Memulai Latihan Setelah Absen Panjang

Konsistensi latihan adalah kunci untuk mendapatkan tubuh ideal berotot yang selama ini Anda dambakan. Tapi, tidak selamanya rutinitas latihan yang Anda susun sempurna itu berjalan mulus.

memulai-latihan

Ada beberapa hal yang terkadang membuat Anda terpaksa absen dari latihan seperti liburan, sakit, atau keperluan lain yang mendesak. Bisa jadi kondisi ini berlangsung berhari-hari sehingga membuat program latihan Anda terganggu.

Apa yang biasa terjadi pada tubuh Anda jika lama tidak latihan?

  • Massa otot menyusut dan tingkat kepadatan otot mulai berkurang
  • Kekuatan otot mulai melemah karena jarang dilatih
  • Badan terasa kaku karena aktivitas fisik menurun
  • Daya tahan tubuh menurun
  • Persentase kadar lemak tubuh kemungkinan meningkat
  • Beberapa orang akan mengalami sugar craving dan nafsu makan meningkat terhadap makanan manis
  • Berat badan cenderung bertambah

Setelah mengetahui perubahan yang terjadi di dalam tubuh Anda, kini Anda memutuskan untuk kembali ke program semula untuk mendapatkan tubuh ideal yang Anda inginkan. Pada dasarnya program Anda akan dibagi menjadi 2 bagian yaitu membakar lemak dan menambah massa otot.

Setelah lama tidak berlatih, ada beberapa penyesuaian yang perlu dilakukan ketika Anda memulai program latihan, antara lain:

Dari Pola Makan

  • Atur pola makan dengan prosentase protein 50%, karbohidrat 40%, dan lemak 10%. Jika Anda ingin membuang kelebihan lemak, maka bisa disesuaikan menjadi; protein 60%, karbohidrat 30% dan lemak 10%. monster beats apple accessories
  • Ganti karbohidrat simple dengan karbohidrat kompleks. Lupakan jajanan bergula tinggi yang biasa Anda makan itu. Saatnya beralih ke karbohidrat yang lebih bersahabat seperti ubi, roti gandum, atau nasi merah.
  • Tingkatkan asupan protein. protein dibutuhkan untuk memperbaiki metabolisme Anda, meningkatkan daya tahan tubuh, merangsang pembentukan otot dan menjadikan tubuh Anda dalam kondisi anabolik (membangun otot) secara berkala.
  • Sumber protein bisa Anda dapatkan dari, daging, dada ayam, ikan, tahu, tempe, susu kedelai, dan whey protein.
  • Plih lemak baik. Lemak menduduki peringkat terendah dalam pola makan karena lemak memiliki kalori tinggi yakni 9 kalori per gramnya. Namun tubuh masih membutuhkan asupan lemak sehat yang bisa Anda dapatkan dari alpukat, ugg outlet barstow brisbane minyak zaitun, canola, atau kacang-kacangan.
  • Jangan lupa konsumsi sayur dan buah-buahan untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan saat memulai latihan. Kekurangan vitamin dan mineral pada saat latihan dapat membuat tubuh Anda melemah sehingga tidak mendapatkan hasil maksimal saat latihan.

Dari Pola Makan

Lakukan pemanasan dan stretching sebelum latihan. Kedua hal ini merupakan cara terbaik untuk mengurangi risiko cedera setelah otot Anda tidak dilatih dalam waktu yang lama.

Untuk satu minggu pertama, lakukan latihan dengan intensitas ringan hingga sedang hingga tubuh Anda beradaptasi sebelum Anda menambah intensitas latihan.

Gunakan beban normal, jangan menggunakan beban yang sangat berat ketika Anda mulai berlatih. Selain untuk menghindari cedera, latihan dengan beban normal membantu tubuh Anda beradaptasi terhadap latihan beban dan mengurangi rasanyeri setelah latihan.

Ajak partner Anda untuk berlatih kembali, berlatih dengan partner dapat meningkatkan motivasi berlatih. Bagi sebagian orang, berlatih setelah absen panjang merupakan hal yang merepotkan dan sebagian orang merasa malas untuk berlatih kembali. Oleh karena itu dengan adanya partner, Anda dapat meningkatkan motivasi berlatih Anda.

Tambahkan latihan kardio untuk meningkatkan stamina Anda. moncler armoise albizia Jika Anda tidak menjalankan program fat loss, lakukan latihan kardio dengan intensitas tinggi (80-90% heart rate)untuk meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh Anda.

Setelah mengetahui tips memulai latihan setelah lama absen, Andasekarang sudah siap untuk mulai menjalankan program latihan Anda seperti semula. Selamat menjalankan program untuk mencapai goal yang Anda inginkan. (dan)

BACA JUGA : SAATNYA MENGUJI KEKUATAN EKSPLOSIF TUBUH ANDA

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes