuran sel otot Anda. Creatine berfungsi untuk menambah energi dan juga massa otot Anda. Ini juga yang terdapat pada Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition.

Karena suplemen ini mengandung 100% Creatine Monohydrate murni, artinya bisa bantu menambah stamina serta menunjang intensitas latihan yang lebih tinggi melalui kontraksi otot yang maksimal.

Bagaimana, apakah Anda sudah siap untuk melakukan latihan isometrik?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes